Я розмістив цю публікацію методу Монтіньяка для всіх людей, які хочуть це зробити, це дуже легко, хоча спочатку це дещо безладно, але ви побачите, що це зовсім не складно.
Хто має книгу, прочитайте її повільно і поставте будь-які запитання в пост.
Те саме тут меню розміщують і зважують раз на тиждень.

метод

Ваш браузер не може відобразити це відео

Метод Монтіньяка, щоб вони добре його розуміли і могли це робити
Я давно знайшов це в Інтернеті, не пам’ятаю сайт

- Випивайте близько 2 літрів води на день, бажано між прийомами їжі, ніколи перед їжею або на початку їжі.

- Виключіть цукор з нашого раціону і уникайте підсолоджувачів якомога більше.

- Харчуйтеся збалансовано. Важливо не пропустити жодного з трьох основних прийомів їжі. Харчовий баланс між вуглеводами (вуглеводами), ліпідами (жирами) та білками повинен виконуватися протягом дня, але кожен прийом їжі повинен обов'язково включати вуглеводи та білки.

- Під час фази I (період часу, який потрібен нам для досягнення бажаної ваги) ЗАБОРОНЕНІ всі вуглеводи з глікемічним індексом більше 50.

Для схуднення доцільно знизити рівень секреції інсуліну до мінімуму, щоб блокувати ліпогенез (процес конституювання резервних жирів) та активізувати ліполіз (процес виділення та споживання резервних жирів)

Щоб розпочати день, ми можемо вибрати один із цих двох типів сніданків, як переважно, як завжди, тип А.

- Свіжі фрукти, цілі або в соку (крім банана).

Між фруктами/соком та рештою сніданку відведіть принаймні 20 хвилин.

- Напівжирне, знежирене або соєве молоко, кава (найкраще без кофеїну) або легкий чай.
- 100% хліб з цільної пшениці, 100% цільного зерна (без цукру) або вівсяний овес
- Варення або варені фрукти (компот) без цукру
- Несолодкий мигдальний або фундуковий крем
- Сир до 15% жиру або йогурт краще знежирений.

Примітка. - Це дозволені продукти, вам не обов’язково їх їсти. Підходящим сніданком буде: трохи фруктів, а згодом молочні продукти з хлібом або крупами, що супроводжуються варенням або сиром. якщо хочеш.

- Свіжі фрукти, цілі або в соку (крім банана).

Між фруктами/соком та рештою сніданку потрібно принаймні 20 хвилин.

- Напівжирне, знежирене або соєве молоко), кава (найкраще без кофеїну та натуральна) або легкий чай.
- Яйця (омлет, на тарілці, варені, омлет.).
- Делікатесні страви (шинка Серрано, Йоркська шинка, індичка, корейка, салямі, бекон, м'ясні ковбаски, хорізо, паштет, качиний фуа-гра, фуа-трава, бекон, бекон, жуйки, печінка, кров'яна ковбаса).
- Ферментований сир, свіжий сир та йогурт (можуть бути жирними)
- Лосось, оселедець, креветки (якщо обрана риба, їх можна їсти зі 100% цільнозерновим хлібом)

Примітка. - Це дозволені продукти, вам не обов’язково їх їсти. Відповідним сніданком буде: трохи фруктів, а пізніше молочні продукти та яйця з колбасними виробами або сиром або рибою.

ТИП А (бажано для їжі)

ліпід-білок, тобто якщо він містить жири та білки (м'ясо, яйця, сири): у цьому випадку вуглеводи, які будуть споживатися, повинні мати глікемічний індекс, що дорівнює або менше 35.

- Овочі, салати, бобові (сочевиця, квасоля, горох або нут)
- М'ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, колбасні вироби, паштет, фуа-трава у супроводі овочів.
- Десерт: сир (може бути жирним) або йогурт (може бути цілим) або фрукти, дозволені вареними без цукру (смаженими, смаженими або в компоті), сухофрукти (також можна додавати в блюдо) або такі свіжі фрукти: полуниця, ожина, чорниця, малина.

ТИП B (бажано для вечері)

Якщо їжа є білково-глюцидною, тобто, по суті, складається з вуглеводів, глікемічний індекс яких становить від 35 до 50: У цьому випадку будуть дозволені лише омега-3 жири (сира, пашотована або приготовлена ​​на пару риба) і в меншій пропорції мононенасичені жири (наприклад, оливкова олія на спагетті al dente)

- Овочі, салати, бобові (сочевиця, квасоля, горох або нут), коричневий, басмати або дикий рис, гречка, манна крупа з цільної пшениці, лобода, пшоно, овес, ячмінь, тверда або цільна пшенична паста (особливо спагетті) у супроводі овочів, з оливковою олією, жирами омета-3 (сира, пашот або риба на пару) та з соусом (томат, цибуля, гірчиця, соя)
- Десерт: 0% жирний сир або знежирений йогурт або фрукти, дозволені у вареному вигляді без цукру (смажені, смажені або в компоті). Горіхи (їх також можна додавати в страву), або такі свіжі фрукти: полуниця, ожина, чорниця, малина.

