Наш онлайн тренер: Zsuzsanna Takács

інтернет-тренера

У другій частині ми складаємо вправи, які працюють на все тіло і які легко виконувати вдома. Залежно від рівня підготовки, вправи можна виконувати в 3-4 раунди з 10-14 повтореннями. Бажаємо вам гарних тренувань!

1. Присідання з плеча з тиском
Ми підбираємо ширину плечей або трохи ширше, з вагою в руках (це може бути навіть безалкогольний напій). Ми кладемо свою вагу тіла на задню частину підошви, вдихаємо повітря, а потім повільно присідаємо назад біля басейну. Встаючи, підніміть вагу над головою злегка зігнутим ліктем і продуйте повітря. Під час вправи тулуб напружений на всьому протязі, спина пряма, коліна йдуть у напрямку стопи.

2. Спалах
Ми ставимо одну з наших ніг вперед. Чим раніше ми ставимо ноги, тим більше глотковий м’яз бере участь у практиці, але не будемо переборщувати. Після того, як наші ноги поставлені вперед, ми опускаємося, вага тіла повинна знаходитися на тильній стороні ніг, а тулуб не повинен нахилятися вперед. Ми встаємо, а потім робимо це і іншою ногою.

3. Одноногі присідання
Ми піднімаємо одну ногу від землі, спина іншої ноги має вагу. Ми повільно спускаємось до стільця (не затягуючи його), а потім встаємо. Чим нижче сидіння стільця, тим важче вправа. Під час практики спина пряма, тулуб стійкий, ми не нахиляємося вперед)

4. Підйом стегна з розгинанням ніг
Сядьте на матрац, покладіть ноги на стілець. Руки поруч з тілом, руки вгору. Підніміть стегна, а потім розгорніть ноги у верхньому положенні. Закривши ноги, повільно опускайте сідниці на землю.

5. Лежачий стілець
Спирайтеся долонями на (стійкий!) Стілець, край дивана, стіл тощо. Якщо ми розташуємо руки далі, грудні м’язи будуть краще залучатись на роботі, а якщо розташувати їх ближче один до одного, трицепс отримає сильніше навантаження, тому варто змінювати ширину. Повільно, випрямивши спину і стабільний тулуб, ми опускаємося, а потім відштовхуємо тіло у вихідне положення. Чим вище ми покладаємось, тим легша практика.

6. Пересувайтесь на лаві
Спирайтеся руками на спину лавочкою. Нехай ноги будуть на землі. Повільно опустіть тіло до землі, а потім підніміться у вихідне положення. По можливості плече не повинно падати вперед.

7. Тренування хребта
Ляжте животом на матрац. Одночасно підніміть груди і ноги від землі, які не слід опускати до кінця вправи. Візьміть що-небудь легке (наприклад, порожню пляшку з водою) і перекладіть його з однієї руки в іншу.

8. Вправа на м’язи живота з розгинанням ноги
Ляжте на матрац, підніміть ноги, по можливості потягніться, якщо це не йде, вони повинні бути злегка зігнуті. Повільно розгорніть ноги, а потім закрийте їх. Чим нижче ви опускаєте ноги, тим важче вправа, але потрібно дотримуватися обережності, щоб стегна не трималися, а спина залишалася нерухомою. Живіт повинен бути напруженим протягом усього вправи, а голова повинна знаходитися на землі.

9. Вправи для живота з поперемінним підняттям ніг
Ляжте на матрац, підніміть ноги, по можливості розтягніть їх, якщо це не йде, дайте їм трохи зігнутися По черзі підніміть ноги вгору, а потім покладіть. Чим нижче ви опускаєте ноги, тим важче вправа, але потрібно дотримуватися обережності, щоб стегна не трималися, а спина залишалася нерухомою. Живіт повинен бути напруженим протягом усього вправи, а голова повинна знаходитися на землі.

Ура!
ВЕЛИКЕ ДЯКУЮ, ЩО ВИ ПОВІДОМИТЕ З НАМИ!