10 найкращих продуктів для збільшення м’язової маси
Луїс Баррачіна
До цього часу багато чоловіків досі асоціюють білок із збільшенням м’язів. Коли вони тренуються, зусилля підняття тягарів пошкоджує волокна м’язів. І ця шкода активує специфічний процес відновлення, який зрештою змушує м’язові клітини рости. Усе це зростання вимагає великої кількості амінокислот, основних будівельних блоків, що підтримують життя.
Якщо ви зареєстрований користувач YSN, натисніть тут, щоб опублікувати новину в цій категорії
Цей процес росту вимагає набагато більше, ніж просто білка. Підняття ваги спалює жир і енергію у вигляді м’язовий глікоген, тому ваш раціон також повинен включати здорові порції вуглеводів, щоб поповнити і цей глікоген, і інсулін, гормон, який допомагає транспортувати амінокислоти до м'язів. Це означає що слід зосередитись не лише на включенні білка в свій раціон, але також приділяйте однакову увагу униканню нездорової їжі - ця комбінація уважності у вашому раціоні стане виграшним поєднанням-.
Які продукти допомагають набрати м’язи?
AskMen вже проводив дослідження, щоб знайти найкраще харчування після тренування, а також страви перед тренуванням. У цій статті ми вирішили зупинитися на них конкретні групи продуктів харчування з найвищим піком білка. Ось 10 найкращих продуктів для росту м’язів:
10) Кіноа
Доведено: не всі чоловіки їдять м’ясо. Але без нього, як ви збираєтеся отримувати цей дорогоцінний білок? З кіноа, оригінальна білкова крупа з Південної Америки.
Кіноа не тільки забезпечує велику кількість білка, швидше, той, який він надає, є повним, тобто він містить 9 незамінних амінокислот.
Ця їжа без цукру легко засвоюється і містить багато клітковини, магній і залізо. Недарма стародавні інки називали кіноа матір'ю всіх зерен!
9) Мигдаль
Мигдаль - ще одна рослинна їжа і абсолютно багата білком.
Лише чверть склянки містить близько 8 грамів білка - це майже на 2 грами більше білка, ніж яйце! Мигдаль також є чудовим джерелом корисних мононенасичених жирів і магнію.
Магній - рясний мінерал, що використовується в Росії більше 300 біохімічних реакцій організму і особливо відомий участю в метаболізмі та синтезі білка.
8) Свіжий сир
Це може звучати дивно, але професійні культуристи включають у їжу свіжий сир верх, щоб набрати м’язи.
Щоб зрозуміти, чому, вам просто потрібно прочитати етикетку типового нежирного сиру. У цьому сирі міститься лише півсклянки 14 грамів білка всього в 80 калоріях, при цьому менше 2 грамів жиру. Повірте нам, у вас це вийде.
7) Устриці
Хоча і не найвідоміша їжа для набору м’язів, устриці - ще одна секретна особливість культуристів.
Всього 100 грам варених устриць містять до 20 грамів білка лише з 5 грамами жирудо. Інші також забезпечують більше цинку, ніж будь-яка інша їжа. Як і магній, цинк - ще один важливий мінерал для синтезу білка, завдяки чому устриці стають ще одним основним продуктом для росту м’язів.
6) Шоколадне молоко
З молодих років нам постійно нагадують про важливість молока для здорового організму. Y Як і у дорослих, молоко все ще так само важливо.
Будучи кормом для тварин, він містить усі необхідні амінокислоти, при цьому містить дуже мало жиру (особливо знежиреного молока). Користь молока для м’язів ще більша враховуючи, що він так добре поєднується з молочними білками.
5) знежирена яловичина
Червоне м’ясо, таке як яловичина, є прекрасним джерелом білка, тому уникати його повністю через “червоне” м’ясне клеймо може виявитись помилкою. Всього в 100 грамах цього м’яса міститься 27 грамів білка!
Хоча ця страва з високим вмістом жиру (вона містить 11 грамів жиру і більше 200 калорій), що відрізняє яловичину від інших видів м’яса - це всі додаткові вітаміни та мінерали, які вона містить.
Яловичини повно вітамін В12, цинк і залізо важливі для росту та розвитку м’язів.
4) Соя
І служив, і в едамаме (стручки рослини сої), тофу або соєве молоко, Користь сої для м’язів просто не можна порівняти з жодною іншою рослиною. Як одне з небагатьох джерел, що забезпечує білок, соя містить білок у своєму власному стилі.
Лише жменька вареної сої містить близько 20 грам амінокислот. Соя також асоціюється з іншими важливими вітамінами та мінералами, що робить цю альтернативу м’ясу однією з головних здорових продуктів для культуристів.
3 яйця
Швидко та легко готується, смачно та весело їсти, яйця є ключовим компонентом раціону будь-кого, хто хоче набрати м’язи. Кожне яйце містить від 5 до 6 грамів білка і дуже низьку калорійність - лише 60 калорій.
Але не лише кількість білка робить яйця такими особливими, це ще й тип: яєчний білок, як відомо, легко корисний, з однією з найвищих біологічних цінностей будь-якої іншої їжі. Це означає, що білок в яйцях використовується дуже ефективно для росту м’язів.
2) Курка
Що вже говорити про курку, про яку вже не говорили? Це основна їжа для збільшення м’язової маси.
Чиста порція 100 грам з цього білого м'яса вийде тарілка 31 грам білка з лише увагою - 4 грами жиру. Отже, коли мова заходить про білок середнього жиру, ви знайшли курку дивним.
Він поєднує чудовий смак курки з універсальністю, яку вона пропонує в їжі, і немає жодних аргументів, що курятина належить до перших місць у збільшенні м’язової маси.
1) Риба
Що стосується м’язів, риба виграє змагання. Візьмемо для прикладу лосось. Це не тільки їжа з найбільшою кількістю білка, а навколо 25 грамів цього елемента на 100 грам, у ньому також є багато інших поживних речовин, яких було б нерозумно уникати.
Лосось багатий корисними для серця мононенасиченими жирами та кислотами омега-3, а також чудовим джерелом вітамін D, в даний час так обожнюється ЗМІ. Словом, така риба, як тунець або лосось, просто найкраща.