методу

Якщо ви хочете пройти інтенсивне та швидке тренування, оскільки у вас немає багато часу для тренувань або тому, що ви хочете отримати форму, тренуючись аеробно та анаеробно, ви закликаєте до інтервальних тренувань високої інтенсивності (HIIT).

Раніше ми вже обговорювали цей альтернативний спосіб тренування з метою спалювання жиру, але цього разу ми зосередимося на тому, як застосувати його на практиці для покращення нервово-м’язових зв’язків. Це як просто, так і складно. Простий своєю простотою і складний для зусиль. Прикладом HIIT є Метод Табата, що є не що інше, як тип навчання HIIT, зведений до мінімуму, але дуже інтенсивний.

Метод був створений японцем Ідзумі Табата, у дослідженні якого (Табата, 1996) він порівняв результати, отримані в двох різних групах. Група 1 середньої інтенсивності виконувала по 1 годину щоденних тренувань, 5 разів на тиждень протягом 6 тижнів, а група високої інтенсивності - 4 хвилини, 4 рази на тиждень протягом 6 тижнів. За їх результатами, група 1 отримала вдосконалення аеробних систем, але група 2 зазнала значних покращень в обох аеробні та анаеробні системи.

З ЩО Складається метод табати?

Він складається з вибору вправи та виконання всі можливі повторення за 20 надінтенсивних секунд (даючи найкраще від себе), відпочиньте неповно 10 секунд (без обману) і повторіть цей цикл, який поєднує роботу та відновлення приблизно 8 разів поспіль.

В останній серії ви помітите, як ця робота, яка тривала лише 4 хвилини, була простою та ефективною. Більше повторень у кожній серії є показником того, що ваша ефективність покращується, але майте на увазі, що мова не йде про повторення "х", хоча це правда, що чим більше ви робите, тим інтенсивніше навчання, ви завжди повинні поважати корисний робочий час протягом цих 20 секунд. Під час останньої серії (в якій ви будете більше втомлюватися), ви будете робити менше повторень, але намагайтеся не зупинятися і намагатися з усіх сил.

ПРИКЛАДИ ВПРАВ

Найкращі вправи, які ви можете використовувати для виконання цього виду тренувань, - це ті, в яких ви використовуєте власне тіло, і ті, в яких задіяні великі групи м’язів та більша кількість м’язових груп, найкращими вправами є:

  • Передні присідання і рушії: згинаючи коліна легкими гантелями, що спираються на плечі, а піднімаючись вгору, витягуєте руки з гантелями над головою.
  • Віджимання і стрибає вгору (Лопух): як тільки ви зробите віджимання, виведіть ноги вперед і, коли встанете, ви стрибаєте.
  • Випади (пара ножиць): у статичному положенні згинайте коліно правої ноги, виводячи його вперед, залишаючи ліву ногу позаду, потім згинайте коліно лівої ноги, ведучи її вперед, і тепер залиште праву ногу позаду, чергуючи циклічно.
  • Бічні стрибки на лавці: З напівзігнутими ногами, а тулуб злегка зігнутим вперед, сильно відсуньте на інший бік лавки, зігнувши ноги, злагодженим рухом рук і приземлившись, напівзігнувши ноги.

Ви також можете робити вправи з обтяженнями, але через швидкість рухів це може бути небезпечно. Ви можете робити 8 сетів з однією і тією ж вправою, або можете змішувати їх, як вважаєте за потрібне: вправа 1 для інтервалів 1 і 3; вправа 2 для інтервалів 2 і 4; вправа 3 для інтервалів 5 та 7 та вправа 4 для інтервалів 6 та 8.

Як попередження, якщо ви не здаєтесь кваліфікованим, не робіть цього. Для виконання цього тренування вам потрібно мінімум три місяці загальної фізичної підготовки, ви повинні знати вправи і виконувати їх з правильною технікою. Інакше цей метод може завдати шкоди. Зверніться до лікаря та проведіть стрес-тест, щоб перевірити максимальне споживання кисню (VO2).