Я довго думав над тим, як розділити вправи на м’язи ніг і сідниць ... Для кожної групи м’язів було б дуже важко, тому що є багато складних вправ, де просто все працює, є багато варіацій, тому я вирішив спочатку зробити найважливіші базові вправи, і я представляю їх варіанти, насамперед присідання та їх варіанти. Ці вправи в основному працюють на стегнах та великих сідницях, але згиначі стегна та близькість також беруть своє шкоду для роботи.

Вільні та власні присідання:

Присідання - це основна вправа номер один для нижньої частини тіла - або у випадку дуже важких ваг це можна вважати повноцінним. Я вже описав його основні правила у цьому у статті, і тепер мова піде про можливості варіації практики, не вимагаючи повноти. Давайте також підемо в чергу за малюнком.

металізовані

Машинні присідання, удари ногою:

Машини не можуть замінити основні вправи з вільною вагою, але бувають випадки, коли їх використання є рішенням чи хорошими додатковими практиками.

  • Зсув стопи: Існує багато типів опорних машин - вони можуть змінюватися за кутом нахилу, чи потрібно вам штовхати вагу або виштовхуватися.
  • Рубати машину: своєрідна машина для присідань, складна вправа, недолік - розрізання колін.
  • Сміт кадру: безпечніше, ніж присідання з вільною вагою, але рух менш природний.

Підніжки для ніг

Перевага всіх згаданих машинних вправ полягає в тому, що їх можна легко варіювати пози ніг, тож я хотів би сказати кілька слів про них. Коли це те, на що практика працює найбільше?

  • Широкий хребет, стопи назовні -> сідниці, стегна
  • Порівняно широке поширення -> внутрішня головка чотириголового м’яза
  • Туга нога -> чотириголовий м'яз стегна зовнішня голова
  • Тугий маховий удар, ноги високо на нозі -> згиначі стегна, сідниці; крім того, ефект можна посилити, виконуючи вправу однією ногою, з меншою вагою, концентровано.

Виверження

Виверження також можна назвати своєрідним присіданням (його також по-англійськи називають роздвореним присіданням), тому тут є місце для практики в статті! Я вже написав їх детальне резюме, яке ви ще не читали, ви знайдете його тут.

Я хотів би виділити одну з них, про яку я вже писав статтю, і це є болгарське присідання.

Як бачите, існує безліч варіантів цієї чудової базової вправи, яку кожен ПОВИНЕН використовувати в певній формі у своєму плані тренувань. Які варіанти є прийнятними, залежить від багатьох факторів і може бути визначений лише на основі досвіду та/або тренінгу, щоб визначити, які слід виконувати. У багатьох недостатньо рухливості щиколотки або стегна, щоб добре виконувати присідання. У інших проблеми з коліном або талією. Звичайно, це не означає, що насправді не слід присідати! Потрібно, але у модифікованій формі, будувати практику за допомогою провідних вправ.

У статті я коротко узагальнив найважливішу інформацію, показав кілька цікавих речей, але якщо когось цікавить одна з версій присідань більш детально, повідомте мене, я із задоволенням напишу про неї ще статтю. Я пробував усі ці принаймні один раз, звичайно, лише кілька роблю під час тренувань.

У наступному розділі ми перейдемо до задньої частини нижньої частини тіла і поговоримо про підтягування (підйом) та варіації відштовхування стегна.

Мімі,

Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Для групи Facebook, так що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.