Оздоровчий

  • PATRICIA LOZANO
    • Поділитися на Facebook Поділитися на Twitter Надіслати електронною поштою
  • 10 червня 2018 рік 03:04

    • добробут

    "Їжте мало і рано, якщо хочете стати старими", - диктує популярний вислів. Наука підтверджує це, підтверджуючи, що не тільки впливає на те, скільки ви їсте, але і на те, коли ви це робите. Розслідування Університету Мурсії у співпраці з дослідниками з американських університетів Гарварда і Тафтса прийшло до висновку в 2013 році, що обідній час, який становить 40% від загальної добової калорії в Іспанії, є важливим фактором втрати ваги. Дослідники відібрали 420 добровольців і поставили їх на план схуднення на 21 тиждень. Вони всі їли одне і те ж, виконували однакові вправи і спали однаково. Єдина різниця полягає в тому, що одна група їла до третьої години дня, а інша після. Результатом стало те, що перший втратив в середньому 12 кілограмів, а другий залишився на вісім.

    Дослідження Університету Іллінойсу (США) також показали це люди з діабетом 2 типу, які пізно снідали, частіше мали вищий індекс маси тіла, а інший, опублікований минулого року в The American Journal of Clinical Nutrition, дійшов висновку, що люди, які їли ближче до сну, мали вищий відсоток жиру. Це, на думку Марти Гаролет, професора фізіології Університету Мурсії та головного автора роботи, змінило уявлення щодо підходу стратегій при схудненні, оскільки до цього часу вони враховували лише кількість калорій, але не стільки момент, коли вони були проковтнуті.

    в чому причина?

    У нас є внутрішній годинник у мозку, який керує всім, але у нас також є інші периферійні пристрої в різних органах, які синхронізовані з центральним. "Світло і темрява регулюють ці годинники, але також і харчування. Якщо час, коли ми їмо не в той час, відбувається десинхронізація ", - пояснює Ана Беатріс Родрігес, професор фізіології та експерт з питань хронологічного харчування в Університеті Естремадури. Це те, що відбувається, наприклад, для чергування робітників або стюардес, які подорожують безперервно в різні часові пояси. "Якщо ви їсте щодня в різний час, організм не готовий до такого прийому і погано приймає його", пояснює Гаролет.

    Але ці дисбаланси виникають не лише в самих крайніх випадках. Іспанія - найкращий приклад поганої їжі: Ми снідаємо близько 8:00 або 8:30, їмо з 14:30 до 15:00, а вечеряємо близько 21:30/22:00 вночі, що є великою помилкою експертів. "Ми повинні прийняти італійську модель, яка передбачає просування наших графіків на одну годину", - говорить Гаролет. Для початку, на думку експертів, ми не повинні відкладати перший прийом їжі за день після 8:00. "Сніданок встановлює наш час на час", за словами Антоні Ден, професора фізіології та хронобіології з Університету Барселони, "але це також не бажано робити занадто рано, тому що якщо ви встаєте о п'ятій в вранці у вас все ще підвищений мелатонін (гормон, що полегшує сон), тому було б доцільно трохи почекати ", пояснює Гаролет.

    Правильний час для обіду буде між 12:30 і 13:30, а вечеря - з 20:00 до 21:00, ніколи не пізніше, ніж там, хоча якщо це нічна сова і, як правило, засиджується допізна, бажано повечеряти принаймні дві з половиною години перед сном. "Що можна зробити, це рано вечеряти і перед сном з'їсти йогурт або склянку молока. Оскільки молочні продукти містять триптофан, вони допоможуть нам заснути", - пояснює Родрігес, який скаржиться, як погано було прийняти іспанцями Європейський час у 1940 році, на годину пізніше, ніж Португалія чи Великобританія.

