Інтервальне навчання до висока інтенсивність (HIIT),Вони можуть стати перлинами для тих з нас, кому потрібно горіти і горіти. Ідея полягає в тому, щоб інтенсивно працювати дуже короткий час і поєднувати це з секундами паузи або низькою інтенсивністю роботи. І що ми з ним зробили, це підтримувало метаболізм на підвищеному рівні протягом годин після нашого тренування. Ідеально підходить людям, які хочуть схуднути.
Ми можемо варіювати HIIT, як хочемо, і "маніпулювати" відповідно до нашої зручності або можливостей. Ми можемо це зробити без матеріалу, з матеріалом, з вагами, з мотузками, з машинами ...
Сьогодні я пропоную дійсно дуже і дуже напружений метод. Цей метод був створений Доктор Табата.
Це надзвичайно простий метод:
- Протягом 20 секунд ми робимо максимально можливу кількість повторень.
- Ми відпочиваємо 10 секунд.
- І ми повторюємо послідовність всього 8 разів.
Це займе у нас всього 4 хвилини. Ідеально для тих, хто в цей день поспішає.
Як ми розуміємо HIIT, мова йде не про те, щоб робити набори на половину дроселя, а про те, щоб пройти повний газ у кожному сеті. Очевидно, це буде означати, що від одного серйозного до іншого вам неодмінно доведеться схуднути. Я роблю це без проблем. Йдеться про те, щоб зробити максимальну кількість повторень за 20 секунд. Я повинен прибути виснаженим, і 10 секунд відпочинку - це 10 секунд, а не 1 хвилина. В іншому випадку це не була б високоінтенсивна робота.
Само собою зрозуміло, що перед тренуванням такого типу ви повинні мати хороший фізичний стан і певний досвід роботи з предметом ваги. І якщо після тренування Табата ви плануєте займатися чимось іншим, ви побачите, що навряд чи зможете (ваша дихальна система буде працювати на 200%). Ці 4 хвилини - справді пекло. Ви повинні бути надзвичайно сконцентрованими за ці 4 хвилини, не маючи при цьому нічого або когось відволікати. Перший раз, коли я проходив такий тип тренувань, я провів більше 5 хвилин, не маючи можливості говорити.
Які вправи робити?
В принципі це було б другорядним, але спробуйте вибрати вправу, яка мобілізує найбільшу кількість м’язів.
- Хорошою вправою було б burpees хвилі невагомі присідання.
- І з вагою хороші альтернативи були б передні присідання або присідання.
Не турбуйтеся про швидкість виконання або про те, що ви робите більше або менше повторень. Йдеться просто про те, щоб зробити все можливе. Ви можете обмежитися виконуванням присідань без ваги, і якщо ви бачите, що приїжджаєте "залишилися", інший день ви робите це з вагою.
Як би там не було, пам’ятайте, що один із секретів тренувань різноманітний. Не завжди робіть те саме. У нас безліч варіантів, вигадуй!
На думку експертів, у рамках HIIT метод Табата був би найбільш ефективним з точки зору спалювання більше. Насправді 20 секунд роботи є напруженими (настільки напруженими, наскільки ми можемо), а 10 секунд паузи насправді мало, тому я не раджу починати з методу Табата, якщо ми не маємо досвіду в цьому виді тренувань.
Вже є багато тих, хто використовує метод Табата у своїх звичних роботах, а деякі більше пам’ятають свою матір.
Ми залишаємо вам кілька відеороликів, щоб краще побачити цей тип навчання.