Я довго думав над тим, як розділити вправи на м’язи ніг і сідниць ... Для кожної групи м’язів було б дуже важко, тому що є багато складних вправ, де просто все працює, є багато варіацій, тому я вирішив спочатку зробити найважливіші базові вправи, і я представляю їх варіанти, насамперед присідання та їх варіанти. Ці вправи в основному працюють на стегнах та великих сідницях, але згиначі стегна та близькість також беруть своє шкоду для роботи.
Вільні та власні присідання:
Присідання - це основна вправа номер один для нижньої частини тіла - або у випадку дуже важких ваг це можна вважати повноцінним. Я вже описав його основні правила у цьому у статті, і тепер мова піде про можливості варіації практики, не вимагаючи повноти. Давайте також підемо в чергу за малюнком.
Машинні присідання, удари ногою:
Машини не можуть замінити основні вправи з вільною вагою, але бувають випадки, коли їх використання є рішенням чи хорошими додатковими практиками.
- Зсув стопи: Існує багато типів опорних машин - вони можуть змінюватися за кутом нахилу, чи потрібно вам штовхати вагу або виштовхуватися.
- Рубати машину: своєрідна машина для присідань, складна вправа, недолік - розрізання колін.
- Сміт кадру: безпечніше, ніж присідання з вільною вагою, але рух менш природний.
Підніжки для ніг
Перевага всіх згаданих машинних вправ полягає в тому, що їх можна легко варіювати пози ніг, тож я хотів би сказати кілька слів про них. Коли це те, на що практика працює найбільше?
- Широкий хребет, стопи назовні -> сідниці, стегна
- Порівняно широке поширення -> внутрішня головка чотириголового м’яза
- Туга нога -> чотириголовий м'яз стегна зовнішня голова
- Тугий маховий удар, ноги високо на нозі -> згиначі стегна, сідниці; крім того, ефект можна посилити, виконуючи вправу однією ногою, з меншою вагою, концентровано.
Виверження
Виверження також можна назвати своєрідним присіданням (його також по-англійськи називають роздвореним присіданням), тому тут є місце для практики в статті! Я вже написав їх детальне резюме, яке ви ще не читали, ви знайдете його тут.
Я хотів би виділити одну з них, про яку я вже писав статтю, і це є болгарське присідання.
Як бачите, існує безліч варіантів цієї чудової базової вправи, яку кожен ПОВИНЕН використовувати в певній формі у своєму плані тренувань. Які варіанти є прийнятними, залежить від багатьох факторів і може бути визначений лише на основі досвіду та/або тренінгу, щоб визначити, які слід виконувати. У багатьох недостатньо рухливості щиколотки або стегна, щоб добре виконувати присідання. У інших проблеми з коліном або талією. Звичайно, це не означає, що насправді не слід присідати! Потрібно, але у модифікованій формі, будувати практику за допомогою провідних вправ.
У статті я коротко узагальнив найважливішу інформацію, показав кілька цікавих речей, але якщо когось цікавить одна з версій присідань більш детально, повідомте мене, я із задоволенням напишу про неї ще статтю. Я пробував усі ці принаймні один раз, звичайно, лише кілька роблю під час тренувань.
У наступному розділі ми перейдемо до задньої частини нижньої частини тіла і поговоримо про підтягування (підйом) та варіації відштовхування стегна.
Мімі,
Якщо вам сподобалась ця стаття, приєднуйтесь Для групи Facebook, так що ви завжди можете бути проінформовані про публікацію наших поточних праць.
- Металізовані тіла - Фітнес, дієта, портал здорового способу життя
- Металізовані тіла - Фітнес, дієта, портал здорового способу життя
- Металізовані тіла - Фітнес, дієта, портал здорового способу життя
- Металізовані тіла - Фітнес, дієта, портал здорового способу життя
- Металізовані тіла - Фітнес, дієта, портал здорового способу життя