    "Проблема в Іспанії полягає в тому, що багато разів, навіть якщо ми хочемо повечеряти раніше, ми не можемо. Для багатьох день закінчується близько 20:00 або 21:00, тож, поки ви не повернетесь додому, ви щось приготуєте та обідаєте. Нам потрібна зміна думки. Також зазвичай відвідують тренажерний зал, коли ви покидаєте роботу в цей час, але це сприяє травмам, оскільки м’язова система готується до відпочинку. Крім того, виділяючи ендорфіни так близько до ночі, організм активізується, і нам важко засинати ", пояснює Родрігес.

    Шкода для вашого здоров'я

    Для дослідників приказка «снідати як король, їсти як принц і вечеряти як жебрак» також є дуже вірною. Якщо ми поснідаємо кавою та бісквітом і з’їмо велику кількість м’яса на вечерю, ми робимо інші дії, ніж очікувані організмом, на думку експертів. ї Вважайте, що їсти булочку на сніданок настільки ж відгодовує, як і після обіду? Наука показує, що це не те саме. З одного боку, оскільки, коли ми спимо, ми витрачаємо менше енергії, тож спалювати більше спожитих калорій буде потрібно більше часу.

    Для іншого, Вплив їжі на наш організм змінюється залежно від часу доби, який обумовлений дією гормонів. Одним із залучених є інсулін, який відповідає за перенесення глюкози в тканини, секреція яких досягає максимуму вдень, а вночі зменшується, тому "вуглеводи метаболізуються гірше, ніж вранці", пояснює Днез, полегшуючи таким чином накопичення жиру. Тепер, "якщо їх приймати рано, організм встигне їх спалити", пояснює Родрігес. Інші гормони, які вступають у гру, - це ті, що відповідають за апетит (грелін) і ситість (лептин). "Коли ви спите, лептин залишається високим, викликаючи відчуття ситості, але коли виникає дисбаланс, це змушує людину відчувати потребу вставати посеред ночі, щоб перекусити, переважно солодким", - продовжує експерт.

    На додаток до накопичення жирової тканини, що пов’язано з ожирінням, ці дисбаланси в харчуванні породжують різні проблеми зі здоров’ям, такі як серцево-судинні захворювання, діабет, метаболічний синдром та хвороба Альцгеймера. Родрігес представляє інші: "Депресія, тривога, безсоння і навіть проблеми з безпліддям". Це здається простим, але перенесення обіду та вечері на одну годину може мати велике значення.

    Яких продуктів слід уникати, а які включати

    "Те, що ми приймаємо, буде корисним або шкідливим залежно від часу доби, оскільки поживні речовини не метаболізуються так само вранці, як вночі", - говорить Родрігес. Зверніть увагу на те, що ви повинні або не повинні їсти:

    Сніданок. "Якщо ви хочете поласувати солодким, краще це робити за сніданком, дуже типовим для іспанської культури", - говорить Гаролет. "Вранці бажано приймати стимулюючі продукти, які активізують нас для початку дня: чай, кава, шоколад. Це також ідеальний час, щоб мати фрукти, корисні жири, такі як тост з оливковою олією, і цільні зерна. Якщо ви не снідайте добре, можливо, він буде працювати погано, тому що буде вимкнений і без живлення ", завершує Родрігес.

    ЇЖА. "Це гарний час для прийому білків, бобових (без жиру) та овочів. Краще уникати сильнодіючих продуктів, таких як фабада або рагу, якщо після обіду ми будемо продовжувати день, тому що пізніше у нас буде пік сну ", - говорить він Родрігес.

    ВЕЧЕРЯ. "Існує думка, що їсти тільки фрукти - це здорово, але це помилка, оскільки організм набагато швидше засвоює цукор, що міститься в ній, сприяючи тому високому глікемічному індексу. Його можна приймати, але завжди в супроводі інших продуктів", - підтверджує Родрігес. З цієї причини "краще уникати апельсинового соку перед сном, оскільки він погано засвоюється, а також може спричинити такі проблеми з травленням, як печія", - продовжує він. Вечеря - сприятливий час, щоб з’їсти жирну рибу, багату на Омега 3, та продукти, що містять триптофан (присутній у молоці, вишні, горіхах), незамінну амінокислоту, яка утворює мелатонін, гормон, який допомагає заснути.