Фітнес та оздоровче консультування Mozolani Trainings фітнес-клуб Ви запитуєте, ми відповідаємо! Андрій Мозолані, чемпіон світу та Європи з бодібілдингу, професійний особистий тренер, відповідає на ваші найпоширеніші запитання щодо зменшення жиру.

їжте

Що є найважливішою вимогою при зменшенні жиру?

Це співвідношення між отриманою та доставленою енергією. Мова йде про те, скільки калорій ви отримуєте, вживаючи їжу, і скільки калорій витрачаєте на свій метаболізм та фізичні вправи. Якщо енергія, що подається, перевищує енергію, що виділяється, ви набираєте вагу. Якщо ви витратите більше, ніж отримаєте, ви схуднете. Суть будь-якої програми схуднення полягає у зменшенні отриманої енергії та збільшенні виділеної енергії.

Це означає, що загальна кількість калорій важливіша, ніж у якій формі (білки, вуглеводи, жири) приймаються ці калорії?

Так. Це важливіша харчова потреба як критерій його складу поживних речовин. Дієта також є важливим фактором, але зменшення споживання енергії та сприяння витраті енергії протягом дня є ключовим фактором зменшення жиру в організмі. Найефективніші програми втрати жиру засновані на поєднанні незначного зменшення споживання енергії та регулярних фізичних навантажень. Простіше кажучи, запорукою зменшення жиру є значне збільшення фізичної активності та незначне придушення споживання їжі.

Ви можете підрахувати, скільки калорій повинна містити дієта, щоб позбутися від жиру, але не м’язів?

В основному існує два підходи до вирішення цього питання. Перший є найбільш поширеним і заснований на визначенні споживання енергії відповідно до складу тканин організму. Скажімо, ви хочете зменшити свій жир на 5%. Отже, вага тіла (скажімо, 70 кг) повинна зменшуватися лише в результаті втрати жиру (тобто 5% із 70 кг - це 3,5 кг). Один кілограм жиру в тілі відповідає приблизно 9000 ккал енергії, яку ви повинні витратити додатковий тиждень, щоб позбутися від кілограма жиру за тиждень. Однак якщо за тиждень ви втратите більше кілограма ваги, то, швидше за все, ви також втратите м’язову масу та воду. Зважуйте себе щотижня і вимірюйте жир один раз на місяць.

Другий підхід передбачає більше підрахунку. Ми розраховуємо загальні витрати енергії на добу як енергетичний внесок одного з наступних факторів, які є домінуючими:

сон і відпочинок (вага тіла x22)

дуже легкі зусилля (вага тіла x 28)

легкі навантаження (вага тіла x 34)

незначні навантаження (вага тіла х 37)

важкі навантаження (вага тіла х 45)

Наприклад, для атлета важким 80 кг, чия діяльність протягом дня може бути описана як важка, загальна витрата енергії на добу обчислюється як: 80 х 24 = 2720 ккал.

Якщо цей спортсмен з’їдає більше 2720 ккал на день, він, як правило, накопичує жир. Якщо все навпаки, це позбавить від жиру. Щоб зберегти свою вагу, збалансуйте споживання енергії зі своїми витратами.

Я чув, що після 8 вечора я не повинен нічого їсти, щоб отримані калорії не перетворювались на жири. Це правда?

Це не. Немає правила, згідно з якою енергія, отримана, скажімо, о 20:00, перетворюється на жировий прошарок з боків. Є лише одне правило: узгодженість енергії, що виділяється і надходить за день. Я працював із бігуном по пересіченій місцевості, який приймав більшість калорій між 19:00 та опівночі. Ви думаєте, він набрав жиру?

Я також не погоджуюся з упередженням про те, що його не можна їсти ввечері. Ми живемо в різному ритмі життя. Наприклад, якщо ми тренуємось лише ввечері, чи було б сенс не їсти і збіднювати організм енергією? За кілька годин до тренування нам слід приймати складні вуглеводи з більшою часткою простих, щоб поповнити запаси глікогену. Абсолютна нісенітниця пов’язувати час, придатний для їжі, з чимось іншим, ніж коли ми робимо вправи.

З іншого боку, якщо ви не витрачали енергію вдень і ввечері, не має сенсу наповнювати себе вуглеводами перед сном. Графік прийому їжі протягом дня завжди повинен відповідати графіку фізичних навантажень.

Дієтичний жир може автоматично зберігатися в жирових запасах?

так і ні. Більшість дієтичних жирів насправді потрапляють у жирові клітини вашого тіла, що не завжди означає, що це накопичує запас жиру. Важливість дієти з низьким вмістом жиру та достатньою енергією полягає в тому, що при активному способі життя зазвичай витрачається трохи більше енергії, ніж вживається. Організм автоматично приймає цю різницю від жиру, який інакше зберігався б.

Не потрібно фанатично уникати харчових жирів. Обмежте лише продукти з високим вмістом жиру, десерти та алкоголь, які сприяють накопиченню жиру. Постарайтеся, щоб споживання енергії завжди було трохи меншим за витрати.

