Якщо ми хочемо розвинути міцну спину та руки, завжди приходить на думку думка про вправу, відому як підборіддя. Це надзвичайно вибаглива вправа, в якій задіяна значна частина верхніх м’язів.

myfitbody

У сьогоднішньому дописі ми збираємось заглибитися в цю вправу, побачивши, які саме вони є, їх переваги, як їх робити та інші аспекти, які допоможуть нам стати майстрами підтягувань.

Що таке підборіддя?

Це вправи, відомі як підборіддя багатосуглобові вправи, що складаються з підняття нашого тіла під час звисання з бруса. Ідея цієї вправи така розвивати наші м’язи та силу, змінюючи хватки для роботи різних м’язів. Ви починаєте триматися за штангу, повністю витягнувши руки. Згодом, незалежно від зчеплення, ми використаємо свою силу, щоб підборіддя розташовувалося на висоті планки, таким чином виконуючи вправу правильно.

Йдеться про a дуже функціональна вправа, оскільки ми працюємо зі своєю вагою як навантаженням. Однак це означає, що певний досвід та поводження з цим питанням, щоб мати змогу зробити це належним чином.

Ідея підборіддя полягає в тому, що ми маємо сила та достатня здатність піднімати вагу тіла, роблячи нас високофункціональними. Одночасно ми будемо сильно розвивати свої м’язи, а також збільшувати свою силу. Це тому, що при виконанні підтягувань, є незліченна кількість м’язів, що працюють одночасно, наприклад біцепс, трапеція, дельтоподібні, передпліччя, серцевина, серед багатьох інших.

Ця вправа надзвичайно складна для тих, хто не розпочав справу, тому спочатку може бути важко зробити це належним чином. У сьогоднішньому дописі ми побачимо, як працювати, щоб мати змогу виконувати підтягування найкращим чином.

Переваги підтягувань

Міцний, як дуб

Підтягування - це вправа, яке, безсумнівно, допоможе розвитку м’язів. Змінюючи вагу тіла, ми працюємо з великою інтенсивністю, вимагаючи певного досвіду для його ідеального виконання. Працюючи та приділяючи час правильному виконанню підтягувань, ми побачимо, як потроху наше тіло різко покращується.

М’язовий баланс

Завдяки підтягуванням ми будемо працювати особливо на м’язах спини та серцевини. Все це зробить нас підтягнутими, сильними, і в той же час наші м’язи мають певний баланс, тому що підтягуваннями ми тренуємо різні м’язи, не залишаючи позаду.

До побачення біль у спині

Вправа, відоме як підборіддя, вимагає правильного виконання не тільки для отримання найкращого результату, але і для уникнення травм. Люди, які мають погану поставу тіла, під час підтягувань побачать, як зміцнюються м’язи спини, що значно допомагає виправити погану поставу і навіть зменшує м’язові болі, пов’язані зі спиною.

Час золотий

Багато разів, через наш високий темп життя, ми не встигаємо присвятити тілі години, яких він заслуговує. З підборіддям ми можемо тренуватися за короткий час, і з хорошими результатами значну частину нашого тіла.

Крім того, якщо цього було недостатньо, це надає нам більше переваг, таких як:

  • Збільшення сили та стимулювання гіпертрофії м’язів.
  • Це працює в основному ядро.
  • Це допоможе нам не товстіти, спалювати жир і виглядати набагато краще.

Типи утримання в підборіддях

Схильний хват

Цей хват робиться долонями рук, спрямованими назовні. У цьому типі захоплень м’язи, які найбільше працюють, - це лати.

Лежачи на спині

Це хват, при якому ми розташовуємо руки долонями донизу. Тут ми в основному будемо працювати на латах, але також і на біцепсах значною мірою.

Нейтральний

Цей тип захоплення складніший у виконанні не через свою складність, а тому, що найпростіші бруски цього не дозволяють. Це ідеальний хват, щоб уникнути травм, коли наші долоні дивляться один на одного. Ми можемо це зробити, якщо планка у нас має різні зчеплення.

