Чи були б ми здоровішими та здоровішими, якби їли, як люди палеоліту? Ну це залежить, є речі, які варто скопіювати, а інші - ні

Йоланда Васкес Мазарієго

палеетиту

Це питання, яке задавались багатьом раніше. На той час ожиріння не існувало, і всі, хто зумів дожити до зрілого віку, були сильними, волокнистими та стійкими людьми. Можливо, тому пару років тому "Палеодієта", в якій було проаналізовано, що їли наші предки мисливців та збирачів, щоб застосувати це до наших днів. Як і майже вся мода, вона минула, і вже набагато менше тих, хто дотримується її в суворому сенсі. Тим не менше, Палеодієта принесла нам кілька цікавих роздумів.

З еволюційної точки зору, людський вид не сильно змінився за останні 30 000 років. До 10 000 років тому люди були мисливцями-збирачами, потім настало сільське господарство і великі зміни в людському житті, початок перших цивілізацій, життя в містах та промислова та технологічна революція за останні 100 років. Наш спосіб життя та харчування за цей період докорінно змінився, хоча наша генетика навряд чи це зробила. Порівняно з людиною палеоліту, ми багато їмо, а мало рухаємось.

Щоб виправити це, Палеодієта пропонує відновити спосіб харчування перших мисливців-збирачів, які їли те, що було під рукою: насіння, фрукти та овочі, які вони могли легко зібрати, яйця, дрібних тварин та рибу, на яких вони могли полювати та рибалити вручну або з пастками та більшими тваринами, яких вбивали в групі луками та стрілами. Це було досить здорове харчування, багате вітамінами, мінералами та клітковиною, за допомогою якого наші предки змогли пережити великі льодовикові періоди до початку землеробства та скотарства, і що дозволило їм підтримувати величезний ступінь активності, необхідної для виживання в той час.

Палеодит контрпродуктивний для силових спортсменів, які прагнуть набрати м’язи?

Думати про те, як вони харчувались у палеоліті - і навіть залишатися ближче та аналізувати, як харчувалися наші бабусі та дідусі - може допомогти нам покращити наше харчування. Однак палеодієта Можливо, це занадто суворо і проголошує, що ми обмежуємо свій раціон тими продуктами, які ми могли б їсти в дикій природі, якби ми були мисливцями. Це виключає з нашого раціону здорову їжу для спортсмена, таку як цільнозернові тверді зерна (включаючи рис) та бобові. Також усі молочні продукти, які неможливо отримати при доїнні дикої тварини.

НАЙКРАЩЕ З ТОГО І ЗАРАЗ

Мабуть, найрозумніше - це надихатися дієтою наших предків, не витрачаючи дуже цікавих продуктів, які ми маємо зараз. Щоб досягти цього, зверніть увагу на такі поради:

Змініть пропорції

Перед тим, як почати вирощувати зернові культури, наші предки розподіляли калорії у своєму раціоні зовсім інакше як ми це робимо в даний час. Вони містять 20-35% білків (особливо тваринного походження), 30-60% жирів і 20-30% вуглеводів. Ще кілька років тому таке високе споживання білків і жирів не рекомендувалося б, оскільки вважалося, що вуглеводи з круп повинні бути основою нашого раціону. Однак останні рекомендації щодо харчування для спортсменів - активних людей, якими були змушені бути наші предки, якщо вони хочуть вижити - встановлюють більш високі споживання здорових білків і жирів, які можуть бути наближеними до тих, які робив чоловік палеоліту.

Однак ми не можемо наслідувати своїх предків у всьому. В даний час ми не споживаємо диких тварин, які вільно бігають. Наша худоба (у кращому випадку) тихо пасеться, не боячись хижаків, отже вміст насичених жирів у вашому м’ясі набагато вищий. А також, у палеоліті для полювання на велику дичину був необхідний великий фізичний знос ... те, чого досягали лише зрідка.

Ось чому ми повинні помірковано споживати червоне м’ясо і виключати жир, коли це можливо.. Також уникайте нутрощів тварин, які були ключовими для виживання наших предків, але в даний час накопичують високі концентрації промислових забруднювачів і є небезпечною їжею, оскільки були виявлені пріони та хвороба божевільних корів.

По можливості купуйте м’ясо у тварин, яких годували на природних пасовищах, без корму, спробуйте м’ясо дичини, наприклад, кроликів, оленів, кабанів, фазанів, качок тощо. які поширені на півострові та інші більш екзотичні, такі як кенгуру, північний олень, крокодил, страус, буйволи, качка тощо. Ви також можете приймати до 6 яєць на тиждень.

