Спонсор цієї статті - SPAR.
"Якщо хтось починає серйозно займатися спортом, дуже важливо зосередитись на харчуванні і почати тренуватися з добре підготовленої, збалансованої дієти, а не просто готуватися до певного змагання", - говорить дієтолог Каталін Турчак. Правильний раціон необхідний спортсмену, щоб отримати найкращий фізичний стан і витримати навантаження.
Ви твердо вирішили регулярно бігати відтепер і ви брали участь у перегонах? Чи не завжди у вас є мотивація вставати першими прохолодними осінніми ранками або керувати архіпелагом після роботи? Спільноти, що працюють, не лише допомагають підтримувати ентузіазм, але також надають професійну та духовну підтримку. Ми поговорили із засновниками бігових клубів та захопленим членом про переваги та радості бігу в громаді.
Першим кроком є відвідування спортивного дієтолога
На думку експерта, для бігунів було б ідеально дотримуватися персоналізованої дієти, яка складається, серед іншого, з віку, статі, стану харчування та інтенсивності тренувань. Щоб скласти це, бажано звернутися за порадою до спортивного дієтолога, пройти аналіз складу тіла та пройти лабораторне дослідження. Краще, щоб консультація відбувалась не тільки перед тим, як підготуватися до змагань, а й за кілька місяців до того, щоб ви встигли поступово змінитися і звикнути до нової дієти.
Після оцінки харчового стану дієтолог може розрахувати наші енергетичні потреби для певної інтенсивності та кількості фізичних навантажень. Це може становити 3000-4000 калорій на день під час підготовки до марафону. Однак зовсім не важливо, як ми задовольняємо цей підвищений попит на енергію. Звичайно, рішення не в тому, щоб замовити дві піци замість однієї або з’їсти ще три печива після тренування.
Занадто багато і занадто мало жиру теж не корисно
Після визначення потреби в енергії дієтолог також визначає, скільки вуглеводів, жирів, білків повинен вживати бігун. Найбільш потрібні вуглеводи, це може становити від 60 до 70 відсотків споживаних калорій. Білки складають від 12 до 15 відсотків, а жири від 15 до 25 відсотків щоденного споживання калорій. Ці співвідношення варіюються в залежності від людини і залежать від багатьох факторів. Якщо фахівець їх визначив, ви вже вказали, який тип їжі, скільки з’їсти під час приготування, говорить Каталін Турчак.
Варто приділяти пильну увагу співвідношенню поживних речовин, оскільки наші показники можуть завдати шкоди, якщо ми не дотримуємось дієтичних вимог. Якщо ми вносимо в організм занадто багато жиру, склад нашого тіла не зміниться в тому напрямку, який ідеально підходить для марафонської бігу. Якщо не вживати їжу, яка забезпечує достатньо енергії, це може призвести до погіршення продуктивності та недостатньої продуктивності, а також до збільшення ризику отримання травм.
Окрім складання базової дієти, фахівець також допоможе усунути наші дієтичні помилки та шкідливі звички і тим самим зменшить ефекти, що руйнують ефективність. "В Угорщині характерно, що через нижче споживання овочів і фруктів споживання клітковини мало, багато людей не снідають і не дотримуються монотонної дієти та модних дієт", - каже Каталін Турчак. «Багато разів я також відчуваю, що ще можна поліпшити харчування, але спортсмен вже починає приймати дієтичні добавки, часто у нерозумних, неправильних складах або мегадозах. Важливо спочатку оптимізувати дієту, лише тоді можуть з’являтися дієтичні добавки ».
Чорного списку немає, але не пробуйте подібні речі
Немає нічого, що прямо заборонено під час підготовки до дистанції на довгі дистанції. каже експерт, але варто уникати жирної, калорійної, але порожньої калорії. Якщо ми знаємо, що страждаємо непереносимістю їжі, або якась їжа регулярно викликає скарги, то не має сенсу перед змаганнями, пропустіть їх зі свого раціону. Не пробуйте їжу, яку ви ніколи не пробували до перегонів - це особливо актуально під час поїздок за кордон. Не знайомтеся з новою гастрономічною культурою, новими спеціями, морепродуктами тощо перед бігом. Більш інтенсивна діарея може послабити людину, так що її працездатність напевно погіршиться.
