Під час епізоду ми зосередилися на: • М’язових клітинах та ефект силових тренувань • Скільки білків ідеально підходить на день • Молочний білок vs. рослинні білки • Поглинання білка

часто

Закінчив докторантуру на кафедрі біології фізичної активності Університету Ювяскюля, Фінляндія. Працює на факультеті фізичного виховання та спорту Університету Коменського в Братиславі науковим співробітником та продеканом з питань науки та міжнародних відносин. Він спеціалізується на гострих та довготривалих нервово-м’язових, гормональних та молекулярних змінах м’язової адаптації, спричинених фізичними навантаженнями та/або дієтичними добавками. Він читає лекції з теми Допінг у спорті та харчових добавках, в яких він активно співпрацює з Антидопінговим агентством Словацької Республіки.

Як консультант з питань харчування, харчових добавок та регенерації, він співпрацює або співпрацював з кількома найкращими спортсменами. А саме з Андреєм Мешарошем, Мартіном Марінчином, Річардом Паніком, Яром Янусом, Лібором Гудачеком, Веронікою Велес-Зузуловою, Мартіном Кліжаном або футбольною командою ШК Слован Братислава. Він регулярно читає лекції з питань харчування, значення дієтичних добавок та ризиків допінгу в спорті для Словацького олімпійського комітету, різних спортивних асоціацій, клубів та асоціацій. Він є головою Словацького товариства спортивного харчування.

Віктор Білик. Ми не будемо зосереджуватися на тренуваннях, а скоріше з точки зору дієти, харчових добавок тощо. Що робити для росту м’язів після тренування? Що є нашим пріоритетом після силових тренувань?

Мілан Седляк: Дуже гарне питання, водночас дуже складне. Якби ми просто відповіли на це, як ви знаєте, фахівець знає, що якщо людина проводить силові тренування, вона вичерпала певну енергію, тому він повинен її доповнити своїм раціоном. Якщо ми отримуємо задоволення, чому м’язи ростуть після тренувань. Але просто, найчастіше тому, що силові тренування спричинили перевантаження м’язової клітини і клітина хоче відновити. Вона настільки розумна, що готує це, накопичуючи запаси. Буде трохи грубо підготуватися до чергового подібного стресу, який може виникнути під час зміцнення або біометричного тренінгу.

Від чого залежить м’язова клітина?

На відміну від жиру та вуглеводів, які ми маємо у вигляді крапель жиру всередині м’язової клітини або запасів глікогену в м’язовій клітині, м’язова клітина не має великих запасів амінокислот. Тож це залежить від того, що в крові. Навіть у крові запаси амінокислот не великі. Тож це залежить від того, що входить у раціон в довгостроковій перспективі.

Отже, головне - це дієта. Для регенерації пошкоджених білків або відновлення білкових структур в клітині необхідно приймати з раціону амінокислоти. Щоб мати можливість регенерації. Є певні запаси, їх не вистачить для повторних тренувань протягом дня.

Скільки часу ми маємо після тренувань на регенерацію та першого прийому їжі? Яка ідеальна форма регенерації після тренування?

На даний момент це цікава дискусія в іноземній науковій спільноті. Деякі стверджують, що у нас в основному до 24 годин вікна, і клітина буде чекати виділення амінокислот, білків з раціону. І коли вони з’являються, цілі механізми запускаються без зменшення, як це, наприклад, відбувається з глікогеном.

З іншого боку, рекомендації, що застосовуються на практиці тими ж людьми, які стверджують це, полягають у тому, що добре приймати білок або амінокислоти якомога швидше після тренування. Ідеально підходить у вигляді розчину, тобто білкового напою. Бо тоді реакція починається відразу. Це має практичне значення, якщо щодня проводяться двофазні тренінги. Якщо я чекав з регенерацією після першої фази, нічого не їв і перейшов на три години до наступної фази, то я відкладаю все це.

Джерело білка для оптимальної регенерації?

