Хочеш гарну дупу? Дотримуйтесь цих правил

Просто дотримуйтесь 5 принципів, щоб перетворити безформну дупу на приємний і міцний фон.

Це звучить просто, а може бути насправді просто. Якщо ви залучите всю свою волю і зусилля ...

порадимо

1) Іди, іди, йди

Зрозумійте, скільки часу ви проводите день на роботі, в машині, вдома, дивлячись телевізор. Спробуйте включати рух і особливо прогулянки у свій день, коли тільки можете. Вранці вийдіть або підніміться сходами замість того, щоб користуватися ліфтом. Вийдіть із зупинки раніше, або підніміться і пройдіться до кінця.

Все, що вам потрібно, - це швидка ходьба, яка, нарешті, експерти вважають найздоровішою вправою. Суглоби та хребет не піддаються стресу, особливо якщо у вас немає ідеальної ваги, але це сприяє зміцненню центру тіла і робить зниження ваги разом з ним. Ви можете дуже швидко запустити цілющу систему завдяки десяти тисячам кроків на день. Найпростіший посібник із швидкого набуття форми - це правило - за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, ми повинні бути активними протягом п’яти-тридцяти хвилин на тиждень. Спробуйте ретельно спланувати ці моменти у своїх щоденниках. Якщо ви хочете піти на каву з другом, перед цим вирушайте на 30 хвилин. Ви проводите південь з дітьми? Вийди з ними. Прогулянка повинна стати частиною кожного дня, також рекомендуються тренери з фітнесу.

2) Спробуйте спеціальні вправи

Присідання

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно ходити в спортзал, щоб отримати гарну дупу, але ви можете потренуватися вдома. Присідання - найефективніша вправа для зміцнення не тільки сідниць, але і всієї нижньої половини тіла, що також покращить поставу і красиво зміцнить живіт. Ви повинні робити їх правильно, стоячи прямо, ви можете покласти руки перед собою. Ви широко розсуваєте плечі і ходите вниз по всьому тілу, п’яти все ще приземлені, а стегна і ікри повинні знаходитися під кутом максимум 90 градусів, щоб ви не напружували коліна, а вправа дійсно була ефективною. Ви вдихаєте, рухаючись вниз, видих вгору.

Вправа

Ще одна чудова вправа: притуліться руками до стіни. Витягнута нога йде повільно і плавно назад і вгору.Не повертайте таз, палець ноги спрямований вниз. Не згинайте спину, напружте м’язи живота. Опустіть ногу лише на висоту, де ви не згинаєте стегна, вдихніть, рухаючись вниз. Ви також можете виконувати вправу на землі в чотирьох положеннях. На землю ви можете підняти ногу витягнутою або зігнутою. Зігнута нога тварини в коліні під прямим кутом, ноги вібрують вгору-вниз (ви повертаєте ногу в положення на коліні, потім знову піднімаєте її в повітря). Повторіть тридцять разів у три підходи на обох ногах.

Підйом тазу

Спробуйте: Сядьте на землю, зігніть ноги в колінах і спирайтеся на ноги, які знаходяться далеко на відстані від ширини тазу. Руки трохи позаду спини. Повільно, на видиху, підніміть таз вгору, щоб стегна і тулуб були на одному рівні з землею. Повільно поверніться у вихідне положення. Затримайтеся у верхньому положенні на кілька секунд, а потім знову опустіть сковороду. Повторіть 20 разів по 3 підходи.

Випади

Станьте вертикально, трохи зігнувшись. Крок далеко вперед, щоб привести стегно в горизонтальне положення. Вдихніть, наступаючи, видихніть, повертаючись. Чергуйте ноги, тримаючи рух якомога нижче. Повторити тридцять разів у трьох серіях.

Кружляє

Станьте на коліна на килимок, упершись долонями в землю, руки і ноги розташовані під прямим кутом до тіла. Зігніть одну ногу і на висоті, коли нога знаходиться в розгинанні тулуба, починайте імітувати маленькі кільця. Потім поміняйте ноги. Вправи також чудово підходять для м’язів спини. Спробуйте обвести кожну ногу принаймні тридцять разів. Не забувайте зміцнювати м’язи живота, що запобігає нездоровому згинанню стегон.

Широкий присідання

Встаньте вертикально, ноги розведені. Повільно згинайте коліна, спрямовані вниз. Тіло знаходиться в одній площині. Вдихайте, опускаючись. Дістаньтесь до найнижчої точки, потім підніміть із видихом. Повторіть десять разів у трьох серіях.

3) Харчуйтесь правильно

Напевно, ви вже знаєте, що їсти потрібно регулярно і 5 разів на день. Введіть в раціон багато овочів і не бійтеся замінювати ними гарніри.

Якщо ви хочете змоделювати стегна та сідниці, дуже важливо стежити за кількістю білка у вашому раціоні. На практиці це означає, що їжа розташована так, щоб ми мали багату білком їжу під час кожного прийому їжі. Джерелами білка є рослинне (зернові, бобові, соєві продукти) та тваринного походження (молочні коров'ячі продукти, козячі продукти, м'ясо, яйця, продукти з яєчного білка).

Питний режим восени та взимку повинен грунтуватися головним чином на гарячих напоях (фруктовий або імбирний чай). Само собою зрозуміло, що це не гармонізує. Під час вправи випийте достатньо навіть цілого літра води. Не соромтеся додавати овочеві соки у своє питне меню, щоб підтримувати правильний баланс рН організму і тим самим підтримувати спалювання жиру.

4) Їжте після вправ

Багато жінок роблять помилку, не харчуючись після тренувань. Протягом 15 - 20 хвилин після тренування в організм повинні додаватися прості вуглеводи, тобто цукри, які ви отримуєте із фруктів, виноградного цукру, а також з печива з низьким вмістом жиру чи енергетичних батончиків. Білки необхідно додавати через 30-45 хвилин і не більше, ніж через одну годину після тренування. Або у формі білкового коктейлю, або легкозасвоюваного м’яса з овочами.

5) Відпочинок

Стресові ситуації зупиняють процес спалювання жиру, тому уникайте їх. Мисли позитивно. В організмі утворюється велика кількість отруйних речовин, які швидше підтримують зберігання жирової тканини та руйнування м’язової маси. Щоб тіло спалювало підшкірний жир, а м’язи були сильнішими, організм повинен добре регенерувати. Тому дуже необхідний відпочинок. Організм починає регенерувати найбільше з 22 вечора до півночі. Тому важливо звикати рано лягати спати і радше вставати рано вранці. Тіло найкраще відпочиває до 24 години.