Мотивація, заради якої населення працює у своєму бодібілдингу, різноманітна. "Є люди, які відвідують тренажерний зал і хочуть мати трохи м’язів для інших видів спорту, інші люди, які хочуть збільшити певні зони або конкретні м’язи (грудні, сідниці, живіт і біцепс, як правило, звичайні), інші для моди, інші хто робить це заради здоров’я, а інші - для естетики. Залежно від групи, в якій він зацікавлений, людина буде так чи інакше працювати над бодібілдингом. Ви повинні вибрати, до якої групи ви належите, і бути з нею послідовними ", - говорить він. Мікель Арсе, Бакалавр з фізичної активності та спорту та особистий тренер.

міфи

За допомогою цього експерта та експерта Хуана Антоніо Корбалана, директора Вітас Міжнародний підрозділ спортивного здоров’я, CuídatePlus розглядає основні міфи та сумніви, які оточують роботу з розвитку бодібілдингу.

Чи потрібно робити багато повторень, щоб визначити свої м’язи?

Необов’язково робити багато повторень певних вправ, щоб визначити м’язи, каже Корбалан. "Визначення залежить головним чином від кількості жиру в організмі. Природно, що без роботи неможливо представити м’язову масу, яка заслуговує на те, щоб навчити ".

Перше, що ми повинні знати, це мета того, що для кожної людини є визначення м’язів. "Зазвичай це одна з труднощів при закритті мети тренувальних занять, які нам задають тренери", - пояснює Арсе. І це те, що, щоб м’яз був помічений, він повинен мати трохи жиру зверху. Наприклад, живіт помітний не під час більших присідань або роботи з конкретним м’язом, а через відсутність жиру на м’язі. Тобто коли це не приховано, і це можна побачити.

Зазвичай для роботи з м'язами доводиться прогресувати, що роблять далеко не всі люди. Тіло потроху адаптується до подразників, і для початку доводиться бути постійним і дисциплінованим. Треба мати розпорядок дня, каже тренер.

За словами особистого тренера, “є люди, які застоюються, роблячи серіали та прогресії завжди; занадто довго повторює рутину. Ви повинні варіювати це і шукати моменти сезону. Ми могли б говорити про визначення, збільшення та відновлення. Усім їм важливо пройти хороший шлях, який веде нас до мети. Я не можу постійно затримуватися у фазі, тому що моє тіло в кінцевому підсумку пристосується до цієї фази. Якщо у мене є момент, коли я хочу збільшити свої м’язи, я повинен знати, що тоді я повинен відновити те, що я «зламав» за цей час, і що потребує відпочинку ».

Чи потрібно приймати білкові добавки для наповнення?

"Неможливо замінити м'язи без адекватного споживання білка, яке розраховується на 1гр/кг для нормальної людини і на 2гр/кг для спортсменів з високим попитом. Весь білок можна приймати з дієти, але в деяких випадках певні добавки можуть мати кращі профілі індикації, завжди супроводжуючи здорову та збалансовану дієту ", - говорить Корбалан.

Прийом білка допомагає нарощувати м’язи, але робить це ще більше відпочити. Ось як розповідає Арсе: «Якщо відпочинку немає, момент регенерації тіла і м’яза відсутній. Ось чому важлива дисципліна розкладу, прийому їжі та тренувань. Якщо ви не ведете впорядкованого життя, ви повинні припустити, що збільшення вам буде коштувати дорожче. Без відпочинку енергія, яку ви отримуєте, вживаючи білкові коктейлі, накопичуватиметься таким чином, як ви цього не хочете ».

Допінгові речовини допомагають швидше набрати об’єм?

Природно, "всі анаболічні речовини збільшують швидкість тренування та кількість утворених м’язів, Але все це неможливо без адекватної екстремальної роботи, яка розвиває гіпертрофію. анаболічні стероїди та гормон росту вони є найбільш відомими в народі, але існує довгий перелік речовин, які сприяють гіпертрофії (збільшенню розміру м’язових волокон з метою зростання м’язів) та через різні фізіологічні шляхи », - вказує фахівець зі спортивної медицини у Vithas Інтернаціонал.

У зв'язку з цим Арсе зауважує, що завжди існують більш швидкі шляхи, в яких здоров'я поставлене на кону. Рішення полягає у терпінні та дисципліні, щоб зробити це правильно, або скоротити кути. “Є речовини - такі, як ті, що прискорюють ріст -, які використовуються в медицині з однією метою, а потім ця мета спотворюється або пристосовується до іншої мети. Гормон росту необхідний тим, хто його не створює або не робить цього в необхідній кількості. Однак для здорової людини, яка цього не потребує, це матиме негативний ефект ".

