автор ПАВЕЛ ЦАЦУЛІН

Повільні волокна отримують поганий реп. Вони слабкіші і повільніші, то чому б поважний боєць або підйомник хотів їх тренувати? Проте всі типи спортсменів, від марафонця до пауерліфтера, мають від цього багато виграшу.

Спочатку я розповім про пауерліфтерів та інших, хто шукає сили на змаганнях, де швидкість скорочення не має значення (натиснути гирю 48 кг, передній важіль, залізний хрест тощо). Тоді я матиму справу із силовими спортсменами, такими як важкоатлети та спринтери, і, нарешті, з широким спектром спортсменів, яким потрібна витривалість, від борців до бігунів з надвитривалістю.

заліза

Повільні волокна та абсолютна міцність

Хоча це правда, що повільні волокна не такі товсті, як швидкі, з 1960-х років було відомо, що вони такі ж міцні на квадратний дюйм перерізу. Іншими словами, якщо взяти жменю швидких і повільних волокон товщиною у два пальці, вони настільки ж міцні. Звичайно, якщо волокна менш товсті, знадобиться більше волокон, щоб зробити однакову товщину, але чому це має значення?

Розглянемо дослідження Селоуянова, в якому досвідчені спортсмени виконували дуже легкі та повільні присідання та збільшували свою швидкість життя на 25,6% за шість тижнів. Що вас зараз цікавить? Не дивно, що є такі елітні російські пауерліфтери, як Дмитро Касатов та Олександр Грачов, які використовують протоколи повільної гіпертрофії волокон як невід’ємну частину свого навчання.

Чи повинен я сказати, що ти теж?

Можливо, але є дві проблеми. По-перше, щось доведеться залишити. Час обмежений, а також ресурси ендокринної системи. Впровадження тренінгів з повільної гіпертрофії волокон повинно відбуватися за рахунок чогось, а складність програмування збільшиться. По-друге, багато людей, залежних від 1RM, просто зневажають повільні повторення, які прагнуть "спалити м'язи" (і зрозуміло).

Але є і переваги. Досвідчений спортсмен зможе значно зменшити свої важкі тренування, практикувати переважно змагальні підйоми, доглядаючи за гіпертрофією за допомогою легких вправ для повільних волокон. Як повідомляється, це зробив Василь Алексєєв для своєї спини. Проблеми зі спиною заважали робити важкі тяги (ривки та прибирання). Тож він розробив секретний варіант гіперрозтягнення спини і вигнав усіх із спортзалу, закривши двері, коли робив їх.

Ще однією перевагою є максимізація розвитку м’язів, якщо це ваша мета.

Якщо вам потрібно стежити за своєю вагою, ви можете використовувати цю тактику шалено. Наприклад, якщо ваша мета - покращитися на лавці, у військовій пресі, на стійці на руках або віджиманнях однією рукою, додавання протоколу гіпертрофії повільного волокна для трицепсів не схиляє до рівноваги, а також навчання стає занадто складним або напруженим. Те саме стосується майстра зчеплення, який трохи накачує передпліччя.

Якщо ви "важкий", який важко набирає вагу, я передбачаю вашу ідею робити виключно такий тип тренувань. Коли справа стосується верхньої частини тіла, навіть не думайте про це! 70% м’язів тулуба пересічної людини - це швидкі волокна. Навіть якщо ваш конкретний випадок сильно нахиляється в інший бік, у вас все одно буде багато швидких волокон, і вони мають набагато більше потенціалу для зростання. Можливо, поєднуйте обидва тренування, але ніколи не виконуйте ексклюзивне повільне тренування волокон.

Якщо ви уявляєте собі “виграшника”, який намагається навалитись, я очікую на вашу ідею проходити виключно такий тип тренувань. Коли справа стосується верхньої частини тіла, навіть не думайте про це! М’язи верхньої частини тіла середньої людини швидко здригаються на 70%. Навіть якщо ви далеко в іншому напрямку, ви все одно завантажені волокнами ФТ, і вони мають набагато більший потенціал для зростання. Можливо, поєднуйте тренування з гіпертрофії FT та ST, але не варто проходити виключно ST.

Повільні волокна та сила спортсменів

Оскільки швидкі волокна скорочуються швидше, ніж повільні, спочатку не здається хорошою ідеєю тренувати їх. Однак, на думку російського професора Віктора Селоуянова, ми допустили б серйозну помилку: «Хоча максимальна швидкість повільних і швидких волокон відрізняється на 20-40%, швидкість скорочення в реальних спортивних діях не перевищує 50% максимальна швидкість. Тому збільшення повільної сили волокна збільшує потужність і швидкість практично у всіх видах спортивної діяльності. Навіть у спринті ».

Селоуянов і Тураєв встановили, що 50% енергії спринту надходить від повільних волокон! Потім вони поставили групу досвідчених спринтерів на режим повільної гіпертрофії волокон. Його 100-метровий час покращився з 10,9 секунди до 10,7 секунди. В інших експериментах Селуянов збільшував вертикальний стрибок спортсменів завдяки гіпертрофії повільних волокон.

Плюси і мінуси введення цього типу тренувань у режим такі ж, як і у пауерліфтерів.

Повільні волокна для спортсменів, що вимагають витривалості

Коротка відповідь, звичайно! Витривалість, незалежно від того, в бійці ММА чи марафоні, багато в чому залежить від мітохондрій, які тренують м’яз використовувати кисень, і повільних волокон, на відміну від того, що відбувається з швидкими. поставляються з попередньо оснащеними мітохондріями. Це буде вирішальним у вашій підготовці. Наприклад, в іншому дослідженні Селуянова вісім тижнів присідання для повільних волокон збільшили анаеробний поріг на 20%

Коротка відповідь - абсолютно! Витривалість людини, будь то бій за ММА або марафонський біг, дуже залежить від мітохондрій, які дозволяють м’язам використовувати кисень *. А повільні волокна, на відміну від швидких, мають попередньо оснащені мітохондріями. Це змінить гру для вашого "кондиціонування". Наприклад, в іншому дослідженні Селоуянова вісім тижнів присідань зі ЗТ підвищили анаеробний поріг на 20%.

Примітка Павла: Слідкуйте за низкою статей, де я розповім більше про ці теми, а також за докладними навчальними програмами. Прорив: Тренування повільної гіпертрофії волокон проводиться набагато інакше, ніж можна було очікувати. Не поспішайте з "заторами", поки не прочитаєте інструкції.

Переклад зі статті "Чи слід тренувати свої повільні волокна?" Павла Цауцоліна