Важливо, щоб вони розуміли, що, оскільки зчеплення ширше, площа плечового м’яза біцепса менш оброблена. Це цікаво, тому що якщо ми робимо підтягування, зімкнувши руки ближче, ми зосередимо вправу на зоні плечової кістки, допомагаючи збільшити розмір біцепса.

Як почати робити підтягування?

Підтягування - одна з найскладніших вправ. Підняття власної ваги в цій вправі здається важким для менш знавчого, і щоб покращити цю ситуацію, ми повинні тренуватися.

Це означає, що, по-перше ми повинні тренувати м’язи, задіяні у виконанні підтягувань, такі як м’язи спини та рук. Завдяки цьому ми наберемо достатньо сил, щоб поступово вдосконалюватися у виконанні цієї неймовірної вправи.

Поради та рекомендації при підтягуванні

Знай, що ми важимо

Під цим ми маємо на увазі, що людина, яка не є експертом, яка має дуже велику вагу і майже не має правильного розвитку м’язів, зробить лише одне повторення. Тому ідея полягає в тому, що потроху, за допомогою спорту та дієти, ми досягаємо кращої ваги і, отже, маємо змогу правильно виконувати підтягування.

Товщина бруска

Для багатьох це визначальний фактор. Ми можемо знайти різну товщину натяжних брусків, і ми повинні знати про їх якість та товщину, щоб якість тренування була оптимальною. Крім того, невідповідний матеріал та надмірна товщина загрожують нашій рукоятці та тому, що ми можемо мати непотрібні аварії.

Завжди тепло

Як і у всіх видах спорту, розминка необхідна, щоб уникнути пошкоджень після цього. Підтягування - це вправа, в якій задіяні різні м’язи. З цієї причини ми повинні правильно розігріватися не тільки для того, щоб уникнути травм, але і для того, щоб наші м’язи знаходились в оптимальному стані для виконання вправи.

Психічна концентрація

Оскільки це важка вправа, ми повинні усвідомлювати, що просування вперед буде важким. Під цим ми маємо на увазі не здаватися. Я бачив, як багато людей уникали робити цю вправу, лише через те, що вони здалися занадто рано. Головне - робити це концентровано, з переконанням та з головою, щоб уникнути шкоди.

Техніка

Ця вправа вимагає хорошої техніки, щоб отримати найкращі результати та уникнути пошкодження в подальшому.

Переключити ручки

Як ми завжди говорили, ми повинні час від часу змінювати свій розпорядок, щоб наше тіло не звикло до одного і того ж стимулу. Те саме відбувається з типом стискання підборіддя, оскільки, чергуючи його, ми отримаємо набагато більше переваг.

Загартовування шкіри

Підтягування - це вправа, яке призведе до появи мозолів. З цієї причини ми рекомендуємо використовувати рукавички, бажано тонкі, щоб уникнути втрати зчеплення. Однак, доглядаючи за шкірою після вправ, мозолів буде найменше.

Годування

Ми повинні правильно харчуватися, щоб уникнути наслідків підтягувань. Для цього ми повинні мати здорову, різноманітну та збалансовану дієту, в якій ми забезпечуємо наш організм усіма необхідними поживними речовинами, щоб насолоджуватися оптимальними м’язами.

Помилки при підтягуванні

Зміцніть наше тіло

Багато разів ми бачимо, що є люди, які користуються інерцією розмаху для виконання підтягувань. Це величезна помилка, оскільки м’язи, задіяні в підборідді, там не працюють належним чином. Ми повинні виконувати вправу з силою м’язів, спини та рук. Почніть з положення відпочинку і потягніть з нашими силами так, щоб підборіддя торкалося планки, не більше того. Якщо ми балансуємо, вправа виконується погано, оскільки ці м’язи майже не задіяні.

Не спускайся до кінця

Для правильного виконання підтягувань ми повинні повністю опуститися. Коли ми втомилися, у нас може виникнути відчуття, що ми робимо це правильно, але правда полягає в тому, що через виснаження наші руки взагалі не розтягуються, що робить діапазон рухів меншим.

