Як це почалося

Рішо працює вже 16 місяців. За цей час він з моєю допомогою навчився цілком гідно займатися, значно зміцнів і набрав м’язову масу. Хоча у нього не було зайвої ваги, він придумав, що хоче зменшити запаси жиру. Він запитав мене про мою думку щодо кетогенної дієти. Треба сказати, що я не є великим прихильником кетогенного харчування з точки зору спортивних показників. Однак, зі свого багаторічного досвіду у фітнес-середовищі, я знаю, що ця дієта дуже ефективно зменшує вагу, головним чином з жирових запасів.

Протягом декількох тижнів ми обговорювали спосіб харчування, можливі «побічні ефекти» та стратегію того, як можуть проходити дієти та спостереження. В рамках нашого самопізнання та отримання нового досвіду ми нарешті вирішили спробувати цю дієту Рішо. Результати щодо втрати ваги перевершили наші очікування.

Що таке кетогенна дієта

Простіше кажучи, кетогенна дієта - це спосіб харчування, коли вони є вуглеводів у раціоні значно знижується. Тому дієта складається в основному з жирів і білків. При нормальному і достатньому споживанні їжі організм має достатню кількість вуглеводів. Вони зберігаються у вигляді запасів глікогену в м’язовій тканині та печінці. Кетоз виникає при тривалому голодуванні, екстремальних витратах енергії або значному зменшенні споживання вуглеводів протягом декількох днів.

Кетоз - це стан, при якому через брак вуглеводів організм починає значно переробляти жири а з жирних кислот (кислоти, зв’язані з жирами) утворюються в результаті окислення кетонових тіл. Їх концентрація в крові значно підвищується, і вони стають основним джерелом енергії. Значною мірою також для мозку, який зазвичай забирає енергію виключно з глюкози. В результаті жири зокрема стають паливом для організму. Ми перевірили, що поряд із зменшенням споживання енергії, це так Кетогенна дієта для схуднення дуже ефективна.

Кетогенна дієта та схуднення

Існує кілька форм кетогенної дієти. У галузі фітнесу часто використовується циклічна кетогенна дієта. Ця дієта чергує кілька днів «кетострави», перерваних днями з більшим споживанням вуглеводів. Недоліком такого способу харчування є те, що після поповнення вуглеводів і подальшого «голодування» людина знову відчуває себе без енергії і голодом.

Перехід між функціями організму на глюкозу та на кетонові тіла є найнеприємнішим. В організмі недостатньо глюкози, а рівень кетонових тіл у крові недостатній. Ми обрали дієту зі стабільним споживанням вуглеводів лише 15 - 20 грамів на день незалежно від тренувальних днів. Зазвичай ми проводили силові тренування 3 рази на тиждень. Приблизно за 6 тижнів Рішо схуд поважних 10 кілограмів. Курс схуднення показаний на графіку.

дієту

Після першого важкого тижня Річард не відчував втоми. Слід мати на увазі, що лише склад їжі (жирна дієта) не може спричинити втрату кілограмів. Також важливо загальне зниження споживання калорій. Оскільки більшість читачів цієї статті займаються якимось видом фізичної активності, ви можете вибрати дієту з трохи більшим споживанням вуглеводів і калорій в тренувальний день.

З початку дієти Річард зважувався щодня. Це дозволило йому виявити різницю у втраті ваги між днями, коли він тренувався, і днями, коли він був вільним. Після тренувальних днів середня втрата досягла 0,44 кг, після вихідних 0,3 кг. Щоденне споживання Ріша становило 6 тижнів до 7500 кДж на день. Таким чином, його споживання було вище, ніж передбачалося, базального обміну, але значно нижче, ніж передбачалося щоденних витрат енергії. Межа вуглеводів суворо дотримувалась і становила лише 20 грамів на день. Він заразився кетозом на четвертий день дієти. Ви можете перевірити свій кетоз за допомогою тест-смужок для сечі, які ви купуєте в аптеці.

Вплив кетогенної дієти на продуктивність

Загальновідомо, що вуглеводи забезпечують безпосереднє джерело енергії, ніж жири. Глікоген дозволяє людському організму виконувати більш інтенсивну діяльність. На відміну від жирів, він метаболізується навіть в умовах, коли м’язам не вистачає кисню (при високій інтенсивності нам не вдається транспортувати цей кисень до м’язів, м’язи «йдуть на борг кисню»). Крім того, навіть при аеробному (кисневому) метаболізмі глікогену, нам потрібно подавати менше кисню, щоб отримати таку ж кількість енергії, ніж при жировому обміні.

З іншого боку, перевага жирів - це їх величезний запас енергії в організмі. Хоча запаси глікогену можуть вичерпатися, якщо їх не поповнювати (з інтенсивною активністю на витривалість навіть приблизно через 1,5 години), запаси жиру триватимуть у нас майже нескінченно довго.

