Очевидно, це для нас багато чого коштує вранці ми приймаємо душ з холодною водою, ми зустрічаємо ведмедя в лісі, або опиняємось перед картою нью-йоркського метрополітену, якщо раніше ми жили в безплідній пустелі. Є це м’язи є "ми можемо бути вражені та розгублені”Для того, щоб швидше досягти бажаних результатів?

Цю ідею пропагувала форма тренування P90X, яку придумав фітнес-тренер Тоні Хортон. Метод полягає у досягненні більш швидких і помітних результатів м’язи повинні бути постійно навантажені або шоковані, а також постійно мінлива програма тренувань. Це може включати власні тренування з обтяженнями, заняття карате, йогу, спринтські заняття та багато інших видів спорту. Цей термін відомий в англійській мові як Mususion Confusion. [1] [2]

можемо

Це просто так ми постійно дивуємо свої м’язи різними видами тренувань щоб вони не звикли до певної форми тренувань, таким чином постійно розсуваючи наші фізичні межі до максимальних показників і затримуючи стагнацію виконання. Уяви це На нас чекають силові тренування у понеділок, кросфіт у середу, біг у п’ятницю та круїз у неділю . [2]

Цю теорію я чув безліч разів навіть від спортсменів, які тренувалися кілька років. Однак не все золото, яке блищить, і все трохи складніше.

Що робить тренування успішним? Не потрібно постійно змінювати тренування і «шокувати» м’язи?

Правильно складений план тренувань дозволить нам досягти кращих результатів з точки зору ваги та нашого тіла в довгостроковій перспективі. [3]

Яких змінних дотримується план тренувань?

A z обсяг навчання представляє роботу, виконану під час навчання. Після тренування кількість повторень і тривалість тренування ми можемо це зрозуміти. Так само сюди можна включити відстань, подолану під час веслування або бігу.

інтенсивність тренувань ми можемо порівняти це з рівнем складності. У силових тренуваннях, перш за все, a вага на штанзі мова йде про те, поки ми можемо говорити про швидкість під час бігу.

частота тренувань вказує на те, як часто ми тренуємось певна частина м’яза, як часто ми ходимо бігати або займаємось іншими видами спорту.

Ми не можемо очікувати видимих ​​результатів від однієї або двох тренувань на тиждень, і те саме стосується навіть того, що ми навіть лягаємо спати з гантелями. Просто Повинен бути навчений "належним чином", так ні занадто мало, ні занадто багато. [4]

Однак час від часу шокувати м’язи різними видами тренувань може стати ідеальним інструментом подолати стагнацію в роботі чи позбутися від нас останніх зайвих кілограмів з Різдва 2015 року, які чіпляються до нас зубами та нігтями. Ви також можете повноцінно тренуватися на відкритому повітрі. Як Тут наша порада з тренувань на свіжому повітрі - чому і як розпочати тренування на свіжому повітрі дає поради.

Шлях до сексуальної форми та ідеальних спортивних результатів проходить добре сплановані тренування

Якщо ви протягом тривалого часу не могли підвищити свою працездатність під час силових тренувань або бігу, можливо, вам доведеться подумати про те, як ви тренуєтесь. Ви повторюєте однакові вправи з однаковими вагами, і з однаковою кількістю повторень? Ви вже рік бігаєте годину через день на тому ж маршруті, в тому ж темпі?

Тоді не дивуйтеся, що ваші показники не покращуються. Будь-яке тривале спортивне навантаження проявляється в нашому організмі шляхом адаптації. Сила збільшиться, частина м’язів виросте, спускається трохи жиру, і жінка системи кровообігу загальний фізичний стан і продуктивність для кращої витривалості.

Але якщо ми даємо нашому тілу той самий імпульс, ми не можемо чекати нічого іншого адаптація результати у вигляді нарощування грудних м’язів, якщо жим лежачи завжди виконується з однаковою вагою. Однак ми не можемо розраховувати на хороший результат у марафоні, якщо ми пробіжемо 10 кілометрів кожні два дні. Тепер це спадає на думку в давнішій, але чудовій статті, яка може вас зацікавити - Навчання класичному кардіо або HIIT - Що краще спалює жир?

Як правильно поліпшити свої спортивні показники та як подолати застій у тренуваннях та схуднення?

Якщо якщо ви хочете постійно підвищувати свою продуктивність, ви завжди повинні додавати до тренування і поступове перевантаження (прогресивне перевантаження) ви повинні досягти, за допомогою якого ви можете досягти сильнішого тренувального пульсу, що в результаті призведе до кращих результатів у довгостроковій перспективі. [5]

Ви можете досягти прогресивного перевантаження наступним чином:

Більший обсяг тренувань у вигляді декількох виконаних серій вправ, виконуваних під час тренувань. Спочатку досить Зробіть 4 замість 3 серії. Але ми також можемо зробити додаткову вправу на додаток до плану тренувань.

При більш інтенсивних тренуваннях, який використовується збільшуючи вагу можна досягти. Навіть невеликі вагові диски вагою лише 1,25 кілограма. Зокрема, ми можемо досягти більшої механічної напруги в м’язах, що є одним із показників росту м’язів.

Скорочуючи решту між наборами ми робимо вправи за коротший час і більший метаболічний стрес ми піддаємось якому один показник росту м’язів.

Шляхом уповільнення виконання вправи ми продовжуємо час перебування під напругою (TUT), а також посилити метаболічний стрес.