Серед нас є вегани та вегетаріанці, і вони живуть, тому ми, безумовно, маємо можливість вибирати з рослинних джерел. Для спортсменів, які хочуть наростити м’язи, проводиться приємний мета-аналіз, підбір найкращих наукових робіт, який показав, що тваринні білки ефективніші, ніж тренувальний напій на рослинній основі. Вони порівняли молоко, сироватковий білок та соєвий білок.

Приріст молока та сироваткового білка істотно подвоївся з точки зору м’язової маси. Зазвичай після періоду, в середньому десять тижнів тренувань, коли їх порівнюють із соєвим білком. Що досить багато. Крім того, вони були набагато вищими порівняно з такою ж кількістю вуглеводів. Отже, справа не лише в енергії, організм росте, додаючи йому будівельні блоки, в даному випадку білки або амінокислоти.

Чому молочний білок є найбільш ідеальним?

Це пояснюється тим, що ці молочні тваринні білки мають більшу частку, частку, частку лейцину або BCAA. Вони вважаються сигналом для росту клітини, але, звичайно, є будівельним елементом людських білків.

Отже, вони є пусковими механізмами протосинтезу?

Точно так. В даний час лейцин вивчається. Я думаю, що в майбутньому буде виявлено, що інші амінокислоти також є сигналом. Але коли до клітини додають лейцин, починається протеїнтез. Хоча інших амінокислот немає. Це дивно, певним чином. З іншого боку, це межа, хоча ми і запустимо механізм, але якщо ми не дамо інші 19 амінокислот, з яких наше тіло виробляє білок, ми нічого не зробили.

Це збагачує рослинні білки відповідно до білків тваринного походження?

Наприклад, деякі білки збагачені лейцином для поліпшення їх спектрометрії. У мене були клієнти, які не хотіли молочного білка, оскільки мали алергію на молочний білок. Вони працювали над рослинними білками.

Отже, ті, які збагачені лейцином? Це може бути повідомленням для наших слухачів, які не так розуміють силу тварин.

Так, але 2 тижні тому (літо, 2017 р., Прим.) Я намагався знайти ... Я згадав, що бачив рослинний продукт, який збагатився. Я завжди вважав, що він збагачений глутаміном, а не лейцином. Але я визнаю, що зараз я не можу сказати конкретний товар. Якщо рис поєднується з коноплею або конопля з іншим, спектр є відносно збалансованим. Але лейцину все-таки трохи менше, ніж у сироватці. На жаль, сироватка, на жаль, або на щастя, для деяких справді багата лейцином. У 100 г, я вважаю, 2,5 г лейцину, тобто дозу, яку ми отримуємо від однієї таблетки BCAA, якщо ми покладемо 20 г сироваткового білка, ми отримаємо цю кількість.

Якщо ми збільшимо дозу рослинного білка в 1,5 рази, я отримаю подібний профіль, як для тварин?

Дуже гарне запитання, на яке я не можу відповісти. Гіпотетично, окремі амінокислоти при транспортуванні в клітину можуть зазнати впливу. Але якби у мене було 40 або 50 грамів білка конопель, у мене було б 2 грами лейцину, тому це могло б спрацювати. Це буде зайво велика кількість амінокислот, які не годиться приймати в таких дозах відразу.

Оптимальна доза білка після тренування відповідно до вас?

Рекомендації прийшли з наукових досліджень, і виявилося, що коли вони дають середньому хлопцеві, який важить 75-80 кг, 20-25 г сироваткового білка, фотосинтез працює з певною швидкістю, але при більшій дозі швидкість фотосинтез не збільшується. Тож рекомендація залишилася - з’їжте ці 25 грам. У нас є такі люди, як бодібілдери, кросфіттери, які є великими хлопцями з великою м’язовою масою, я б не побоявся піти туди за 30-35 грамів білка.

Я вже не кажу про людей, які вживають заборонені речовини, такі як анаболіки. Швидкість протосинтезу ще вища. В основному, вони знають, як ним користуватися. Через їх м’язову масу, об’єм та вміст їх вміст у кількості 20 г може бути в основному низьким. Але для цього насправді немає наукових досліджень, тому що мало хто робить ці речі. Коли ми говоримо, що він носить від 25 до 30 грамів у більшого хлопця, це має бути оптимальним.

