Оновлено 9 січня 2020 р., 10:18
Якщо ви погано переносите молочні продукти, хочете зменшити їх споживання або вибрали веганську дієту, ми навчимо вас, як отримувати достатню кількість кальцію для ваших кісток.
"Якщо ви не будете пити молоко, у вас буде остеопороз". «Є йогурт, який дуже корисний для ваших кісток» ... Скільки разів ми чули ці фрази? У нашому культурному контексті, молочні продукти вважаються основним джерелом кальцію.
На підтвердження цього, це повідомлення підкріплюється урядовими сферами кампаніями, які заявляють про свою "важливу" роль у дієті. Самі медичні працівники часто цього не знають альтернативидо молочних продуктів або навіть вірити, що їх немає.
Дієта, багата овочами, може забезпечити вас необхідним кальцієм
Молочні продукти забезпечують хорошу кількість кальцію, який легко засвоюється. Однак сприйняття того, що вони є суттєвими, не відповідає дійсності: це цілком можливо підтримувати відмінне здоров’я кісток без них.
Бажано приймати певні запобіжні заходиякщо ви вирішите виключити їх з раціону, оскільки жодна поживна речовина не має у західній дієті такої сильної залежності від однієї групи продуктів харчування, як встановлена між кальцієм та молочними продуктами.
Тому важливо знати кілька простих вказівок, які допоможуть підтримувати міцні кістки протягом усього життя.
6 захисників проти остеопорозу
Скільки потрібно кальцію?
Перш за все, важливо знати необхідна кількість кальцію справжній. Рекомендований щоденний прийом (RDI) залежить від країни. Отже, якщо для дорослого американця рекомендація становить 1000 мг, для того ж дорослого британця вона на 30% нижча, 700 мг; і 900 мг, якщо дорослий іспанець.
Натомість у вагітна жінкав Іспанії вам рекомендують збільшити споживання до 1200 мг збільшуючи потреби під час вагітності, в той час як у США рекомендація підтримується на рівні 1000 мг, стверджуючи, що ваше тіло вже відповідає за засвоєння більшої кількості кальцію та виведення меншою мірою фізіологічним шляхом.
9 продуктів для здорової вагітності
Істина полягає в тому, що ІРН для кальцію базуються на більш обережних, ніж послідовні дослідження, і, здається, важко зробити універсальна рекомендація. Насправді сьогодні Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) не визначив рекомендацій для європейського населення, як це зробив із переважною більшістю поживних речовин.
Фізіологічні потреби в кальції, тобто чиста кількість, яку організм повинен засвоїти, навколо 250 мг на добу у дорослих. Однак важко визначити, скільки кальцію слід вживати, оскільки відсоток поглинання варіюється від одного продукту до іншого, а також залежить від дієтичних та екологічних факторів.
10 найкращих продуктів для профілактики остеопорозу
Замочіть, підсмажте, варіть, зброджуйте, пророщуйте ...
Коли ви говорите про продукти, багаті кальціємАбо важливо враховувати не лише його вміст, а й біодоступність. Тобто, скільки кальцію, який містить їжа, організм зможе засвоїти?
Відомо, що фітати та оксалати містять багато овочів зменшити засвоєння кальцію та інші мінерали, оскільки вони зв’язуються з ними, утворюючи нерозчинні комплекси, які проходять через кишечник. Однак існують прості, загальновживані кулінарні поради та методи, які допомагають протидіяти цим ефектам та підвищують біодоступність кальцію.
фітинова кислота або фітат Він міститься в основному в цільних зернах, горіхах, бобових та оболонках насіння. Прості процеси, такі як тривале варіння, замочування, бродіння, пророщування або, в горіхах, смаження, допомагають дезактивувати частину цієї фітинової кислоти. У цьому плані допомагає також супровід цих продуктів до продуктів, багатих вітаміном С.
Наведіть приклад цільного хліба. З одного боку, він пройшов подвійну ферментацію, і дріжджі переварили фітинову кислоту; з іншого боку, при тривалому варінні більша частина фітату, що залишився, була деактивована. Отже, кальцій у цьому хлібі засвоюватиметься краще, ніж вміст в іншому препараті, виготовленому з тим же борошном, що не ферментований, наприклад, креп чи макарони.
Як дізнатися, чи справді злак цілий
замочування - одна з технік, яка сприяє дезактивації фітинової кислоти. Його можна застосовувати до коричневого рису та інших зерен, які потрібно їсти у вареному вигляді, до сирих горіхів і, звичайно, до переважної більшості бобових культур, у цьому випадку замочування є важливим.
Проростання, Зі свого боку, він застосовується як до насіння, так і до зернових культур, а також до бобових культур і досягає значного збільшення біодоступності поживних речовин. Хоча їх можна знайти вже проросла їжа на ринку, особливо бобових муш і люцерни, різноманітність зерен, які можна пророщувати, величезна, і їх легко зробити вдома.
Щодо крихітні насіння, порада не приймати їх цілими, оскільки більша частина проходить через травну систему, не змінюючись і, отже, не отримуючи доступу до поживних речовин. Візьміть їх у вигляді пасти або крему (як кунжутний тахіні) або розбитий, або подрібнений, це краща ідея.
З кунжут, наприклад, поглинається 20-21% кальцію і, оскільки його вміст високий, це не незначна кількість.
