Зміст

Те, що містеру Велчу більше не дозволяється робити в RPG № 1-2450 Reading Compilation (січень 2021).

Біг - це чудовий спосіб схуднути, але часто важко зрозуміти, наскільки швидко чи швидко потрібно бігати, щоб досягти мети у зниженні ваги. Крім того, ваша здатність схуднути залежить як від кількості з’їдених калорій, так і від кількості пройдених кілометрів.

скільки

Хоча не існує твердої формули для розрахунку втрати фунта на пройдену відстань, є деякі статистичні дані та статистика, які можуть допомогти.

Біг і схуднення

Зрештою, кількість ваги, яку ви можете втратити від будь-якої вправи, залежить як від інтенсивності тренування, так і від тривалості. Простіше кажучи, чим більше зусиль, тим більший результат.

Біг - це чудовий спосіб схуднути, оскільки він передбачає активність від помірної до енергійної інтенсивності. Заходи середньої інтенсивності - це діяльність, при якій ви швидко дихаєте (але ніколи не задихаєтесь) і злегка потієте через 10 хвилин. Заряд енергійної інтенсивності полягає в тому, що ваше дихання глибоке і прискорене, і ви починаєте потіти через кілька хвилин.

Очевидно, що інтенсивність бігу може сильно змінити кількість спалених калорій. Щоб проілюструвати це, розглянемо різницю в калоріях, витрачених на хвилину для пробіжок, бігу та сидіння, згідно з доповіддю Американської ради з фізичних вправ:

Калорії активності в хвилину120 фунтів140 фунтів160 фунтів180 фунтів
Біг підтюпцем9.310.812.413
У поспіху11.413.215.117
Сидить1.21.31.51.7

Щоб оцінити відстань, яку ви повинні пробігти, щоб схуднути, ви повинні:

  • Оцініть інтенсивність бігу.
  • Обчисліть кількість калорій, які ви спалювали б за хвилину з такою інтенсивністю
  • Помножте це число на час, який ви плануєте запустити, у хвилинах
  • Помножте це число на кількість разів, які ви плануєте запускати щотижня

Це загальна кількість калорій, яку ви можете сподіватись спалити за тиждень. Наприклад, якщо ви важите 180 фунтів і біжите в порівняно швидкому темпі протягом 45 хвилин п’ять днів на тиждень, ви спалите близько 3825 калорій (17 калорій/хвилину x 45 хвилин x п’ять днів = 3285 калорій).

Якщо поставити це на перспективу, один фунт дорівнює 3500 калоріям. Якщо ви важите 180 фунтів і маєте намір скинути один фунт на тиждень, вам слід бігати близько 37 миль на тиждень зі швидкістю шість хвилин на милю.

Звичайно, це не враховує, - це роль, яку діє дієта, і те, як скорочення калорій може повністю перетворити розмову.

Роль дієти

У Сполучених Штатах 66,3 відсотка дорослих мають надлишкову вагу або страждають ожирінням, що становить основну проблему охорони здоров'я. За даними Американського коледжу спортивної медицини, люди, які хочуть досягти значної втрати ваги, повинні займатися фізичними вправами та/або розважальними фізичними навантаженнями принаймні від 225 до 420 хвилин на тиждень.

Тим не менш, дослідження, опубліковане в журналі. Прогрес у серцево-судинних захворюваннях прийшов до висновку, що лише фізичні вправи рідко досягають значної втрати ваги, якщо це не робити з низькокалорійною дієтою.

Насправді ваш шанс схуднути після 16 тижнів різко варіюється залежно від підходу, який ви використовуєте, як ілюструють наступні висновки:

План схудненняСередня втрата вагиІмовірність втрати ваги
Для прогулянки0-1 кгНавряд чи
Тільки навчання опоруЖоденНавряд чи
Тільки аеробна активність0-2 кгМожливо, але вимагає великих обсягів фізичних вправ.
Тренування аеробіки та опору.0-2 кгМожливо, але вимагає великого обсягу аеробної активності.
Тренування аеробіки та опору з низькокалорійною дієтою.9-13 кгМожливо

Хоча це підкреслює роль перегонів у втраті ваги, воно також показує, наскільки швидше ви можете досягти своїх цілей, скорочуючи калорії.

Ви можете розрахувати рекомендоване щоденне споживання за допомогою простого онлайн-калькулятора, який регулює споживання на основі віку, статі, зросту, ваги, рівня активності та бажаної дати схуднення.

Досягнувши цих цілей (і ніколи не споживаючи менше 1200 калорій на день для жінок або 1500 калорій на день для чоловіків), ви з більшою ймовірністю досягнете своєї мети і все одно забезпечите здорову, збалансовану дієту.

Створення звички бігати

Ключем до схуднення під час бігу є створення звички до вправ. Деякі бігуни залишаються на доріжці, дотримуючись графіку тренувань, щоб точно знати, що робити щодня (включаючи дні відпочинку).

Ведення журналу тренувань або ведення блогу - це чудовий спосіб відстежувати свій прогрес і залишатися мотивованим, а біг з групою або партнером може надати додаткову мотивацію і запобігти пропуску в дні, коли ви відчуваєте себе менше.

Якщо ви досягли своїх щомісячних цілей, нагородіть себе масажем, педикюром або новим предметом одягу для вашого підстриженого статури. Запропонуючи собі регулярні стимули, ви можете зосередитись на перевагах бігу, оскільки вони стосуються вашого життя та довгострокового благополуччя.