Неділя, 05 березня 2017 р. - 08:00
26 547 опубліковані новини
М'язова тканина складається приблизно з 70 відсотків води і 22 відсотків білка. Під цією передумовою, щоб збільшити м'язову масу, вам слід було б збільшити загальну кількість води в організмі, крім додаткової кількості енергії. "Мета полягає в тому, щоб синтезувати більше м'язової тканини і мати позитивний азотний баланс", - пояснюють Марія Росаріо Пастор Мартін, директор ступеня з питань харчування та дієтології людини в Університеті Ізабелі I Кастилії, і Хуан Франсіско Міельго Аюсо, дієтолог і лікар Університет дель Басків.
Що це за дієта?
Дієта для набору м’язової маси складається з збільшення енергії дієти (калорій підсумків). Отже, мова йде про складання гіперкалорійної дієти.
"Цей тип дієти розроблений з урахуванням людини та її особливостей. Дієта складатиме певну кількість кілокалорій, і розподіл макроелементів та мікроелементів буде здійснюватися тим чи іншим способом ", - говорить він. Лора Хорхе, Диплом з питань харчування та дієтології людини.
Хто може це зробити?
Цей тип дієти розроблений для людей, які хочуть побачити фізичне покращення свого тіла із збільшенням м’язової маси. Серед них є, як правило, спортсмени або люди з недостатньою вагою.
Які продукти їдять у більшій пропорції?
У цьому типі дієти внесок вуглеводів і білка. "Час і кількість білка за один прийом дуже важливі для білка", - зазначає Гіл.
У цьому сенсі продуктами, які слід їсти частіше, є:
- Яйце.
- Нежирне м’ясо.
- Вівсянка.
- Оливкова олія екстра вірджин.
- Горіхи.
- Синя риба.
- Цільного зерна.
Скільки грамів білка слід вживати?
Деякі автори коментують, що для збільшення одного грама м’язової маси потрібно п’ять кілокалорій у дітей та вісім у дорослих. Таким чином, для досягнення синтезу білка, який збільшує нежирну вагу на 0,5 кілограма на тиждень, Пастор та Міелго пропонують додаткову кількість від 329 до 500 кілокалорій на день (2300-3 500 кілокалорій на тиждень), в яку 20-22 додають додаткові грами білка.
"Щоб стимулювати синтез білка та збільшити м'язову масу, важливо враховувати кількість та тип вуглеводів, споживання білка та час його споживання", вказують Пастор та Міелго.
Чи можете ви збільшити м’язову масу лише за допомогою дієти?
Відповідь експертів - ні. "Не корисно їсти дуже добре, якщо я взагалі не збираюся тренуватися", йдеться в ній Марія Гіл, Диплом з питань харчування та дієтології людини в Університеті Ллейди. Хорхе погоджується і думає, як важливі дієта та спорт для набору м’язів.
Гіл додає, що «те саме відбувається, якщо ви багато тренуєтесь, але не їсте те, що вам потрібно. Таким чином ви ніколи не збільшите м'язову масу ".
Чи є у вас упередження?
Правильно зроблено, користь дієти - це збільшення м’язової маси. Щодо того, чи є якась шкода, Хорхе запевняє, що "якщо дієта добре підготовлена і контролюється фахівцем з дієтології, ви не повинні шкодити здоров'ю".
Пастор та Мілго додають, що "недоліки, в принципі, мінімальні, якщо запропоноване споживання білка не перевищується".
Як довго можна виконувати цю дієту?
Ці два експерти попереджають, що «це рекомендується лише у фазі набору м’язової маси. Якби збільшення калорій продовжувалося без певної роботи або для компенсації споживаної енергії, могло б статися збільшення жиру в організмі ".