Як часто приймати білок?

Рекомендується вживати близько 25 г білка принаймні 3 рази на день. Наприклад, сніданок, обід і вечеря. Це дає мені загалом 75 г. Для хлопця, вагою 75 кг, це 1 г на 1 кг ваги, що є мінімумом, при якому спортсмен повинен працювати без проблем. Це принаймні рекомендується. Максимум становить десь від 2 до 2,5 г на 1 кг ваги. Оптимальним є в середньому 1,5 г на 1 кг, тому, якщо я з’їдаю близько 30 г білка під час їжі 3 рази на день, я перебуваю там, де мені слід бути.

Але справа не в тому, що я дійсно хочу максимізувати фотосинтез та ріст м’язів.

Так. Це, я б сказав, для спортсмена на стандартному тренуванні доза, яка буде для нього достатньо багатою.

Такі як футболіст?

Так, наприклад. Якщо це людина, яка дійсно хоче наростити м’язову масу, доза становить десь 2 г на 1 кг, і там білок вживають частіше. Я б сказав, що було дослідження, яке порівнювало вживання великої дози один раз або 3 рази на день або майже кожну годину. Там було показано, що їжа щогодини дійсно збільшує фотосинтез, одночасно збільшуючи розпад білка, оскільки організм розуміє, що він все ще має запас амінокислот у крові, тому він починає відновлювати м’язи у великих масштабах. Таким чином, було найефективніше їсти кожні дві-три години. Тож не дуже часто, або навпаки, один-два рази на день.

Яке найефективніше споживання білка на добу?

Природно, що в раціоні, якщо є якісь молочні продукти, м’ясо, яйця, для спортсмена це не проблема, якщо від 3 до 5 разів на день брати те, що приймати.

Яке поглинання, наприклад, 300 г м’ясного стейка?

Наприклад, якщо він хлопчик 15-16 років, і вони дають йому 100 г м'яса, то це в принципі може бути замало. Можливо, йому знадобиться 150г.

Якщо вони мають 120 г у сирому стані, а також трохи білків із картоплі або гарніру. Вони рослинного походження, але, звичайно, до цього потрібно додати.

Так, звичайно, це потрібно додати. Здається, це не так, але з гарнірів є, можливо, 1/3 білкової їжі.

Ви пам’ятали, що (у дослідженні) була група, яка приймала один раз на день.

Це було лабораторне дослідження, тому вони дали їм одну велику дозу.

Щось схоже на те, що роблять зараз усі палео або хто їсть раз на день. І там вийшло так?

Раз це було раз на день, і протосинтез, і деградація були завершені, тому що тіло розуміло, що йому потрібно економити. Через деякий час, коли такі поживні речовини, як білки та вуглеводи, не надходять у клітину, вона по суті переходить у режим збереження. Це зменшить як створення, так і деградацію для раціонального управління енергією. І було навпаки, коли вони їли частіше, тоді клітина стала дикою і почала руйнуватися так само, як і форма, бо вона могла собі це дозволити. Енергія все ще текла, поживні речовини все ще були там.

Отже, якщо хтось дотримується кетогенної дієти, з низьким вмістом вуглеводів або палео і хоче, щоб їхні м’язи зростали, їм слід вживати мінімум білка у своєму раціоні частіше, ніж раз на день.

Якщо він фізично активний, я так думаю.

Коли поповнювати безвуглеводні білки? Раніше гейнери рекомендували для росту м’язів, тобто 25% білка, решта - вуглеводи та частина жирів. Зараз література показує, що вуглеводи можуть бути не так потрібні. Якщо спортсмен проводить лише силові тренування, він не проводить високоінтенсивних тренувань. У вас є певний досвід із цим?

На той час дійсно рекомендується лише доповнення білками, без вуглеводів.

Отже, якийсь гідролізат або якомога більший відсоток білка, аби лише трохи.