Те, що ми їмо перед перегонами, має вирішальне значення
Під час підготовки ми дотримуємось здорової дієти, яка задовольняє підвищені потреби в енергії, але в іншому випадку є “нормальною”. Ви можете прийти на сніданок, напр. грибний омлет з баклажановим кремом на грубозернових тостах або сандвічі з тунцем з овочами, а на вечерю салат цезар, куряча грудка на грилі з паровою стручковою квасолею або шинкою та сиром гарячий бутерброд з помідорами.
Дійсно великі зміни потрібно внести за тиждень до перегонів. Протягом останнього тижня, перших трьох днів, ми запроваджуємо ще більш інтенсивні тренування з нормальним споживанням вуглеводів. Це фаза “спорожнення”. Однак у другі три дні інтенсивність тренувань зменшується, і ми переходимо до дієти з високим вмістом вуглеводів. В цьому випадку варто їсти більше рису, булгура, пшона, гречки, каш, макаронних виробів, запіканок з овочами. Це період “вуглеводного навантаження”. Сніданок включає яблучно-коричну кашу, обід з супом з брокколі та спагетті з лосося та вечерю з овочевим різотто.
У камені немає жодних правил, що стосуються тривалості спорожнення та наповнення, додає дієтолог. Деякі люди спорожняються лише протягом доби, а потім роблять добавки вуглеводів протягом 24-36 годин. Йдеться про поповнення запасів глікогену в печінці та м’язах, щоб організм міг отримувати поживні речовини, які можна мобілізувати під час змагань.
Потрібне достатнє споживання вуглеводів протягом 1-4 годин до перегонів. Варто споживати 1-4 грами вуглеводів на кілограм ваги тіла, а також слід звернути увагу на споживання рідини перед початком.
Вуглеводи під час змагань, білки після змагань і багато рідини
Звичайно, це не так просто через те, що нам доводиться постійно поповнювати вуглеводи під час перегонів, а також компенсувати втрати солі та рідини. Під час марафонського бігу варто приймати 50-70 грамів вуглеводів на годину, бажано декількох видів, напр. глюкоза, фруктоза. Їх поглинання різне, вони забезпечують організм енергією в різний час, каже Каталін Турчак. Якщо тривалість фізичних навантажень перевищує дві з половиною години, кількість може перевищувати 70 грам/годину.
Споживання ізотонічних напоїв та спортивних гелів є найпоширенішим під час змагань. Також ізотонічні напої містять електроліти, які можна використовувати для компенсації втрат солі. Постійне заміщення рідини має важливе значення, оскільки 1-2 відсотки зневоднення можуть спричинити до 15-20 відсотків втрат продуктивності. Як правило, бажано додавати 1-2 дл рідини плюс електроліт кожні 20 хвилин, щоб уникнути зневоднення (значення залежать від багатьох речей, наприклад, від зовнішньої температури).
Якщо ми виконали одне з великих випробувань у своєму житті і дійшли до фінішу, плаваючи від радості, не починайте їсти відразу, не замислюючись.
«Після змагань метою є підтримка процесів нарощування м’язів, втрачена рідина, вуглеводи та білки також повинні бути замінені. Перший прийом їжі рекомендується принаймні через одну годину після змагань », - говорить Каталін Турчак.
Їжа повинна бути невеликою, з високим вмістом вуглеводів, а також споживати ізотонічний напій. Перший “звичайний” прийом їжі може бути включений не раніше, ніж через дві години після досягнення фінішу. Хорошим вибором є шпинат-рікотта каннеллоні або - якщо ми не маємо гарячої їжі - кроповий сир з цільнозерновими круасанами та помідорами, додає дієтолог.
Стаття була замовлена Brand & Content від імені SPAR, а не редакції канапи. Детальніше про те, що таке спонсорський вміст, ви можете прочитати тут.