У дієті для бодібілдингу та фітнесу коричневий рис має своєрідний культовий статус. Перевагу коричневого рису загалом визнають навіть ті, хто для зручності споживає в основному білий рис на додаток до курячої грудки. Але це справді так?
Різниця між коричневим та білим рисом
Почнемо з основ! Чим коричневий рис відрізняється від білого рису? Коричневий рис містить зародки та висівки, а білий - ні. Це хороша новина. Погано те, що коричневий зовнішній шар також містить фітинову кислоту, яка перешкоджає засвоєнню мікроелементів.
Вміст клітковини та олії в коричневому рису
А як щодо клітковини? Клітковина має дуже хороший “імідж” у харчуванні - вона рекомендується для багатьох речей, від спазмів до профілактики раку кишечника. Однак насправді його легко вживати занадто багато, що не обов’язково корисно для кишечника і може пошкодити корисні кишкові бактерії.
Занадто багато клітковини може призвести до газоутворення, здуття живота, синдрому подразненого кишечника, хвороби Крона - по суті, проблем, яких вони хочуть уникнути з клітковиною. Якщо наш раціон включає овочі, фрукти, овес, насіння, навряд чи нам слід турбуватися про занадто низьке споживання клітковини. Швидше, навпаки - те, що може загрожувати.
Рис обробляють переважно для збільшення терміну його зберігання. Паростки коричневого рису також містять певні корисні (поліненасичені) жирні кислоти, які при неналежному зберіганні стають кислими. В ідеалі, коричневий рис слід зберігати в холодильнику та споживати протягом 6 місяців, якщо ми дійсно хочемо отримати додаткові переваги, які він пропонує.
Ці три пункти проти коричневого рису: фітинова кислота, занадто багато клітковини та нестабільний вміст олії.
Глікемічний індекс коричневого рису та білого рису (ГІ)
Не забудьте все-таки поговорити про глікемічний індекс (ГІ), оскільки раніше це було одне з найпоширеніших заперечень проти білого рису. Глікемічний індекс є важливою характеристикою харчових продуктів, яка характеризує їх числом у межах 0-100, залежно від того, наскільки вони підвищують рівень цукру в крові. Чим більше підвищення рівня цукру в крові, спричинене їжею, тим вищий її глікемічний індекс.
Організм реагує на підвищений ріст цукру в крові вищим виробництвом інсуліну. Після значного вироблення інсуліну рівень цукру в крові різко падає, викликаючи коливання рівня цукру в крові. Падіння рівня цукру в крові швидко викликає голод, що змушує знову їсти, і порочне коло продовжується. Споживання поживних речовин з високим глікемічним індексом може бути виправданим після максимальних тренувань, але Vitargo є кращим рішенням.
Але добре. білий рис має більш високий ГІ
І тоді настає вічне виправдання: білий рис має ГІ вище, ніж коричневий рис. Це правда. Однак нам потрібно доповнити ці дані, сказавши, що індекси ГІ стосуються однієї поживної речовини, джерела сировини та незмішаних, багатокомпонентних, оброблених харчових продуктів. Кулінарія, і особливо інші поживні речовини, можуть значно змінити вплив певної їжі на рівень цукру в крові. Отже, високий ГІ рису дуже не дорівнює ГІ, який є результатом поєднання курка-рис-брокколі.
Жир і клітковина - два найкращі фактори, що знижують ГІ у продуктах харчування. Дослідження показали, що комбінований (фактичний) ГІ харчових продуктів навіть нижче середньозваженого глікемічного індексу інгредієнтів. [1]
Отже, якщо ви їсте нормальну їжу, скажімо, білий рис з м’ясом та овочами, «зло» білого рису, його відносно високий ГІ, зникне, але вони також позбудуться «токсинів», які містяться в коричневому рисі.
Порада: якщо вас все ще турбує ГІ, їжте рис басмати, який має значно нижчий ГІ, ніж традиційний білий рис, але не має невигідних властивостей коричневого рису. Справжній веселий жартівник і теж на смак!
Вміст макро- та мікроелементів у рисі
При обробці, видаленні зовнішніх шарів видаляються погані та хороші матеріали, а що залишається чистий крохмаль - власне джерело енергії, завдяки якій рис споживається переважно. Важливо пам’ятати, що вуглеводи самі по собі не є злими, якщо у вас немає такої хвороби, як цукровий діабет, коли ваше тіло вже не може їх правильно обробити.
Отже, білий рис не має багато мікроелементів, але в той же час він не атакує великою кількістю речовин, які беруть участь у травленні і викликають у вас погане самопочуття. І хоча мум, фітинову кислоту можна видалити з коричневого рису в домашніх умовах, це досить мацериновий процес і навіть не 100% результат.
Крім того, при різноманітному харчуванні вам не доведеться турбуватися про будь-який дефіцит мікроелементів у вашому організмі через відсутність коричневого рису. Подумайте, ви вже запобігаєте цьому щоденною дозою полівітамінів, і тоді ми навіть не говорили про інші поживні речовини.
Підводячи підсумок історії: білий рис - це не зло, а коричневий рис не такий великий, як його встановлюють у багатьох місцях.
[1] (Dodd H et al. Розрахунок глікемічного індексу їжі за допомогою виміряних та опублікованих значень їжі порівняно з безпосередньо виміряним глікемічним індексом їжі. Am J Clin Nutr. 2011 жовтня; 94 (4): 992-6.)
Запитання щодо цієї статті? Поставте це!
Лише зареєстровані користувачі можуть задавати питання в цьому розділі!
Будь ласка, увійдіть!