хвилин

Журналіст, який спеціалізується на здоровому способі життя

Оновлено: 29 травня 2020 р

Заняття вдома - це гарна ідея, якщо ви хочете заощадити плату за тренажерний зал або, наприклад, бути у формі під час ув'язнення для пандемії коронавірусу. Для досягнення цього одним із варіантів може бути практика Метод Сакуми, створений особистим тренером японських моделей Кенічі сакума, що обіцяє сформувати ваше тіло всього за два тижні за допомогою простих вправ та відведення лише п’яти хвилин на день. Маркетинг чи реальність? За відсутності досліджень щодо його результатів, ви просто повинні це довести, принаймні, для того, щоб зробити власні висновки, вам не знадобиться багато часу.

Ви повинні мати багато сили волі, щоб тренуватися вдома, і іноді це не так просто, як здається, оскільки вправи вимагають багато місця, матеріалів або багато часу, що не допомагає створити звичку. Однак метод Сакуми відрізняється, оскільки йому не потрібні великі рухи або матеріали - за межами стільців чи рушників, які всі ми маємо в межах досяжності, - і він не забере у вас більше п’ять хвилин на день, набагато менше, ніж потрібно для вибору фільму на Netflix.

Вправа Марі Кондо

Кенічі, охрещений деякими як вправа Марі Кондо завдяки простоті його техніки, у виданих ним книгах вказує, що його метод не тільки допомагає мати струнку фігуру, але й сприяє поліпшити і виправити поставу тіла, який він вважає одним із головних недоліків організму у зменшенні жиру.

Метод Сакума полягає у виправленні постави тіла та розтягуванні м’язів для зменшення жиру

Для досягнення цього він пояснює, що протягом перших двох тижнів тренувань тренування слід проводити щодня, тоді як з третього його можна скоротити до трьох разів на тиждень. Звичайно, воно повинно супроводжуватися символом різноманітне і здорове харчування щоб результати були помічені.

Багато хто вважає, що за такий короткий проміжок часу неможливо отримати результати, але Кенічі Сакума відповідає на це, кажучи, що для отримання видимих ​​переваг не потрібна велика тривалість фізичних вправ. Експерт звертається до негативний тренінг, при якому ви додаєте навантаження на м’яз, коли його розтягуєте, і, як він пояснює, такий тип тренувань може бути на 20% ефективнішим, ніж звичайний м’язовий, оскільки допомагає зменшити об’єм певних частин, розтягуючи м’язи.

5 вправ методу Сакума

Ось деякі найосновніші вправи, які Кенічі Сакума рекомендує розпочати з його методу:

Вправа 1

Ця перша вправа призначена для тонізування нижньої частини тіла, зменшення об’єму та зміцнення грудної клітки, рук та живота. Для цього потрібно лягти обличчям вниз на килимок або на підлогу і покласти руки на голову на висоті корони, лікті спрямовані в сторони. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою і знаходилася на одній лінії з головою, піднесіть підборіддя до грудей, щоб не поранити шию і добре підтримуйте талію на підлозі. Після того, як ви добре захопили позу, підніміть ноги якомога більше, натискаючи одну на іншу і верхню частину тулуба, утримуйте позу 10 секунд. Знову виконайте цю вправу, схрестивши щиколотки. Повторюйте кожні три рази, не відпочиваючи.

Вправа 2

Ще одна вправа, запропонована Кенічі Сакума, для тонізування стегна та корекції його обертання, одночасно зменшуючи обсяг стегон і боків стегон, також робиться лежачи обличчям вниз. У цьому випадку грудна клітка постійно залишається в контакті з землею, напівсхрестивши руки і спираючи на них голову. У нижній частині слід перехрестити щиколотки і розвести коліна, з цього положення підніміть стегна, наскільки зможете. Повторіть це три рази, не зупиняючись.

Вправа 3

Ще однією областю, над якою найчастіше працюють, є талія, щоб спробувати видалити жир, який накопичується в цій області. Вправа, запропонована методом Сакума для досягнення цього, полягає у сидінні на стільці з прямою спиною, опусканні рук у боки стегон і відведенні вух від плечей. Тоді вам доведеться по черзі піднімати кожну сторону стегна, не рухаючи плечима, для полегшення ви можете супроводжувати рух, піднімаючи коліно. Затримайтеся в положенні на три секунди з кожного боку і повторіть 10 разів, не відпочиваючи.

Вправа 4

У цій вправі методу Сакума ви зможете активізувати все тіло. Встаньте, витягніть руки вгору, схрестивши пальці, і вставте на пальці ніг. Далі присідайте, дотримуючись постави рук. Слідкуйте за тим, щоб ваша спина була прямою, а не нахилена вперед або назад. Робіть вправу 15-20 разів поспіль.

Вправа 5

Нарешті, ми пропонуємо п’яту вправу, щоб заглибитися в метод Сакуми. У ньому ви також опрацюєте всі м’язи та стабільність. Для цього зігніть одне коліно під прямим кутом, а друге залиште позаду, як видно на кресленні, тримаючи кінчик стопи на землі. Витягніть руки вперед і зчепіть пальці, максимально поверніть тулуб і руки в сторону, де підтримується ваше коліно, не опускаючи і не піднімаючи руки. Тепер поверніться на протилежну сторону і, дійшовши до вершини, підніміть кулаки, утворюючи діагональ. Зробіть вправу 20 разів, змініть опору ніг і повторіть ще 20.