У моїй статті ви можете прочитати про проміжну техніку, що підвищує інтенсивність, за допомогою якої ви можете зробити свої тренування більш спритними та різноманітними.

Перш за все, давайте розглянемо групи м’язів-антагоністів у широких рисах і виходячи з того, що я зазвичай треную в надмножині:

  • груди - спина
  • біцепс - трицепс
  • розгинання стегна - згиначі стегна
  • м'язи живота - спинні брекети

Плече - особливе питання, передня і задня частини дельта-м’яза, як правило, тренуються в суперсетах, а також можуть поєднуватися з м’язом капюшона. Існують також закриття стегон, які мають пару середніх і маленьких сідниць, відповідальних за видалення стегон. Теля, тобто моя триголова нога, залишилось поза списком. Її аналогом є передня великогомілкова кістка, тобто передній великогомілковий м’яз, який зазвичай тренується окремо в особливих випадках, а також згиначі передпліччя та носилки.

Якщо ми тренуємо дві протилежні м’язи парами, то поки одна не скорочується, інша не розслабляється. Так, наприклад, коли ви робите згини рук, біцепс напружується, тоді як трицепс розтягується. У наступній серії, припустимо, ви робите опускання чола, коли ваші трицепси напружені, а біцепси розслаблені. Доведено, що це збільшує активацію рухових одиниць, задіяних у роботі, угорською мовою обидві групи м’язів працюватимуть краще, ніж якби ви виконували лише одну з вправ. Тренування будуть більш спритними, швидшими, оскільки ви робите більше роботи за менший час на одиницю, менше відпочиваєте.

Словом, суперсети хороші, якщо: ви хочете змінити навантаження (ви б її збільшили, скажімо, не збільшуючи ваги), ви хочете активізувати тренування і, припустимо, у вас менше часу на це. Я ще не рекомендую його для початківців, але той, хто вже в змозі регулярно виконувати вправи з повною впевненістю, буде застосовувати їх безпечно. Якщо ми працюємо в суперсетах під час тренування, ми зазвичай робимо всі вправи в суперсетах - звичайно, це не є правильним каменем. Як приклад, я склав дводенний план тренувань для нижньої частини тіла та верхньої частини тіла, в якому ми рухаємо все і встановлюємо все до кінця.Я рекомендую його середнім учням, які тренуються 3 або 4 рази на тиждень і їх метою є поліпшення складу тіла, поліпшення загальної витривалості, фізичної форми.

Звичайно, ці два дні тренувань - лише приклад того, що можна і потрібно варіювати від тренування до тренування. Тренування - це кілька хвилин кардіо та ретельна гімнастика шляхом розминки ми починаємо і закінчуємо розтягуванням. З двох парних вправ ми робимо серію без відпочинку. Після цього ми відпочиваємо, далі ми продовжуємо наступну серію. Для кожної вправи вибирайте навантаження так, щоб останні два-три повторення були складними, але все ж регулярними.

Верхня частина тіла

Розтягуюче-штовхаючий набір можна зробити на верстаті або за допомогою гумки, якщо необхідна кількість повторень не відповідає власній вазі. Якщо це неможливо, ми можемо ініціювати вправи за допомогою широкого підтягування та опори на спині.

Можна зробити за допомогою штанги або двох одноручних гантелей. Ви навіть можете використовувати однакову вагу для обох вправ, хоча це, як правило, буде занадто важким або занадто легким. Якщо ви не вибрали опору на спині в попередній парі вправ, ви можете замінити тиск на лаві тут.

Якщо гумової мотузки немає, виконайте нахилений бічний підйом!

Робіть обидва за допомогою гантелей однією рукою!

4 × 12-12 Вигин руки з французьким стрижнем - нижній лоб французьким стрижнем

Замість французьких барів ми також можемо використовувати гантелі з однією рукою.

3 × 15-15 Фітбол для черевного преса - гіперекстензія Фітбол

металізовані

Нижня частина тіла

4 × 15-15 Кубовий присів - сумо-тяга (малюнок вгорі)

Якщо можливо, зробіть обидва за допомогою однієї і тієї ж гирі. Якщо цього не вдасться, підійде і одна рука Гантель.

Мімі

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Для групи Facebook, так що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.