Так, тому що ми знаємо, що м’язи ростуть на білках, а не на вуглеводах. Вуглеводи частіше доповнюють виснажений м’язовий глікоген тощо. Це важливо для більшості видів спорту або для тих спортсменів, з якими я або ви працюєте. Футболісти, хокеїсти, тенісисти - так, але якщо це людина, яка готується, наприклад, до змагань, то білки дуже ефективно працюють для нарощування м’язової маси навіть без вуглеводів. У той же час для розщеплення жирової маси.

Виділені амінокислоти та їх значення?

Я не прихильник використання ізольованих амінокислот, оскільки навіть коли амінокислота дається у великій дозі, вона може конкурувати з іншою амінокислотою, щоб перейти в мозок тощо. Це може виявитися погано.

Чому слід бути обережним з BCAA?

Що стосується BCAA, я б сказав, що зараз дуже модно приймати його навіть у великих дозах, наприклад таблетки XY на день.

Я бачив, я не знаю, випадково дозу 70г навіть.

Це було приємне дослідження, коли вони давали нормальний сироватковий протеїн після тренувань і давали сироватку, збагачену лейцином, у 2-кратній дозі - майже 4 г. З’ясувалося, що після збагаченої сироватки в крові, м’язах було багато лейцину, протосинтез розпочався набагато швидше, ніж тоді, коли це була звичайна сироватка. Вірніше сигнал для протосинтезу, але саме утворення білка було однаковим. Отже, лейцин, здавалося, це запустив, але клітина робила це лише до певної міри, і для цього вистачало навіть звичайної класичної сироватки. Їй не довелося збагачуватися лейцином. Здавалося, він його «об’їжджав», але результат був такий самий, як і для новоутвореної м’язової маси.

Це вже було сказано раніше, якби ми дали подвійну дозу, ми досягли б стадії, що відбудеться вища деградація амінокислот.

Я хотів би сказати BCAA, що з п’ятдесяти років у Німеччині, а в основному і в Словаччині, споживання лейцину в раціоні, як правило, з м’яса та молока, подвоїлося. Раніше це було близько 2,5 г на день, і зараз у нашому раціоні є в середньому 5 г лейцину. Це сума, яка, згідно з літературою, призначена для спортсменів. Тепер, коли я збираюся викинути ще 10 таблеток BCAA, кожна з 2,5 - 3 г лейцину,.

Ми знаємо, що по суті надмірна кількість лейцину може спричинити діабет або діабет 2 типу. Отже, не тільки вуглеводи, а й деякі типи амінокислот, лейцин є одним із них, який може бути відповідальним за розвиток діабету. Тож будьте обережні з ВСАА, будьте обережні з передозуванням лейцину тощо.

Гаразд, але якщо хтось віком 15-16 років і вирішить зміцнюватись і вживати білковий напій раз на день, це все одно, ні?

Я визнаю, що не бачу там великої проблеми. Це, навіть, іноді рекомендується. З реальної практики я знаю, що коли хлопці важко тренуються, поки вони не приїжджають додому, вони проводять 2-3 години, тому, якщо вони отримують якісний білковий напій, наприклад, хлопчик 16-17 років після тренувань, проблем немає З цим. Це харчова добавка, але сироватка. Сироватка використовується в різних продуктах харчування для підвищення їх біологічної цінності. Слід розрізняти, що ми маємо як харчова добавка. Це "мистецтво", таке як креатин, зроблене неорганічним способом? Або це відносно природний компонент їжі, такий як сироватка? У мене з цим проблем немає.

Тож це така ізольована, природна річ.

Точно так. Коли виготовляється сир, я відокремлюю казеїн від сироватки - це насправді сир і т.д. Це робилося десятки років. Свиней годували сироваткою, і вони з неї гарно росли.

Рослинні білки та їх засвоєння?

Сироватка корисна для одного - вона чудова як тренувальний напій, оскільки є дуже швидким джерелом білка.

Отже, мова про всмоктуваність?

Правильно, щодо швидкості. Що стосується звичайного харчування протягом дня, у мене немає проблем зробити людину вегетаріанцем. Поєднувати бобові та інші джерела білка, тому що тут вже не питання швидкості, бо в будь-якому випадку білок потрапить у кров і людина матиме достатню кількість того, що йому потрібно. Звичайно, горох теж не зовсім ідеальний, але він хороший. У мене були спортсмени, які також використовували ізоляти гороху, оскільки вони не хотіли молока, і це не така проблема. Треба просто зважати на те, що вони не є такими швидкими джерелами порівняно з сироваткою.