Скільки повторень найкраще вибрати для кожної групи м’язів? Це в межах 40-60. Ми можемо почати сильніше з 4-6 повторень у випадку складної вправи, тоді як у випадку подальшої вправи a “Культурист” 8-12 повторень Ви також можете вибрати. [6] Якщо ви не впевнені в тому, як скласти план тренувань, наша стаття про те, як скласти хороший план тренувань - поради, вправи та найбільші помилки точно допоможуть.

3 механізми, що стимулюють ріст м’язів і без яких ми не досягнемо результатів

З вичерпної роботи Шенфельда (2010) випливає, що 3 фактори в першу чергу відповідають за ріст м’язів в результаті силових тренувань. [3]

Механічне напруження. Більших механічних навантажень можна досягти за допомогою більшої ваги.

Травма м’язів прояв фізичних вправ під час фізичних вправ, які спричиняють пошкодження м’язових клітин та розвиток мікротравм. Потім клітини відновлюються, а м’язи стають більшими і міцнішими.

Метаболічний стрес ми можемо збільшити, якщо м'яз тримати його під напругою протягом тривалого часу (TUT - Час під напругою) або виконувати кілька ітерацій в серії, відомі як "накачування послідовностей" ми закінчили. Цей м’яз корисний для старих «опіків під час тренувань».

Періодизація тренування: повністю “м’язовий шок” і часті зміни тренувань абсолютно непотрібні?

Запорукою постійного підвищення спортивних результатів та подолання застою є чітко розроблений план тренувань, який поважає основні механізми росту м’язів. Інтенсивність тренувань не можна збільшувати нескінченно. План тренувань навантаження в мезоциклі (середній період навчання) слід збільшити, який це займає приблизно 4-8 тижнів . [3] [7] [8]

Цей блок повинен супроводжуватися періодом вивантаження приблизно тижнем, що, однак, не означає розваги на Netflix. У цих рамках інтенсивність тренувань слід зменшити приблизно вдвічі для того, щоб повністю відобразити нашу адаптацію. Простіше кажучи ми можемо зменшити ваги на штанзі або кількість серій . Ви також можете робити довші перерви між серіями. [8]

Шокувати м’язи та постійно змінювати тренування не принесе вам кращих та швидших результатів . Навпаки, вони можуть продовжити подорож до місця призначення. Уяви це наша мета - збільшити силу ніг, тому наші тренування повинні зосереджуватися в основному на складних важких силових вправах, таких як присідання, підтягування або спалахи. Натомість ми зробили б власну тренування з обтяженням, а потім наступний приклад ХІІТ буде подрібнення . Це це не допомагає нам досягти нашої мети. Парадоксально, але ми зіпсували б наші результати завдяки цій стратегії.

Замість того, щоб шокувати м’язи, іноді краще перетасувати порядок вправ під час тренувань, щоб досягти більшої мотивації.

Енек Баз-Валле та ін. (2019) встановив, що якщо послідовність вправ у 8-тижневому плані тренувань, створеному за допомогою комп’ютерної програми чергуються, тоді це так це було менш нудно для спортсменів в експерименті, як традиційна програма тренувань, де учасники експерименту продовжували тренуватися за чітко визначеним планом тренувань. Обидві групи тренувались 4 рази на тиждень, проходили приблизно однакову кількість тренувань протягом програми та досягали подібних результатів. Однак цього не слід плутати з принципом “м’язового шоку”, який заснований на зміні типу тренування. [9]

Якщо у вас немає чітко визначеної мети, також може бути корисно займатися іншим видом спорту під час кожного тренування

змінити типи тренувань протягом тижня це може бути корисно завдяки ви не швидко набриднете, а тренування не стануть стереотипними . Ви навіть можете з більшим задоволенням чекати різних тренувань і залишатися більш мотивованими. Однак це для кожного різне.

Завдяки поєднанню різних видів спортивної діяльності (силові тренування, HIIT, біг, кросфіт тощо) ми можемо працювати майже над кожним елементом спортивної діяльності, наприклад, можна покращити максимальну силу, витривалість, швидкість або аеробну витривалість, а також загальний фізичний стан. Якщо у вас виникають проблеми з регулярними вправами, і це заважає вам досягти поставлених цілей, може допомогти наша стаття про 6 кроків до підтримання самодисципліни для досягнення цілей у фітнесі.

Який з цього урок?

Хороша успішність у школі, на роботі чи заняттях спортом вимагає наполегливої ​​праці, терпіння, наполегливості та грамотно розробленого плану. Після того, як ви досягли застою в роботі, настав час переглянути свій план тренувань і подумати, чи правильно він налаштований. Якщо ми завжди тренуємось однаково, ми не можемо очікувати інших результатів .

Інші фактори способу життя поєднуються з оптимально визначеним планом тренувань, який дотримується принципів прогресивного перевантаження. Без сну та якісного харчування напружена робота значно ускладнить досягнення наших цілей, ніж якщо б це не було ми зосередили б увагу на вдосконаленні всіх аспектів нашого способу життя .

Часті зміни в тренуваннях для ударних м’язів, заснованих на принципі м’язової плутанини, не приносять кращих і швидших результатів. Все важче тренування приносить якісні результати з достатнім часом для відновлення, потрібно просто набратися терпіння і вірити в процес. Ідеально проконсультуватися з досвідченим тренером щодо вашого плану тренувань.