МІЖ ГОДИНАМИ
Середини ранку та середини дня, і поки минуло приблизно 3 години з моменту останнього прийому їжі, а до наступного прийому їжі залишилося щонайменше 2 години, ви можете їсти свіжі або сухофрукти, темний шоколад із щонайменше 70% какао або будь-який шоколад (без цукру), горіхи, йогурт, сир, гастроном.

ЯК СКОРБИТИ СИР

- З цільнозерновим хлібом, житнім хлібом, соєвим хлібом: сир до 15 грам жиру на сухий екстракт

- З макаронами та рисом: 0% жирний сир

- З бобовими, овочами, м’ясом, куркою, рибою, яйцями, морепродуктами: сир настільки жирний, на скільки хочете (все того варте)

ГІ-СПИСКИ ПРОДУКТІВ І ПРОДУКТІВ

У наступних списках ГІ:
- де "повна" означає 100% інтеграл
- Якщо з’являється *, перегляньте кінець списків, оскільки ви знайдете дещо роз’яснення

Продукти та продукти з високим ГІ

Продукти та продукти із середнім ГІ

Продукти харчування та продукти з низьким рівнем ГІ

НАПИТКИ:
- Вода ОБОВ’ЯЗКОВО 2 літри на день.
- Пийте воду між прийомами їжі, а не під час них.
- Майже в кінці їжі ви можете випити трохи вина.
- У виняткових випадках ви можете вживати безалкогольні напої без цукру або кофеїну.
- Якщо вам потрібно випити кави, переконайтеся, що вона без кофеїну та «натуральна»

ПРОДУКТИ:
- Оливки з усіма прийомами їжі.
- Рис (басмати, цільна пшениця, дикий) з рибою та/або морепродуктами (лише якщо ви прихильник теореми омарів)
- Рис з лактонезою/соєю
- Рис і макарони з сиром 0%
- Китайська соєва локшина (навіть з вершками)
- Горіхи з усіма прийомами їжі (навіть рисом та макаронами)
- Жири (якщо ви хочете їх приймати) переважно в обід.
- Домашнє борошно з нуту (IG 35) з будь-якою їжею та для будь-якого використання (панірування м’яса, піци, риби, баклажанів тощо)
- Борошно з нуту (IG 40) купується лише з продуктами без жиру, для легкої піци та для покриття риби та овочів.
- Цільнозернове борошно/хліб лише вранці (крім пікніка)
- Цільнозернове борошно/Хліб з тунцем, з сиром менше 15%, з нежирною їжею.
- Яйця + Вуглеводи, що мають ГІ, що дорівнює або менше 35 (овочі, риба, морепродукти, м'ясо, ковбаси, сири всіх видів тощо)
- Бобові з жирами (бажано опівдні)
- Бобові з рисом
- Насіння льону, висівки або чистобілковий хліб у будь-який час доби.
- Соєва паста з будь-якою їжею (навіть з м’ясом або вершками)
- Макарони з цільної пшениці з рибою та/або морепродуктами (лише якщо ви прихильник теореми омарів)
- Білки ЗАВЖДИ супроводжують їх овочами або бобовими.
- Кіноа з усім.

ДЕСЕРТИ:
- Фрукти за 20 хвилин до їжі, за винятком варених фруктів, які згодом можна їсти, а також полуниці, малини, ожини, агрусу та чорниці (мало піддаються бродінню).
- Фрукти в соку (уважно подивіться на компоненти)
- Нейтральний желатин, заправлений йогуртом або натуральним соком.
- Вершкове масло для приготування десертів (епізодично)
- Десерти, виготовлені з яєць, молока, сиру, горіхів, масла та шоколаду ТІЛЬКИ після ліпідно-білкової їжі (м’яса, риби, сиру, яєць, овочів.) ЗА ВИНЯКОВИМИ НАГОДАМИ.
- Знежирені, прості та біфідусні йогурти.

НЕ ДОЗВОЛЕНІ СУМІШІ

НАПИТКИ:
- Пити під час їжі
- Газовані напої з цукром або кофеїном.
- Кава, але переважно типу "Мікс"

ПРОДУКТИ:
- Модифікований крохмаль
- М'ясо та рис
- Рис з майонезом
- М'ясо, якщо у вас також було м'ясо на обід (змініть його на рибу або макарони/рис).
- Китайська рисова локшина та локшина.
- Жир за вечерею (прямо до бомжа)
- Рисове борошно
- Борошно з нуту, придбане (GI 40) з жирною їжею.
- Пшеничне борошно або похідні + яйце
- Цільнозернове борошно + тваринні або рослинні жири
- Цільнозернове борошно/хліб опівдні, вдень або ввечері (крім пікніка)
- Яйця + Вуглеводи, що мають ГІ більше 35 (рис, макарони, нутове борошно тощо)
- Яйця + цільнозернове борошно.
- Вершкове масло на сніданок
- Макарони з м'ясом
- Макарони та рис + сири з ГМ більше 5% (чим менше, тим краще)
- Макарони + крем

ДЕСЕРТИ:
- Фрукти після їжі (крім варіння)
- Фрукти в сиропі
- Желатин з цукром або ароматизаторами.
- Десерти з яєць, молока, сиру, горіхів, масла та шоколаду НІКОЛИ після вуглеводних страв (рису, макаронних виробів, бобових).
- Йогурти зі штучними ароматизаторами або солодкими фруктами.