Всякий раз, коли я намагаюся втратити жирові відкладення, мені здається, що це дуже повільно і відбиває мене продовжувати. Що на рахунок того?

Не забувайте скидати жир не означає, що киньте це швидко. Швидше, мова йде про адаптацію способу життя до цієї мети. Ставте перед собою лише здійсненні цілі. Перш ніж втручатися у дієту, виміряйте антропометричні розміри за допомогою мірної стрічки. Запустивши програму зменшення жиру, вимірюйте обхват кожні 14 днів і порівнюйте результати з вихідними даними. Поступово результати почнуть з’являтися. Спочатку вони можуть бути невеликими, проте вони є певним прогресом. Крок за кроком ви наближатиметесь до цільового стану.

Втрата півкіло жиру на тиждень для вас може не мати великого значення. Однак усвідомлюйте, що коли ви дотримуєтесь цього темпу, це відображає його за півроку вже поважних 12 кілограмів.

Які продукти я повинен повністю виключити зі свого меню, і, навпаки, які продукти ви рекомендуєте?

Не вживайте закваски, такі як булочки, піцу, вареники, тістечка, білий хліб тощо. Не печіть і не смажте! Овочі найкраще подавати в сирому вигляді з оливковою олією або пасерувати на сковороді. Не забувайте про це, але накрийте ковдрою. Не пийте сік з компотів і не додавайте гарніри! Одного разу на тиждень ви можете трохи відпочити в раціоні і придбати щось, що вам сподобається. Це також полегшить розум, і ви не втратите життєвих сил для просування вперед. Однак не перестарайтеся і не зіпсуйте за короткий час те, про що можете пошкодувати протягом наступних 6 днів.

Підійде, наприклад, неділя, коли ви розслабитесь і побалуєтеся трохи розкоші, після напруженого тижня.

Непридатні продукти, яких слід уникати:

білий хліб та випічка

жирна випічка (бріош, Різдво)

закваска (піца, тістечка, вареники, лангустини)

десерти, торти, кондитерські вироби різних видів

ковбаси, міцні ковбаси (коли така бідна шинка)

шкіра, курка, гуска, качка, свинина (звичайно, вироби з них)

рафіновані жирні продукти

солоні горіхи, чіпси, картопля фрі

майонез, соус тартар, вершки, незбиране молоко

Якщо у вашому холодильнику немає нічого здорового, ви можете час від часу дотягуватися до таких продуктів:

сири для мазання, класичне масло, фруктовий йогурт, термікси, кохана

свинина (нежирна)

баранина (нежирна)

нутрощі (смажена печінка)

м’ясо качки та гусака без шкіри

гарячий шоколад, ароматизовані крупи різних видів

горіхи, фісташки, кеш'ю

картопля, білий рис

Дієта повинна складатися з таких продуктів:

м’ясо індички, м’ясо курки

нежирна яловичина

пісне м’ясо дичини

овочі, фрукти (лише до 15:00), помилково вважати, що фрукти можна вживати ввечері. Більшість фруктів містять багато цукру.

компоти без сиропу

хліб з непросіяного борошна та хліб

вівсяні пластівці, житні пластівці та крупи (не вживайте вівсяні пластівці пізно ввечері, вони є хорошим джерелом вуглеводів).

тверді сири (які містять близько 20-30% жиру)

тушкована шинка, курка, індичка, свинина

тофу, соя та продукти з них

макарони, бажано темні

насіння соняшнику, кунжуту, гарбуза

олія: оливкова, лляна, холодного віджиму

рослинні олії: ріпак, соняшник

сир, сир, білий йогурт, кислі нежирні молочні продукти

риба (переважно морська: тунець, лосось, скумбрія тощо)

раціо хліб так званий. полістирол), рис, жито та ін.

Ось як може виглядати ваш день:

6:30 - фруктовий сік 0,1 л, мінеральна вода 0,3 л

8:30 - 2 тертих яблук, 3 столові ложки вівсяних пластівців (заправлених корицею, горіхами), чорна кава без цукру, 0,3 л води

10:00 - 10:30 - білий йогурт 200 - 300 г.

12:30 - 13:00 - яловичий суп, відварна куряча грудка (відповідно на грилі), макарони (рис), зелений чай

15:30 - 16:00 - 100 г тушкованої шинки, 1 помідор, вода

18:30 - 19:30 - тушковані овочі, 100 г вареного філе риби, вода (останній прийом їжі після вечірнього тренування). Дієта, звичайно, призначена для кожного з нас, будь то тренер чи не тренер, просунутий або новачок.

Втрата ваги - як ви, мабуть, зрозуміли після прочитання цих рядків - це питання постійної зміни харчових звичок та загального способу життя. Хоча це нелегка подорож, вона може принести не тільки бажаного персонажа, але й поліпшення здоров’я та відчуття внутрішнього задоволення тим, кому вдається на ньому залишитися.