Жири та олії, пізнайте їх!

Коли мова заходить про жири та олії, важливим є те, які жири ми використовуємо та як.

1. Заправки для салатів

Якщо для заправки салатів використовуються олії насіння, вибирайте лляне масло або масляну суміш, що містить принаймні частину жирної кислоти омега-3 на додаток до частини жирної кислоти Омега-6. Ці олії для насіння слід холодно віджимати і зберігати в герметичній тарі.

поради

Також чудовою є олія волоського горіха або органічна оливкова олія. Замість вершкового масла ми можемо капнути трохи цих масел на овочі.

2. Кулінарні олії

Для приготування на пару (див. Нижче) або гарніру використовуйте трохи вершкового масла, кокосового або оливкової олії. Кокосове масло надає чудовий смак овочам, приготованим на пару.

3. Соуси

Щоб зробити соковиту страву більш кремовою, додайте чайну ложку тахіні (кунжутний крем) або столову ложку кокосового молока або кокосового крему.

Вас також можуть зацікавити ці статті:

Методи приготування та поради для діабетиків!

Кожна вуглеводна їжа швидше засвоює вуглеводи при приготуванні. Чим довше і чим вище температура ми щось готуємо, тим швидше їжа засвоюється. Тому найкраще вживати його в якнайшвидшому стані. «Вологі» методи приготування, такі як приготування на пару, дають менше кінцевих продуктів глікування, ніж сухе приготування, наприклад, смаження. З цієї точки зору їжа, смажена в олії, особливо шкідлива.

Це не означає, що нам просто потрібно їсти салати назавжди. Ви можете готувати їжу на пару у воді, олії, духовці та варити, не готуючи. Вони дещо відстають у духовці, готують на грилі, тушкують і випікають у воку. Найгірше - смаження у великій кількості олії.

1. На пару/на пару

Пропарювання/приготування на пару - найкращий спосіб зробити зелені, листові овочі з низьким крохмалем, оскільки вони містять багато вітамінів та мінімізують збільшення глікемічної цінності. Цей метод можна використовувати з будь-якою стравою, він може бути дуже успішно використаний з рибою, але, мабуть, він не є найбільш ідеальним для крохмалистих овочів, оскільки вони вимагають більш тривалого варіння, а також для червоного м’яса. Ви можете отримати безліч різних типів чаш для розпарювання, але ви також можете зробити імпровізації вдома за допомогою композиції з ситечком-горщиком.

2. Кулінарія

Приготування їжі підвищує глікемічне навантаження їжі краще, ніж готування на пару, але менше, ніж смаження. Цю зміну можна мінімізувати, використовуючи якомога менше води, тримаючи її під кришкою та готуючи їжу якомога ціліше. Готуйте всі овочі «без укусів» - трохи хрусткі, не зовсім м’які.

3. Випарювання на сковороді (тушкування)

Пропарювання в каструлі (тушкування) є високим на дієті з низьким вмістом ГЛ, оскільки він сильно ароматизує їжу без шкоди для здоров’я. Велика перевага цього способу приготування полягає в тому, що нижча температура готування на пару не погіршує поживні речовини настільки, як смаження, і олії ми використовуємо мало, якщо взагалі є. Як і при бланшуванні та звичайному приготуванні на пару, намагайтеся, щоб внутрішня частина овочів була трохи сирою.

Для паяння ми використовуємо або більш плоскі, або глибокі каструлі, переконайтеся, що він має товсте дно і добре замикається. Їжу можна готувати без олії, попередньо додавши в миску дві столові ложки рідини - воду, овочевий сік, соєвий соус - або якийсь густий соус, який використовується для улову.

Якщо воно вже закипіло, негайно додайте трохи овочів, швидко тушкуйте хвилину-дві, піднімайте температуру, додайте дві або більше столових ложок рідини і щільно закрийте кришкою. Через хвилину додайте інші інгредієнти. Через кілька хвилин знизьте температуру і варіть на повільному вогні до готовності.

4. Ще один варіант плетіння коси

Інший варіант тушкування - це коли ми готуємо короткий час у власному соку чи маринаді на повільному вогні без різкої смаження. можна зробити смачні соуси на водній основі або, наприклад, рибу можна приготувати на рослинній основі з імбиром, часником, лимонником, спеціями, вином (алкоголь переважає).

5. Приготування їжі без води

Для приготування їжі без води потрібна спеціальна каструля, в якій ми можемо “варити” їжу, готуючи її на пару у власному соку та “обсмажуючи” її без олії. Обидва методи прекрасно зберігають поживні речовини та аромат.

6. Випікати в духовці

Випічка в духовці корисна, особливо якщо їжа, яка готується, має велику і товсту скоринку (як цілу або половину гарбуза). Уникайте змащування продуктів, оскільки олія окислюється під час смаження, поки утворюються вільні радикали (високореактивні, шкідливі молекули). Картоплю можна смажити без олії. Чим вище температура і чим довше ми щось варимо, тим вищою буде його глікемічна цінність.

7. Гриль

Гриль знищує жирну їжу менше, ніж смаження в олії, але якщо їжа червоніє або згоряє, утворюються вільні радикали. Уникайте страв, приготованих на грилі, але принаймні переконайтеся, що те, що ви їсте, не обвуглено.

8. Використання мікрохвильової печі

Користуватися мікрохвильовкою проблематично, хоча це дійсно швидко. Оскільки їжа є основною у власному соку, вона здається кращою за більшість способів приготування їжі, оскільки в ній зберігаються водорозчинні вітаміни групи В і С, однак жирні частини досягають дуже високих температур, тому уникайте смаження збагаченої жиром риби в мікрохвильовці, оскільки він руйнує необхідні в ньому жири.

І не забуваємо, що мікрохвильові печі випромінюють електромагнітне випромінювання навіть на відстані 1,8 м. Краще готувати довше при меншій потужності/температурі. Покривати посуд краще на пару, хоча для заливання пари потрібно залишити невеликий зазор.