Ми дійшли до третьої частини серії тренувань м’язів ніг і сідниць, в якій ми дізнаємося про різні варіанти однієї з найважливіших базових вправ, підтягування (підняття) та варіацій ефективної вправи на м’язи сідниць., підйом стегна (або поштовх стегнами).

перша частинаБен мав невеликий анатомічний огляд другеі мова йшла про присідання та прорив. Ми все ще дотримуємося складних вправ, які можна робити з великою вагою, але ми вже переходимо до ланцюга руху назад, тобто в представлених тут вправах найбільше навантаження надається згиначам стегон і сідниць.

Потягування, підйом або тяга

Підтягування або підйом є дуже важливою вправою, яка використовується в багатьох тренувальних системах: у силовому підйомі, а також у бодібілдингу, важкій атлетиці, кросфіті. Він також займає чільне місце у функціональному тренуванні, оскільки немає нічого природнішого, ніж підняття предмета? І якщо цей предмет великий і важкий, у повсякденному житті особливо важливо правильно його переміщати, якщо ми не хочемо постраждати. Отже, ви бачите, що це дуже корисна вправа, але зараз ми з нею розберемося з точки зору формування тіла.

фітнес

Я вже писав про правильну реалізацію базової версії в підрозділ тренувальних тренуваньв моїй статті про. Якщо це спрацює, можливо, ви захочете спробувати інші версії, на зразок тієї, що зроблена в широкому розповсюдженні супова тяга, або широкий підйом. Завдяки всім трьом варіантам ми можемо ефективно збільшити силу всього нашого тіла та розвинути стегна, сідниці та м’язи спини.

У наступному відео ви можете побачити, як я спочатку показую базову версію, потім перерву улову і, нарешті, сумо-тягу.

Сумо-версія робить більше роботи на проксимальні м’язи стегна і має менше навантаження на нижню частину спини, тоді як версія з широким хватом потрібна, головним чином, для підняття ваги, щоб створити перерву. Ця версія більше напружує стегна та сідниці.

І останнє, але не менш важливе, слід згадати першу базову практику згиначів стегна, важка підтяжка ніг. Це також версія тяги, але мета тут не в тому, щоб тренувати все тіло, а насправді задню частину стегон, сідниці і, меншою мірою, брекети хребта.

Про практику раніше Я написав статтю, І Ангелоцька писала про це одноногий варіант, що також є дуже важкою, ефективною вправою і ще більше сприяє округленню сідниць!

Жорстка обмотка ніг також може бути виконана в широкому розподілі, тобто у версії сумо.

Тяга стегна, сідничний міст

Трохи важко назвати цю вправу, оскільки підйом стегна може бути легко пов’язаний і з вправами на живіт. Англійська назва “тяга стегна” зазвичай не перекладається, сідничний міст також не використовується, міст також відрізняється ... Ось чому я записав усі імена, які зустрічав до цього часу, угорською та англійською мовами.

Це дуже універсальна, в першу чергу вправа для сідниць, яка також досить добре працює на згиначі стегна. Це можна зробити без будь-яких інструментів - однонога версія все ще досить жорстка, але ми можемо отримати з нею ще більші ваги.

Деякі версії:

  • Лежачи на землі: вага на стегнах з вагою (я вважаю, найзручнішим рішенням є горобчик (мішок з піском), потім диски) або робиться однією ногою.
  • За підтримки верхньої лави тіла: діапазон рухів набагато більший, і я думаю, що ми можемо робити вправу ефективніше в цій формі. Особисто я, як правило, використовую велику вагу в цій версії, яку я вирішую, поклавши губку на 20-кілограмову олімпійську планку, якою користуються деякі люди при присіданні, ставлячи її на лавку і навіть кладучи на неї диски. Тут потрібно бути обережним, це досить складно піднімати і опускати вагу, але це можна вирішити. Губка або рушник дуже важливі, оскільки стрижень, навантажений вагою 30-50 і навіть більше кг, - це не дуже приємне відчуття на стегнах (див. Малюнок нижче). З одноногою версією вам не доведеться дуже сильно мати справу з гантелями, адже вона набагато важча, достатньо меншого чи більшого диска, або, скажімо, мішка з піском.
  • Верхня частина тіла на землі, ноги вище: це більш важкий варіант, досить меншої ваги. Якщо нестабільний пристрій, напр. ми вішаємо ноги на Фітбол або TRX, GFlex, ми можемо ефективно розвивати наше почуття рівноваги та основних м'язів.

У цій частині серії ми знову ознайомились із низкою двох дуже корисних вправ. У наступному розділі ми перейдемо до ізолювальних вправ, я представлю декілька типів машин, але будуть також деякі вільні ваги, вага нашого власного тіла або навіть деякі функціональні інструментальні делікатеси.

Мімі,

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Для групи Facebook, так що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.