Риба є хорошим вибором як джерело білка, амінокислот з розгалуженим ланцюгом та жирних кислот омега-3, хоча ти мусиш уникайте тієї, що надходить із рибних ферм, оскільки вона годується кормом і багата жиром і він має менше жирних кислот омега-3, також не приймайте великих риб, які живуть довго, таких як риба-меч, тунець та акула, оскільки вони накопичують у своєму м’ясі більше важких металів, таких як ртуть та токсини.

Вибирайте Лосось, скумбрія, форель, оселедець, сардини, Тріска, підошва, табакерка, калкан, анчоус, хек тощо. Морепродукти - теж хороший варіант, наші предки були хорошими молюсками, припливи приносили в межах досяжності багато молюсків і ракоподібних, таких як ліпети, мідії, молюски, молюски, молюски, молюски з бритвою тощо. їх легко було підібрати і було хорошим джерелом білка, багатого залізом, і хоча вони є продуктами з високим вмістом холестерину, було встановлено, що вони містять мало насичених жирів і не впливають на рівень холестерину в крові.

Більше рослинної та сирої їжі

Усі наші страви повинні включати рослинні страви, по можливості з оболонкою та з укусами, оскільки таким чином його властивості краще використовуються і вони нас більше задовольняють. Салат допускає набагато більше, ніж салат і помідор. Додайте сирий шпинат, моркву, огірок, буряк, авокадо ... існує безліч смачних поєднань. Шукайте фрукти органічного походження (як ті, що брали наші предки), щоб їх можна було їсти без шкірки, оскільки деякі найкращі властивості більшості фруктів згруповані в шкірці. Але не пробуйте це з ананасом!

Вибирайте фрукти та овочі в сезон, оскільки вони будуть найкращими. Якщо ви їсте полуницю в грудні, вона приїде здалеку, зберігатиметься в камерах і буде дорожчою. Краще вибирайте фрукти та овочі, які дозрівають у кожному сезоні, як це робилося завжди до декількох десятиліть тому.

Вибирайте кращі вуглеводи

Навіть якщо ми збільшимо відсоток білка та здорових жирів у нашому раціоні, нам продовжують потрібні вуглеводи, щоб підтримувати наше тіло та мозок активними, поповнюючи запаси глікогену в печінці, крові та м’язах, особливо після тривалих та інтенсивних вправ. Глікоген є основним джерелом глюкози для клітин, паливом для м’язів, тому ніхто, а тим більше спортсмен, не повинен харчуватися з надто низьким вмістом вуглеводів.

Однак, говорячи про вуглеводи, ми схильні думати про злаки, оскільки вони є основою нашого раціону протягом декількох сотень років. Але є й інші джерела гідратів, які можуть бути цікавішими. Наші предки залишались здоровими та дуже активними, майже не їли злаків завдяки природній фруктозі у свіжих фруктах, вуглеводи моркви, гарбуза та овочів; сухофрукти, такі як родзинки, курага та сливи, крохмали бананів, картоплі, солодкої картоплі та ямсу.

Мисливці-збирачі Вони зазвичай не їли бобові, хоча дуже ймовірно, що вони б це знали, якби знали його ситну силу, великий вміст клітковини та чудовий внесок вуглеводів з низьким глікемічним індексом.. А також, бобові культуриє хорошим джерелом рослинного білка Якщо поєднувати їх із крупами (наприклад, сочевицею з рисом), вони є частиною традиційної іспанської кухні і смачні. То чому б нам відмовлятися від усіх цих переваг?

Можливо, вам цікаво, чому ми радимо вам поміркувати споживання злаків, а також вибрати інші джерела вуглеводів. Це просто, поява вирощування зернових культур та їх споживання в надлишку дозволило нашим предкам збільшити загальне споживання калорій та відсоток вуглеводів у їх щоденному раціоні ... благотворний ефект для розширення людської популяції, але це було прийнято до крайній в останні десятиліття, і це, можливо, сприяло епідемії ожиріння, в яку ми поринули.

Деякі спортсмени засновують свій раціон на макаронах, рису та хлібі, щоб заповнити запаси глікогену; що може змусити їх набрати вагу, погіршити їх працездатність, а також може створити схильність до інфекцій (деяким бактеріям для росту потрібні гідрати).