Чому слід активувати насіння та горіхи?
Зелене листя, багате кальцієм ... за винятком
Як ми вже говорили, в деяких овочах присутня ще одна сполука, яка перешкоджає засвоєнню кальцію: оксалати, міститься в основному в деяких листових овочах, таких як мангольд та шпинат, а також у какао, ревені, петрушці або буряках.
Це причина шпинат, Хоча вони багаті кальцієм і регулярно називаються хорошим джерелом цього мінералу, насправді вони не є хорошим біодоступним джерелом: завдяки їх оксалатам поглинається лише 5% кальцію, який вони містять, що є дуже малою часткою.
У цьому сенсі інші зелені листя пропонують більше харчових переваг, таких як капуста, китайська капуста, bok choy, зелень редьки або ріпи, капуста, та ін., а також брокколі або цвітну капусту. Порадою було б змінити тип споживаного зеленого листя, надаючи пріоритет тим, у кого біодоступність поживних речовин більша, та відокремлювати споживання продуктів, багатих оксалатами, від продуктів, багатих кальцієм.
9 овочів, дуже багатих кальцієм
Більша біодоступність кальцію в овочах, ніж у молочних продуктах
біодоступність кальцію у коров'ячому молоці та інших молочних продуктах він становить близько 30-32%: він подібний до вмісту тофу, тоді як у брокколі або бок-чой майже 53%, а в капусті - 59%, але це те, що він досягає практично 65 % У капусті та грудинці та майже 69% у цвітній капусті.
Дещо нижче молочних продуктів, з поглинанням від 17% до 24%, є горіхи та бобові.
Більш-менш той самий кальцій всмоктується з 100 г капусти що з 100 мл молока, навіть якщо чистий вміст у молоці вищий.
Овочі з великою кількістю кальцію: краще, ніж склянка молока
Як покрити мінімум кальцію?
Проста стратегія для задоволення ваших щоденних потреб у кальції - спостерігати протягом декількох днів, якщо ви приймаєте різноманітність продуктів харчування які, не обов’язково молочні, забезпечують кальцій.
Інший - споживати 6 до 8 порцій щодня як наступне (приблизно 130-150 мг кальцію на зазначену порцію, згідно з таблицями USDA):
- 1/2 склянки (120 мл) збагаченого рослинного напою
- 1 збагачений рослинний йогурт (125 г)
- 50-60 г тофу, згущеного з солями кальцію або 100-120 г з нігарі (солі магнію)
- 55 г мигдалю
- 1 тарілка (250 г сирої) якогось виду капусти
- 1 тарілка (200-220 г варених) бобових культур, багатих кальцієм (соя, квасоля)
- 1 столова ложка тахіні
- 100 г хліба з непросіяного борошна
- 1/2 банки сардин
- 2 апельсини
Рослинне молоко, чи корисне воно для нашого здоров’я?
Кальцій та вегетаріанська дієта
У людей оволоктовегетаріанський, які не вживають м’яса чи риби, але їдять яйця та молочні продукти, останні все ще є основним джерелом кальцію, не у веганів чи суворих вегетаріанців.
Згідно з даними дослідження EPIC-Oxford 2007 року, вегетаріанці лакто-ово мають такий самий ризик переломів, як і загальна популяція, але цей ризик дещо вищий у веган, імовірно від нижчого споживання кальцію.
Це неправда, незважаючи на те, що часто чують, що вегетаріанська дієта сама по собі захищає від остеопорозу, тому тим, хто дотримується цієї дієтичної моделі, слід приділяти пильну увагу достатнє споживання кальцію у вашому раціоні, а також інші важливі фактори для здоров’я кісток (вітамін D, фізична активність, перебування на сонці, дієта з низьким вмістом солі, магнію тощо).
Коли справа доходить до виконання цих вимог, це може бути корисно вибирайте збагачену версію з кальцієм із продуктів, які зазвичай використовуються для гастрономічної заміни молочних продуктів, таких як овочеві напої та йогурти.
Крім того, важливим є регулярне вживання зеленого листя, хрестоцвітних, бобових, горіхів, тофу, тахіні та інших. продукти, багаті кальцієм.
5 поживних речовин, про які слід подбати у веганській дієті
Міф про білок
Багато років існує теорія, яка дієта, в якій занадто багато білків, особливо в білках тваринного походження, він знекільчує кістки, оскільки виробляє закислення крові, що змушує організм витягувати кальцій з кісток, щоб протидіяти цьому падінню рН.
Сьогодні відомо, що це не так: білок, крім того, що є частиною кісткового матриксу, стимулює засвоєння кальцію і, як видається, його підкисляюча здатність не впливає на здоров'я кісток згідно з метааналізом 2009 року, який не виявив зв'язку між підкисленням та балансом кальцію або втратою кісткової маси (Fenton TR et al.).
5 міфів про білок (що нам слід перестати вірити)
Подібним чином огляд 2012 року, опублікований у Європейському журналі клінічного харчування, дійшов висновку, що багаті білками дієти не впливають на баланс кальцію або здоров'я кісток (Calvez J. et al.).
Тому порада з цього приводу полягає у підтримці достатнє споживання білка і вигнати міф про те, що дієти з невеликим вмістом білка тваринного походження або зовсім без нього забезпечують більший захист від остеопорозу завдяки цьому.