Кетогенна дієта, особливо на її початку, може знизити працездатність, але перш за все інтенсивну витривалість. Що стосується силових тренувань, то енергетичні потреби не настільки драматичні, як при витривалій діяльності, тому відмінності в метаболізмі жирів та вуглеводів не відіграють настільки ж важливої ​​ролі. Під час силових тренувань АТФ може відновлюватися від жиру під час перерви між сетами.

У нашому експерименті ми зіткнулися з легкою втомою на початку дієти та зі збільшенням тижнів сили з дуже низьким зниженням сили. Однак це зменшення могло бути наслідком дуже швидкої втрати кілограмів (частково також від м’язової маси). Точно ми не виявили зменшення всіх вправ, оскільки Рішо натиснув зап'ястя під час дієти. З присіданнями ми просто перейшли з силових тренувань на силову витривалість безпосередньо перед дієтою. Під час цього тренування Рішо потрібні були трохи довші перерви між сетами, ніж перед дієтою.

Кетодієта для всіх?

Кетогенна дієта Ріша не викликала проблем. Однак я знаю кілька випадків, коли люди дуже швидко відмовлялись від цієї спроби. Певною мірою кожна людина по-різному схильна «стикатися» з таким способом харчування. Це залежить від генетики, від способу харчування протягом усього життя, від здатності та готовності дотримуватися суворих дієтичних правил.

Цілком ймовірно, що якщо ви все життя звикли до дієти з високим вмістом вуглеводів, а цукор є улюбленим інгредієнтом вашої дієти, кетогенна дієта стане для вас міцним горіхом. Спочатку спробуйте зменшити кількість або змінити джерело вуглеводів (мішок. З нижчим глікемічним індексом) і подивіться, як ваш організм реагує на цю зміну.

Перевага Річарда в тому, що він харчувався різноманітно, здорово ще до дієти. Пізнавши себе, він правильно підрахував, що дієта з низьким вмістом вуглеводів не матиме психічних проблем, і виявилося, що це навіть не фізична проблема. Крім того, його хобі - кулінарія, тому він не потребував різноманітного та смачного харчування.


Демонстрація кетострави Ріша: стегна індички в консервації (sous vide 65'C, 24 години, гусяча мазь, шавлія); Пюре з цвітної капусти та індички "соте" Соус Віде лосось, вершки з брокколі та шпинат з рікоттою

Як я вже згадував, я настійно не рекомендую кетогенну дієту для спортсменів, що працюють на виставі - бігунів, плавців, велосипедистів. Якщо ви хочете пограти з споживанням вуглеводів, спробуйте це в неконкурентний (об’ємний) період. У цьому випадку дієта з низьким вмістом вуглеводів може мати перевагу від фактичного збільшення обміну жирів, а в подальшому більш інтенсивному періоді це може призвести до вигоди у вигляді економії запасів глікогену.

Іншою проблемою може бути повернення до початкової дієти після закінчення низькоенергетичної кетодієти. Людський організм є розумною машиною і уповільнює обмін речовин завдяки довгостроковому зменшенню споживання енергії. Це може спричинити головним чином йо-йо ефект для людей, які не займаються спортом, при цьому "приріст" кілограмів перевищує їх втрати через дієту.

Оцінка нашої кетодієти

6 тижнів суворої кетогенної дієти з відносно низьким споживанням енергії принесли дуже швидкі результати у вигляді втрати 10 кілограмів та окружності окремих частин тіла Ріша. У той же час вихідна потужність не суттєво зменшилася, і початкова втома дуже швидко впала. Ми припинили кетогенний спосіб харчування і поступово збільшуємо споживання енергії. Сьогодні це повинно бути приблизно збалансовано за витратами енергії. Поступово, збільшуючи білок і незначну зміну тренувань, ми намагатимемося набирати м’язову масу, зберігаючи відносно низьку частку жирової тканини.

Встановлені значення кетодієти були ефективними для швидкої втрати запасів жиру, але неефективними для розвитку м’язової маси. Через кілька тижнів або місяців ви можете з нетерпінням продовжувати наш експеримент і з’ясувати, який вплив матиме збалансоване споживання енергії з підвищеним вмістом білка на склад тіла Ріша та чи збільшиться споживання енергії разом із поступовим збільшенням частки вуглеводів у дієта. Ви також дізнаєтесь, якою мірою збільшення ваги буде результатом запасів жиру або м’язової маси.

Нарешті, ви можете побачити таблицю зі значеннями окружності (в см) окремих частин тіла на початку та в кінці дієти:

29.08.2017 10.10.2017
Пояс 87 81
Книги 96 88
Окружність плеча 114 115
Грудна клітка 96 93
Рука (біцепс) 35 32,5
Стегно 57 53
Крк 38 37
Флаєр 36 35,5
Передпліччя 30 27.5


Рішо безпосередньо перед дієтою і відразу після її закінчення

Для загальної інформації та дещо іншого погляду на дієти з низьким вмістом вуглеводів ви також можете прочитати мою статтю за 2014 рік - "Позитиви та негативи дієт з низьким вмістом вуглеводів"