ЗАГАЛЬНІ ВМІРКИ

На тренувальних заняттях вам слід виступати вправи, в яких беруть участь великі групи м’язів з кількох причин:

  • Вищі витрати калорій.
  • Навантаження на серцево-судинну систему збільшено.
  • Покращується міжм'язова координація (між різними м'язами).
  • Більше навантаження для подолання.

Що ще, ці вправи слід робити з помірною інтенсивністю та тривалою тривалістю. Завдяки цьому ми досягаємо стабілізації тренувального серцевого ритму, і є запит на жирні кислоти як основне метаболічне паливо.

І тепер, коли я дав вам деякі вказівки, яких потрібно дотримуватися, я збираюся пояснити кілька тренувальних методів для боротьби із зайвою вагою та ожирінням.

МЕТОДИ НАВЧАННЯ
Аеробні вправи
  • Це виконується при низькій інтенсивності близько 45-70% запасу пульсу (що є різницею між максимальним пульсом та частотою пульсу в спокої)
  • Як я вже згадував раніше, важливо, щоб у виконаних вправах брали участь великі групи м'язів, наприклад, сеанси можна проводити на біговій доріжці, еліптичному, гребному, велосипеді тощо.
  • Сеанси повинні мати середню тривалість (30-60 хвилин), хоча його можна розділити на 10-хвилинний час відповідно до рівня або фізичного стану кожної людини.
  • Навчання проводитиметься періодично 4-5 занять на тиждень.
  • І, що також дуже важливо, бажано супроводжувати вправу дієтою, яку контролює фахівець.

зайвою

Вправа з перевантаженням: тренування на силових вагах
  • Сеанси будуть проводитись із помірною-низькою інтенсивністю (30-35% РМ).
  • У вправах із перевантаженням ми також повинні залучати великі групи м’язів.
  • Слід виконати від 2 до 5 серій.
  • Кількість повторень буде великою (20-30).
  • Короткий час відпочинку може становити 0,15, 30 секунд.
  • Що стосується кількості сеансів на тиждень, потрібно зробити 2-3.

Схема перевантаження

Переривчаста схема з перевантаженнями
  • Виконуються 4 вправи, в яких задіяні великі групи м’язів.
  • Інтенсивність коливатиметься між 62-75% ЗМ.
  • Кількість повторень становитиме 3 за 6-8 секунд на середній швидкості.
  • Серія: 24-36 кіл.
  • Час відновлення становитиме 10 секунд між вправами.
  • Ці сеанси можна проводити з частотою 3 сесії на тиждень (протягом 8 тижнів).
Комбіноване-одночасне навчання

У цьому методі аеробна робота та силова робота поєднуються в одному сеансі.

  • Тренування опору (30-40 хвилин):
    • Залучаються великі групи м’язів.
    • Виконується максимум 10-12 повторень.
    • 1-хвилинне відновлення.
    • 3-4 підходи для 3-4 вправ (однієї і тієї ж групи м’язів або різних).
  • Аеробні тренування (20-30 хвилин):
    • Тут повинні бути задіяні занадто великі групи м’язів.
    • Інтенсивність помірно-низька (резерв серцевого ритму 45-60%).

Адаптивний дробовий метод

Цей спосіб більше підходить для початківців.

Це метод розвитку аеробної форми. Він служить для переходу від сидячого способу життя до початку систематичної практики вправ. Це також дуже дійсний інструмент для адаптації до тренувань.

Його можна розробити з будь-якою формою або типом загальних аеробних вправ (біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування тощо).

цілі цього методу:

  • Збільшення VO2max (максимальний об’єм кисню).
  • Збільшене глікогенне навантаження.
  • Прискорення процесів відновлення (гіперемія, яка полягає у збільшенні кровопостачання органу або тканини).
  • Збільшення м’язової кінетики VO2max.
  • Зв’язок із конкретними методами роботи.