Чи потрібно м’язовим людям їсти більше вуглеводів?

Глікоген - це форма, в якій зберігається глюкоза, а двома місцями зберігання є печінка та скелетні м’язи. "Велике мускулисте збільшення цих відкладень з великим споживанням вуглеводи і тому, що вони сприяють дії гормону росту, особливо після тренування », вказує Корбалан.

Жінка не може розвивати м’язи, як чоловік?

тестостерону і його метаболіти природний анаболік, який ми секретуємо, вказує спортивний лікар Вітаса. Є дві фракції, одна з яких пов’язана з білком, який регулює статеву функцію, а інша у вільній формі. Це відбувається в яєчках, яєчниках і надниркових залозах. Його концентрація вища у чоловіків, ніж у жінок, приблизно в 15-20 разів вище. Отже, м’язова маса чоловіків набагато більша, ніж у жінок, і що, якщо не приймати медикаментозні засоби, то ніколи не може мати м’язової маси чоловіків.

Також, додає Корбалан, “розмір тіла також є обмежуючим елементом. Жінка розвиває м’язи так само, як і чоловік, але в меншій мірі кількісно кажучи ".

Клен вдається трохи детальніше. “Що стосується різниці між чоловіками та жінками, то, крім їх анатомії та біомеханіки, існує і гормональна. У чоловіків більше тестостерону, який допоможе наростити м’язи, будучи найважливішим анаболічним гормоном. Жінки мають більше естрогени, метою яких є сприяння відкладенню жирових відкладень та утворенню колагену та прогестерону, які підтримують яйцеклітини, допомагають запобігти декальцинації, збільшують витрати енергії та надають катаболічний ефект ".

Крім того, тренер продовжує, у жінки спостерігаються різні фази менструації, якими вона може скористатися для збільшення м’язової маси. Наприкінці другого тижня ви проходите фазу, коли гормон росту та тестостерон допомагають набрати більше м’язової маси. Ви повинні скористатися подібними моментами, щоб збільшити м’язову масу та відпочити за останній тиждень.

Чи є м’язисті чоловіки більш схильними до еректильної дисфункції?

"Коли м'язова гіпертрофія є фізіологічною, немає різниці в еректильній здатності між м'язовими та немускулевими чоловіками", - відповідає Корбалан.

Однак «замісна терапія тестостероном пов’язана з декількома ризиками для багатьох органів або систем, і їх слід ретельно досліджувати. Може спричинити азооспермію (зменшення вироблення сперми) та гінекомастію, полегшує Апное сну, аденоматозний розвиток простати та сприяє появі тромботичних явищ у серці та мозку ".

Що станеться, якщо ви багато розвиваєте верхню частину тіла, а трохи нижню?

Факт розвитку багато м'язів верхньої частини тіла, а мало нижньої "викликає очевидну і непривабливу деформацію. З роками гіпертрофована грудна клітка без компенсаторної роботи ніг за втрату фізіологічних сил може вплинути на рівновагу ”, - підкреслює Корбалан.

Опрацьовувати м’язи таким чином, не годиться, говорить Арсе. “Тіло потрібно врівноважити вгору-вниз, вперед-назад, а правий бік лівим. Насправді на змаганнях з бодібілдингу домагаються симетрії. Це хороша мета, враховуючи, що ви повинні бути повністю збалансованими у всіх сферах. Стає дедалі зрозумілішим, що компенсація шкодить вашому здоров’ю. Це одна з основ, на якій все більше і більше областей опрацьовується: конкуренція, повторювана робота, збереження пози ... ".

Якщо ви припините тренування, чи перетворюється м’язова маса на жир?

Ні. За словами спеціаліста зі спортивної медицини, „м’язова маса, яка недостатньо працює в напрямку своєї гіпертрофії, метаболізується і фізіологічно втрачається. Його значна втрата після певного віку призводить до надлишків шкіри та шкірних клаптів, а в інших випадках - до фіброзної дегенерації із збільшенням м’язового колагену ".

У цьому сенсі Арсе каже, що коли ви припиняєте працювати великий м’яз, це те, що він стає млявим, він втрачає свій тонус. "Тупий м’яз виглядає в’ялим, і це може створити враження дещо жирним. Якщо ви припините робити вправи з бодібілдингу відразу, все, що у вас було, стане м’яким. Якщо ви продовжуєте працювати з іншою інтенсивністю, вона знизиться, і шкіра знову адаптується (це залежить від того, скільки ви набрали і як знизили). Зрештою, потрібен час, як збільшення, зменшення ".