Уникайте оброблених продуктів

Цільнозернові зерна, що вживаються як цільне зерно (без виготовлення борошна), є дуже цікавою та корисною їжею для спортсмена. У більшості джерел вуглеводів у нашій дієті вам боляче не їх високий вміст у злаках, а те, як вони переробляються. Для виготовлення макаронних виробів, випічки або готової їжі злаки позбавляються клітковини і додають гідровані жири, шкідливі для вашого здоров'я, цукри, барвники, консерванти ... Ось чому ви повинні виключити зі свого раціону оброблені продукти, які втратили свою первісну форму (на основі борошна або харчової пасти), напівфабрикати, ті, до яких додавали рафінований цукор. додали і фрі.

Добре підбирайте жири

Хоча у них давно погане ім’я, вони є основною складовою нашого раціону, без якої ми не змогли б вижити. Проблема полягає в тому, що в даний час ми отримуємо справжнє «бомбардування» нездорових жирів. У червоному м’ясі набагато більше насичених жирів, ніж у наших предків (диких тварин). Гірше того, що оброблені харчові продукти упаковані гідрованими або трансжирами, оліями на рослинній основі, які були змінені, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі.

Ми повинні брати джерела корисних жирів, як олійні, оливки, авокадо та горіхи, як це робили наші предки.

Також блакитна риба, дуже багата омега-3 жирами. Люди палеоліту не брали оливкову олію першого віджиму першого тиску, основну в середземноморській кухні ... але, безперечно, вони хотіли б, щоб про це знали! Не відмовляйтеся від його сприятливого впливу на ваше здоров’я та смак ваших страв.

Уникайте, так, приготування їжі при високій температурі та повторного використання олії. Краще готувати їжу на пару або смажити, а потім додавати оливкову олію або використовувати її як заправку для наших салатів.

Встановіть власні критерії

Аналіз раціону наших предків мисливців-збирачів не повинен стати своєрідною догмою. Чоловіки палеоліту їли, що могли, і багато рухались, тому були в хорошій фізичній формі. Однак їх раціон харчування в різних географічних районах був дуже різним, і на нього було покладено чимало обмежень. Люди палеоліту розповсюджені по всій планеті, в різних екосистемах, так що спосіб харчування був дуже різноманітним і пристосованим до того, що збирали або полювали в кожній області.

Що наші предки на півострові не брали перець чи помідор (це продукти харчування, що походять з американського континенту) Це не означає, що ці продукти не корисні для здоров'я, вони просто не могли насолоджуватися їхніми перевагами. Не слід припиняти приймати їх, бо вони цього не робили. Те саме стосується оливкової олії першого тиску або бобових. Ви повинні мати на увазі, що Палеодієта була розроблена північноамериканськими дієтологами, які пристосували її до своїх харчових звичок, саме тому вони, як правило, забороняють їжу, таку як бобові (які в США їдять із цукром, дуже вареними і майже без клітковини), які не мають нічого спільного з тушонкою чи іспанською фабадою. Зворотний випадок - у випадку з кокосовою олією, широко застосовуваною в палеодієтах. Оливкова олія першого віджиму, основна в іспанській та середземноморській дієті, однакова або краща з точки зору натуральної та корисної.

Таким же чином ви повинні запитати себе, чи корисно у вашому випадку повністю усунути злаки (Вони є гарною їжею для спортсмена, якщо їх їдять цілими та необробленими) або молочними продуктами, якщо ви підтвердили, що вони вам підходять. Чоловіки палеоліту пили молоко лише в ранньому дитинстві (по матері), оскільки було непросто доїти диких тварин. Можливо, вони взяли б його, якби змогли, і в такому випадку вони зберегли б у зрілому віці здатність засвоювати його без проблем, як це відбувається з більшістю нинішнього населення. Гарне рішення - вивчити свої реакції та навчитися пізнавати своє тіло, щоб побачити, як почуваються всі ці продукти.

Те саме стосується сирої їжі. Люди палеоліту у них не було керамічної плити! Але дуже ймовірно, що вони хотіли б це мати, особливо в ситуаціях, коли умови ускладнювали стрільбу.. Часом їх змушували їсти сирих личинок, комах і навіть більших тварин або дуже жорсткі овочі. Також не потрібно бути крайнім і їсти сиру їжу, тому що ви можете і повинні готувати її, щоб уникнути харчових отруєнь такими продуктами, як м’ясо або яйця, або алергії на сиру рибу через наявність анісакісів. Краще готувати їх на грилі або на пару.

Тож ви вирішуєте, як далеко повертатися до витоків харчування!