забутий

Як целіакія схожа на айсберг?
10 типових великодніх рецептів

Велике забуте про наш раціон: бобові

Оскільки сьогодні всі рекламують їжу, я хотів зробити те саме, з тією різницею, що зазвичай рекламовані продукти зазвичай не надто здорові, і сьогодні я представляю вам групу дуже корисних продуктів, які вживають раз у раз: бобові.

Він відомий овочі до насіння рослин бобових. Коли ми говоримо про бобові, сочевиця, нут та біла квасоля зазвичай спадають на думку, але всередині цієї групи продуктів є також квасоля, соя, горох, ріжкове дерево, люпин та арахіс, на додаток до всіх сортів сочевиці, квасоля та нут.

Хоча кожна з них має різні характеристики, їх усіх об’єднує те, що вони є продуктами харчування вони забезпечують нас великою кількістю білка (від 19 до 39 г на 100 г їжі), клітковина (11-15г на 100г), вітаміни (В основному B та E) і мінерали (Кальцій, але погано засвоюється, цинк, фосфор, калій, залізо та магній).

В Іспанії споживання цієї групи продуктів харчування стає дедалі нижчим. У цій новині від червня минулого року можна прочитати, що іспанське міністерство сільського господарства заявило, що споживання бобових зросло з 13 кг на людину на рік, яку споживали в 1960 р., До 7,4 кг на людину на рік у 1990 р. До 3,2 кг на людину на рік, споживану в 2012 році. Ми споживаємо майже на 10 кг менше бобових на рік на людину, ніж 50 років тому. Це означає, що якщо порція бобових становить близько 40 г, підрахувавши, ми споживаємо в середньому 1,5 порції на тиждень, коли рекомендації полягають у тому, що слід вживати від 3 до 4 порцій на тиждень.

Ще одним цікавим фактом споживання бобових є те, що, згідно з дослідженням оцінки іспанської дієти відповідно до групи споживання їжі, проведеним Іспанським фондом харчування (FEN) та Міністерством сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища, Кількість споживаних бобових культур варіюється залежно від людини, яка робить покупки, і це споживання буде вищим, коли відповідальна за покупку людина старша і коли він не працює поза домом. Згідно з цим, молоді люди (до 35 років) споживають в середньому 7,2 г бобових у день, і ця кількість збільшується навіть до тих, хто старше 65 років, які споживають в середньому 16,1 г/добу (що все ще є недостатнім споживанням).

Після всіх цих даних ми переходимо до найважливішого: Чому ми повинні їсти більше бобових?.

Для початку, бобові є важливим джерелом білка. Вони забезпечують нам від 19 до 39 грамів білка на кожні 100 г споживаних бобових культур. Ті, хто забезпечує найбільше білка, - це соя, люпин і сочевиця, хоча всі вони забезпечують нас хорошою кількістю цієї поживної речовини. Насправді вони забезпечують нам більше білка, ніж така ж кількість більшості м’яса, риби та яєць. Єдина відмінність від білка тваринного походження полягає в тому, що білок бобових страждає дефіцитом амінокислоти метіоніну, але це не проблема, оскільки їх можна доповнювати крупами (які мають дефіцит лізину), і ми маємо дуже високий вміст білка. . Це доповнення таке просте, як додавання рису чи макаронних виробів до наших рецептів з бобовими або супровід нашої страви шматочком хліба.

Бобові культури теж є значним внеском вуглеводів з низьким глікемічним індексом. Глікемічний індекс - це здатність їжі підвищувати рівень глюкози після їжі. Це означає, що бобові мало підвищують рівень глюкози в крові.

Інша причина, чому ми повинні їх споживати, полягає в тому, що вони є дуже важливим джерелом клітковини. Як ми вже знаємо, клітковину важливо споживати, оскільки вона має багато переваг, таких як зниження рівня холестерину в крові, змушуючи вуглеводи засвоюватися повільніше, запобігаючи виникненню дуже високих піків глюкози в крові (дуже важливо, наприклад, у людей з діабетом), допомагає регулювати кишковий транзит, запобігає проти деяких видів раку, таких як рак товстої кишки, підвищує ситість, тому може допомогти в контролі ваги ... Я думаю, що це достатня причина споживати клітковину (дуже присутні в бобових) правильно?

Що ще вони є джерелом заліза, незамінний мінерал у раціоні, дуже важливий для спортсменів. Недоліком є ​​те, що залізо в продуктах рослинного походження є негемовим залізом, на відміну від заліза в продуктах тваринного походження, яким є гемове залізо. Це негемове залізо засвоюється не так добре, як гемове залізо, але дуже легко збільшити його засвоєння, вам просто потрібно приймати продукти, багаті вітаміном С, разом із бобовою пластиною. Це досягається додаванням салату в меню, який включає овочі, багаті цим вітаміном, наприклад, помідори, перець тощо, виготовленням бобових в салат, беручи на десерт фрукти, багаті вітаміном С, такі як апельсини, ківі, полуниця ...

Ось деякі з причин, чому нам слід споживати бобові. Також не забувайте про це вони дуже дешева їжа, з багато можливостей розробки, як для зими, так і для літа, і що, приймаючи їх, ми збільшуємо споживання рослинної їжі, які повинні входити в наш раціон переважно як для нашого здоров'я, так і для навколишнього середовища, оскільки, як було відзначено у Всесвітній день води, який відбувся 22 березня, кількість води, яка необхідна для виробництва їжі тварин походження набагато вище, ніж необхідне для виробництва їжі рослинного походження.

Деякі ідеї приготування смачних страв на основі бобових Це рагу на все життя, тушонка або рагу з нуту, нуту зі шпинатом, в салатах, хумусу, фалафелю, квасолі з шинкою, салатів з бобовими паростками ... Залишаю вам цю публікацію в блозі "Бобові їжте здорово, їжте добре" рецепти на літо.

Безумовно, нам доведеться їсти знову, як це робили наші бабуся і дідусь та наші батьки. Ми повинні збільшити споживання бобових, оскільки вони є дуже економною їжею, джерелом білка, клітковини, вітамінів та мінералів, дуже доброї якості та за допомогою якої ми можемо збільшити споживання рослинної їжі. Крім того, широкий вибір бобових та способів їх приготування роблять їх дуже смачними стравами, а також корисними.

Сподіваюся, вам сподобався запис і що моя "реклама" переконала вас збільшити споживання бобових. Чекаю вашої думки і закликаю вас розповісти більше рецептів, приготовлених з бобовими.