Скорочення плечей

Якщо ми помічаємо, що при спуску наші плечі торкаються вух, це означає, що ми перевантажуємо область трапеції. Відпочиньте і відновіть сили, тому що якщо ви будете продовжувати робити такі вправи, ви можете завдати шкоди і не отримати всі переваги, які нам дають підтягування.

Поспіх поганий радник

Як завжди, ми можемо бачити різних людей, які вважають, що вони контролюють принципи підборіддя і обирають виконувати більш складні варіанти. Це помилка, оскільки ми можемо негативно скомпрометувати своє тіло.

6 варіантів підтягувань

Підтягування з вагою

Цей тип підтягування орієнтований на найбільш експертних, тих, хто жорстоко контролює свою вагу, і хто може робити підтягування без проблем. Поклавши баласт, вправа буде складнішою, і ми повинні пам’ятати, що, додавши вагу, ризик отримання травм стає більшим. Тому ми вважаємо, що ви повинні мати високорозвинену техніку підборіддя, щоб мати можливість виконувати цю вправу.

Пліометричні підтягування

Вибухонебезпечний варіант підборіддя, коли з початкової точки ми починаємо вибухонебезпечно, поки груди майже не торкаються штанги. Це вправа, яка допоможе нам набратися сил

Ви домінуєте паралельно

Цей варіант ідеально підходить для різного зчеплення. Ось що ми робимо - це розташуватися на паралельних брусах і триматися за них знизу, тим самим створюючи нейтральний хват, де кисті рук дивляться один на одного. Тут ми бачимо, що біцепс багато працює, що є чудовою вправою для його розвитку.

Підтягування та рушник

Це може здатися дивним, але правда полягає в тому, що за допомогою рушника ми можемо знайти дуже хороші варіанти підтягувань. Тут зчеплення в основному працює. Ідея полягає в тому, щоб використовувати рушник, провівши його над баром, роблячи два кінці рушника лицьовою стороною вниз. Тоді ми хапали по одному кожною рукою і намагалися підтягнутися. Це варіант, орієнтований на самого експерта.

Підборіддя вгору

Цей тип підборіддя - це хватка на спині, а отже, хапаючись за планку руками, дивлячись на обличчя. Це ідеальна вправа надати розмір спині та отримати більше сили. Для правильного виконання цієї вправи підборіддя потрібно пропустити через планку

На гумці

Ми можемо зробити доміни за допомогою еластичної стрічки, щоб допомогти нам і служити опорою. Завдяки цьому менш експерт зможе виконувати підтягування, ніби у них є людина, яка їм допоможе. Стрічка пропускається через планку, і ми вводимо в неї лапку, яка служить опорою. Роблячи будь-який тип домінування, ця гумка допоможе нам, і нам буде дещо простіше виконувати вправу.

Завершення

Якщо ви хочете збільшити розмір м’язів або на спині, і на руках, окрім набору сили, не соромтеся виконувати підтягування. Виконуючи цю вправу та її варіанти, ми побачимо, як ми зростатиме м’язово, оскільки багато м’язів беруть участь у виконанні підтягувань.

Працюючи підтягування, наше тіло буде мати кращу поставу, воно буде виглядати підтягнутим і міцнішим, адже ця багатосуглобова вправа приносить усі переваги. Однак ми повинні робити їх розумно. Неякісне виконання може призвести до травм та пошкодження, яких слід уникати.

Ми сподіваємось, що сьогоднішня публікація була для вас корисною, і що ви змогли знати підтягування, чудову вправу, яка, незважаючи на складність, як тільки ви її сприймаєте, буде зоряною вправою у ваших звичках.

Тут ми прощаємось, але лише до наступного допису. Вітаю всіх від команди MyFITBody, і пам’ятайте… завжди зверху!

Карлос Дж. Соріано Айза. Персональний тренер та тренер з питань харчування.