Зміст статті

Однією з груп продуктів харчування, яка формує найбільше думок, є, без сумніву, бобові культури. З одного боку, вегетаріанці та вегани захищають бобові як найкраще джерело білка, тоді як строгі палео повністю виганяють їх зі свого раціону.

Що говорять про це наукові докази? Ми почнемо з аналізу властивостей бобових, щоб поставити себе в ситуацію.

Що таке бобові культури та їх властивості

Бобові культури - це насіння рослин бобових культур.

Харчова щільність та антиелементи

Рослини - це чудове джерело мікроелементів як ми бачили у цій публікації. Основні переваги, що виділяються від бобових культур:

  • джерело заліза, вітамінів групи В, фолієвої кислоти, міді, каротиноїдів ...
  • високий вміст рослинного білка вище, ніж у злаків,
  • вуглеводне джерело енергії,
  • вміст клітковини, що зменшує глікемічний пік із його споживанням і сприяє
  • ситість.

бобових культур

Але бобові мають бічну сторону, і недостатньо мати багато поживних речовин, якщо вони не легко засвоюються ними вміст антинутрієнтів. Це природний захист рослин, яких не можна їсти. Поки тварини мають інші захисні системи, рослини використовують наступну зброю, щоб врятуватись від хижаків.

  • Лектини, які входять до складу білків бобових культур, збільшують кишкова проникність і запускають аутоімунні захворювання. Вони виконують функції захисту самої рослини для власного виживання. Вони доставляють значний кишковий дискомфорт тим, хто його споживає, щоб той хижак навчився більше не їсти цю рослину. З хижаками те саме відбувається з нами, навіть якщо ми не тварини.
  • Продукти, що містять лектини, також містять інгібітори травного ферменту, які можуть спричинити збільшення запалення кишечника та перегодовування деяких кишкових бактерій.
  • Фітати бобових культур пригнічують засвоєння мінералів таким чином, що перешкоджає їх біодоступності, тобто нашому організму важко їх засвоювати. Здається, що лише жуйні тварини можуть засвоювати фітати завдяки наявності ферменту фітази, якого немає в організмі людини. споживання фітатів зазвичай проявляється здуттям живота, газом і метеоризмом.

* Про кишкову проникність: стінка нашого кишечника працює як селективний бар’єр, що забезпечує проникнення та засвоєння поживних речовин та блокує проходження тих речовин, які можуть бути шкідливими. Коли цей бар’єр не працює належним чином і небажані молекули проходять через нього, можуть розвинутися аутоімунні захворювання, такі як целіакія.

Еволюційна адаптація

Ми знаємо, що чим довше ми споживаємо їжу як люди, тим більше ми до неї пристосовані. Є дані, які вказують на те, що під час пожежі готуємо бобові в нашому раціоні як збирачі мисливців. Тому це не така свіжа їжа, як вирощування злаків.

Як включити бобові в наш раціон?

У рамках правильної дієти можна споживати бобові, мінімізуючи їх можливі побічні ефекти, щоб деактивувати антинутрієнти та отримати користь від інших доступних мікроелементів.

  1. Залиште бобові культури замочити гарячою водою 12-18 годин: цей крок видаляє значну частину фітат (відсоток варіюється залежно від виду бобових культур). Фітати потрапляють у воду, тому їх потрібно злити, а мокнучу воду викинути.
  2. Готування при високій температурі. Лектини вразливі до тепла, і це зменшить кількість решти лектинів, які все ще присутні в бобових.

Це найпоширеніші етапи приготування бобових, інший варіант проростати і бродити. На додаток до мінімізації антиелементів, цей процес покращує присутність вітамінів.

Міфи про бобові культури

Бобові - хороше джерело рослинного білка

Коли вони кажуть, що це хороше джерело білка, це насправді внесок є досить низьким по відношенню до м'яса або риби, і вони не містять тих самих білків, що і тваринного походження. За деякими винятками, білки, що містяться в бобових, не є повноцінними (вони не містять усіх незамінних амінокислот). Крім того, рослинні білки засвоюються не так добре, як тваринні білки.

Бобові культури дають у середньому 4-9 грам у порівнянні із середнім показником 28 грамів м’яса або риби. З іншого боку, бобові мають високу концентрацію повільно всмоктуючі вуглеводи.

Бобові - хороша їжа, але вони дещо переоцінені, частково завдяки течії вегетаріанців, які прагнуть забезпечити свої потреби в білках в інших неживотних джерелах їжі.

Якщо ви хочете і надалі включати бобові в свій раціон, дотримуйтесь порад, щоб мінімізувати антинутрієнти та переконатися, що вони не є основою вашого раціону.

У бобових багато заліза

Це твердження тієї самої школи, де говориться, що нам потрібно споживати молоко, щоб рости і мати міцні кістки.

Як ми вже бачили, незважаючи на те, що вони є добрим джерелом мікроелементів, недостатньо лише того, що вони присутні, наше тіло має вміти їх засвоювати. У свою чергу, антинутрієнти перешкоджають їх біодоступності.

Бобові культури вони не є основною вимогою для здоров’я нашого організму, немає поживної речовини, яка міститься лише у бобових, і яку ми не можемо отримати з дієти на основі фруктів, овочів, м’яса та риби.

Бобові культури - це погано, на думку Палео

Інше крайнє мислення щодо бобових - це послідовники палео-дієти. Найекстремальніший сектор цієї дієти розглядає бобові культури з усіма їх антинутрієнтами як їжу, яку слід викинути в рамках палео. Принцип, який вони дотримуються, полягає в тому, що поживні речовини, що містяться в бобових, можуть засвоюватися без проблем з травленням під час дієти, яка поєднує якісні продукти на основі м’яса, риби, овочів, фруктів, яєць та насіння.

Як ми вже говорили, ви можете безпечно включати бобові у свій раціон, доки вони почуваються добре для вас, дотримуючись запобіжних заходів при їх приготуванні, а їх споживання відповідає здоровій дієті.

Ти знав…?

Хоча горох і соя зелені, вони не є овочем, і хоча арахіс схожий на горіх, вони цим не є.

Коли ми думаємо про бобові, на думку спадає сочевиця з грудей або рагу, але це також бобові: горох, соя та арахіс.