У рослинних білків є недоліки?

Швидкість поглинання знаходиться десь між сироваткою та казеїном. Овочі десь посередині. Тож всмоктуваність є, так би мовити, недоліком. Наука не знає, в довгостроковій перспективі, про яку проблему. Чи потрапляє білок у мою клітину через 10 хвилин або раніше. Наука не знає.

Але людині, яка ходить у спортзал 3 рази на тиждень або займається бігом, не обов’язково мати таку важку голову?

Ні, я не думаю. Рослинний білок кращої якості, ніж сироватка низької якості, якщо говорити так.

А ще вони мають неякісну сироватку?

Існують різні категорії сироватки. Найпростіший спосіб - зробити лише концентрат. Це означає, що вода видаляється з сироватки, залишаючи нам все, що є - сироватковий білок, жир і лактозу. Коли воно висохне, подрібниться в порошок, ви зможете його пити. Однак це може бути дуже різним. Він може містити 40% білка, він може мати якісний 70%. Деякі можуть робити це неправильно, оскільки в ньому занадто багато лактози.

Тоді, якщо ми хочемо чистіше, це ізолят. І третій варіант полягає в тому, що молочний білок не робить у нас шарапат чи алергію, тому т. Зв гідролізат сироватки. Він може містити лактозу, але в основному вона вже гідролізована - я особисто віддаю їй перевагу, тому що як нація ми їмо багато молочних білків, і якщо ми пройдемо тест на непереносимість, багато людей негайно вискочать з молока.

На що слід звернути увагу в білкових батончиках?

Ну, це не правило, але в основному дешевші батончики, в них є концентрат і, можливо, в більш дорогих, це не повинно бути правилом, протеїни трохи перетравлюються.

Це правда, але іноді людина також терпить концентрат. Потрібно просто спробувати на собі. Єдиний недолік гідролізату?

Єдиним недоліком гідролізату є те, що він досить гарячий на смак, тому його потрібно потім змішати з деяким какао або чимось подібним - лише тоді смак є прийнятним. Я вкладаю його 3-4 рази, і організм звикне, і смак буде прийнятий, він звикне. У мене навіть є клієнти, які кажуть, що їм це дуже подобається.

Партнер

Max Sport - це словацька компанія, яка займається розробкою функціональних продуктів харчування, щоб бути брендом, який пропонує своїм клієнтам здоровіші та смачніші альтернативи класичним солодощам. Компанія Max Sport s.r.o. була створена в 2006 році для забезпечення сучасного харчування місцевих фахівців з легкої атлетики та фітнесу. Протягом декількох років суттєво зростаючого попиту на товари Max Sport - Білки та Життя + Енергія, ці товари набувають все більшої популярності серед простих людей. Вони шукали здоровіші дієтичні та смачніші альтернативи класичним солодощам.

Ця тенденція призвела до того, що в 2010 році Max Sport вирішив повністю змінити свою стратегію і зосередитися на торгових точках, де є широка громадськість. Це був хороший крок, і Max Sport Protein Bar став найбільш продаваним місцевим брендом у сегменті здорового та спортивного харчування.

На додаток до вже класичного протеїнового батончика, ви можете знайти ще 18 видів продуктів під тим же брендом Max Sport, тоді як 100% натуральні продукти Good morning, популярні сировинні батончики Paleo та органічні новинні протеїнові макарони мають дуже сильне представництво.

Продукція Max Sport виробляється на сучасних об'єктах, що відповідають найвищим стандартам. Доказом цього є кількість нагород за інновації на найбільших міжнародних виставках у Парижі чи Дубаї, а також нагородження премією Superbrands у Словаччині. Їх останній великий успіх - здобуття премії Consumer Choice в Чехії за лінійку продуктів Royal Protein. Мета Max Sport - бути брендом, який представляє товари 21 століття та пропонує споживачам більш здорові та функціональні форми закусок.