ПОКАЗНИК

Якщо ви ставите собі за мету набрати м’язову масу або втратити жирові відкладення, ви повинні скласти оцінку калорій, з якою ваша вага теоретично не змінюється, що називаєтьсяпідтримка калорій”Для цього ви можете записати споживані калорії, виміряти вагу тіла та скласти оцінку, або ви можете зробити це за допомогою рівняння. Обидва варіанти є дійсними, але, як ви побачите нижче, перший варіант є більш точним

калорій

КАЛОРІЇ ОБСЛУГОВУВАННЯ З ВИКОРИСТАННЯМ ЗАПИСІВ

ЯК ЗВУЗИТИ ЇЖУ

Цей метод вимагає більше часу та енергії з вашого боку, принаймні на початку, але він також є найбільш точним з 2, які ми побачимо.

ВИ ПОВИННІ МАТИ:

  • Кухонні ваги
  • База даних про продукти харчування (у вас є кілька варіантів):
    • FitGenie
    • MyFitnessPal
    • LiveStrong
    • FitDay
    • MyMacros
    • Калорійність

Після того, як ви це отримаєте, вам слід якомога точніше зважити все, що ви їсте протягом наступних 2 тижнів. Завдання цього реєстру - виміряти споживання калорій, яке відображає, що ви їсте щодня.

ЯК ВИМІРЮВАТИ ВАГУ

  1. Зважуйся щоранку, як тільки прокинешся, пішов у ванну, натщесерце і без одягу (нижня білизна в порядку)
  2. Завжди використовуйте одну і ту ж шкалу, якщо це можливо.
  3. Переконайтесь, що шкала рівномірна на твердій, твердій землі (уникайте килимових або плиткових швів).
  4. Запишіть вагу на папері або в Excel, щоб відстежувати.
  5. Пам’ятайте, що ізольоване зважування нічого не представляє, оскільки метою цього є складання середнього значення всіх 14-денних зважувань, якими насправді можна керувати.

Ви повинні пам’ятати, що нормально, коли ваша вага коливається від одного дня до наступного до 2% (і навіть більше), головним чином через зміни в рідині в організмі. Варіації дієти, споживання води, рівень стресу, споживання алкоголю, підвищений вміст натрію у харчуванні, гормональні зміни (менструація).

Незабаром ви зрозумієте, що, виконуючи середньотижневі показники всіх зважувань, ці коливання набагато менші і порівняння набагато легше.

Пам’ятайте, що чим більш послідовним є ваш раціон, тим менше коливань вашої ваги, і ви зможете краще спостерігати тенденцію у вазі та ваш прогрес залежно від мети, яку ви поставили перед собою, або набрати м’язову масу, або втратити жирові відкладення. .

ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ

Після цих двох тижнів у вас буде 14 зважувань і 14 цифр, які відображають загальну кількість калорій, які ви вживали щодня.

Додайте 14 калорійних записів і розділіть їх на 14, завдяки чому ви отримаєте середнє значення.

Потім додайте всі ваги, зареєстровані протягом першого тижня, і розділіть їх на 7, щоб отримати середнє значення за тиждень, і зробіть те ж саме з іншими 7 записами другого тижня.

ВАГА ТІЛАВАГА ТІЛА
ТИЖДЕНЬ 1 ТИЖДЕНЬ 2
70.3 70.3
70,5 70,5
70,7 70,8
70.3 70.3
70,6 70,6
70.4 70,8
70.3 70.4
СЕРЕДНЯ 70,4СЕРЕДНЯ 70,5

Це практичний приклад, на якому ми бачимо, як усереднювати зважування. Як бачите, спостерігається незначне збільшення ваги.

Для порівняння (хоча це майже не ідеально) 500 г жиру - це приблизно 3500 калорій, тому ви можете оцінити надлишок або дефіцит калорій на основі коливань ваги.

Якщо ви починаєте тренуватися або повертаєтесь після періоду відпочинку, цей метод не надто надійний, оскільки в цих випадках коливання ваги різкіші через збільшення м’язової маси

КАЛОРІЇ ОБСЛУГОВУВАННЯ ПО РОЗРАХУНКАХ

Перед початком роботи ви повинні чітко зрозуміти, що їх багато
персональні змінні, які можуть вплинути на ці розрахунки, але a
Хороший спосіб почати - взяти вагу свого тіла в кілограмах і помножити його на 22, якщо б він був у фунтах, ви б помножили на 10. Якщо ми використаємо як приклад людину, яка важить 70 кг (154 фунтів), ми побачимо, що помноживши його вагу на 10 або 22, ми отримаємо теоретичну підтримку приблизно 1540.

БАЗОВИЙ МНОЖЕЦЬ

На основі розрахункул 70 кг х 22 = 1540 калорій
Множимо це число на фактор активності.

Коли я говорю про "діяльність", я маю на увазі не лише роботу, яку ви виконуєте, а також діяльність включає термін NEAT, що є абревіатурою "Термогенез поза фізичними вправами".

В основному NEAT - це всі витрати калорій, спричинені будь-якою діяльністю, крім фізичних вправ, включаючи рухи підсвідомості.

ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ

Стиль життя та частота
НАВЧАННЯ		ФАКТОР
ДІЯЛЬНІСТЬ
Сидячий і від 3 до 6 днів
силові тренування		1,3 - 1,6
Злегка активний і від 3 до 6 днів
силові тренування		1,5 - 1,8
Активний і від 3 до 6 днів
силові тренування		1,7 - 2,0
Дуже активний і від 3 до 6 днів
силові тренування		1,9 - 2,2

Розрахунок базового рівня Х фактор активності = передбачувана калорійність для
підтримувати масу тіла.

Залежно від індивідуального способу життя кожної людини у нас буде різний діапазон калорій.

Продовжуючи приклад 70 кг, у нас буде калорійність від 2002 до 3380 калорій для підтримки ваги

  • Вага 70 кг х Коефіцієнт активності 1,3 = 2002 Ккал
  • Вага 70 кг х Коефіцієнт активності 2,2 = 3380 Ккал

ЯК Я МОГУ ЗНАТИ, ЯКИЙ ФАКТОР ДІЯЛЬНОСТІ ВИБРАТИ?

Це основна причина, чому я раджу інвестувати 2 тижні в попередній метод для розрахунку ваги та щоденного споживання, але я розумію, що якщо ви хочете швидко розпочати без сильного головного болю, почніть з коефіцієнта активності 1,5 або 1,7 і звідти, якщо ви починаєте дуже швидко набирати або худнути протягом наступних 2-3 тижнів, скорегуйте відповідним чином фактор активності.