Характеристика:

  • Він базується на інтервальному методі, з періодами навантаження та періодами відпочинку, щоб досягти 50-60 хвилин за сеанс.
  • Навантаження вимірюється в часі (обсяг роботи + обсяг паузи). Завдяки цьому ми отримуємо кращий контроль інтенсивності та індивідуалізації.
  • Організація за блоками роботи/паузи (інтенсивність, тривалість, вправи тощо повинні бути різними):
    • Тут багато мінливості.
    • Можна виконувати прості і складні вправи.
    • Ми уникаємо одноманітності.

Приклад

Я збираюся навести вам приклад, щоб ви краще зрозуміли, яким є цей метод навчання.

Припустимо, що вона - сидяча жінка у віці 50 років, яка не займалася фізичними вправами з підліткового віку, і вона мала невеликий натяк на стенокардію. Я покажу вам, як ми можемо організувати 30-хвилинне навантаження з чотирма простими структурованими блоками:

  • 1-й блок: 1’x1 ′; 2’x1 ′; 3’x1 ′ (9 хвилин).
  • 2-й блок: 1’x1 ′: 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 хвилин).
  • 3-й блок: 3'x1 ′; 2’x1 ′: 1’x1 ′ (9 хвилин).
  • 4-й блок: 1’x1 ′; 1’x1 ′; 1’x1 ′ (6 хвилин).
  • Загальний об'єм (VT)= 30 хвилин
  • Частковий обсяг вантажу (VPC)= 18 хвилин (60%).
  • Гучність часткової паузи (PPV)= 12 хвилин (40%).
  • Щільність (D)= 60/40.

Параметри навантаження

  • Гучність:
    • Початковий: 20-30 хвилин.
    • Фінал: 50-60 хвилин. Коли ви досягнете 50-60 хвилин, вам доведеться припинити використовувати цей метод, оскільки людина вже може виконувати безперервні вправи протягом 20-30 хвилин, не зупиняючись.
    • Його можна змінювати залежно від виду спорту та людини.
  • Інтенсивність:
    • Може регулюватися частотою серцевих скорочень, шкалою суб’єктивних навантажень (RPE) та VO2max.
    • Крім того, можна регулювати швидкість руху, тип поїздки та тривалість навантаження.

Використання PSE дозволяє контролювати інтенсивність в межах сеансу, глобального сеансу та груп сеансів (мікроциклів). Правильне застосування PSE вимагає періоду навчання з конкретними інструкціями не менше 8 сесій.

  • Заряди тривають від 1 до 6 хвилин
  • Перерви тривають 1 хвилину.

Прогресія

  • Початковий етап:
    • Мінімальний обсяг 20-30 хвилин.
    • Прості структурні блоки.
    • 1-3 хвилини зарядки.
    • 1 хвилина перерви.
    • "Порогова" інтенсивність (від 55 до 65% від максимального тренувального пульсу та PSE від 3 до 4 за шкалою від 0 до 10.
    • 3 дні на тиждень.
    • Коли частота серцевих скорочень і PSE стабільні протягом усього сеансу, ми збільшимо загальний обсяг на 10-20%.
    • Керівні принципи прогресування:
      • Загальний приріст гучності (з 20-30 хвилин до 55-60 хвилин, з щотижневим приростом 10-20%).
      • Збільшена тривалість зарядки (з 1-3 хвилин до 4-6 хвилин).
      • Збільшена щільність (більший частковий об'єм заряду та менший частковий об'єм затримки, приблизно до співвідношення 80/20).
      • Збільшення інтенсивності (з 40-59% VO2max або 55-69% до 60-84% VO2max або 70-90% максимальної частоти серцевих скорочень).

А щоб закінчити та розширити інформацію, я рекомендую прочитати цей інший вступ, який доповнює, і я коментую інші аспекти, які необхідно враховувати для запобігання або лікування ожиріння та надмірної ваги.