Коли настає поспіх, коли йдеться про втрату жиру, ми прагнемо шукати в Інтернеті швидкі засоби, щоб якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів. Ми всі знаємо, що дієта дуже важлива (ми поговоримо про це в наступних статтях), але ми також знаємо, що поєднання «дієта та фізичні вправи» - це ставка на коня-переможця.
Продовжуючи нашу серію статей про Міфи про жир, сьогодні настала черга чергової великої парадигми, яка повторюється з року в рік у місяці перед літнім сезоном: звернутися до кардіотренування, щоб втратити жир.
Якщо ми помістимо в пошукову систему "вправи для спалювання жиру", переважна більшість посилань, що з'являються, перенаправляє вас на сторінки, де навчальні програми, схоже, орієнтовані на те, що ми знаємо як ХІІТ (Навчальний інтервал високої інтенсивності) або безпосередньо зверніться до звичайне кардіо як засіб отримати те тіло, яке ми хочемо.
Залишаючи осторонь, що навряд чи, у нашій щоденній практиці, Ми досягнемо достатньої інтенсивності, щоб вправу можна було вважати справжнім HIIT, як це розуміють у дослідженнях, ці процедури набули великої актуальності в останні роки, оскільки вони набагато менш трудомісткі, ніж кардіо, виконувані традиційним способом.
"Зосередьтеся на кардіо, щоб втратити жир"
Якщо кардіотренування повинно бути пріоритетом, якщо ви хочете втратити жир?
Будь то звичайне "кардіо", як HIIT, це дуже поширене для людей, незнайомих з тренуванням, або які просто не хочуть/можуть дозволити собі тренажерний зал, зосередьтесь виключно на аеробних вправах.
Хто не чув, щоб хтось сказав:
Цього разу я зайнявся серйозністю, я почну з дієти, вийдіть гуляти і починайте бігати"...
Або випадки бігуни які лише здійснюють цю діяльність
Втрачена вага "Якість"
Незважаючи на постійну боротьбу, з якою борються мої колеги (дієтологи-дієтологи), а також професіонали у фізичній активності та спорті, повідомлення про те, що ми не повинні зосереджуватись на схудненні як такому, залишається незрозумілим., але у частці жиру, рідин та м’язової тканини, яка зазнає впливу і те, як він це робить.
Концепція, яку ми повинні мати на увазі, коли хочемо зіткнутися з фазою схуднення, це те, що я називаю "якістю втраченої ваги".
Якщо говорити про a якісне схуднення Ми маємо на увазі: зменшення жиру в організмі, тоді як ми зберігаємо або збільшуємо, де це можливо, м’язову масу. Йдеться про встановлення пріоритетів (ре) склад тіла.
Коли ми наступаємо на шкалу, це відображає вагу всього тіла: кісток, жиру, м’язової тканини, глікогену, органів, рідин і навіть залишків їжі, що знаходяться в травному тракті. Інакше кажучи, все має значення.
Якщо ми хочемо оцінити ЯКІСТЬ ваги, яку ми втрачаємо НЕМОЖЛИВО це робити за допомогою масштабу...
Не їдьте на вазі
Вага - надзвичайно нестабільний параметр: змінюється залежно від часу доби, і, звичайно, коливається протягом тижня та місяця (особливо у жінок).
Навіть (хоча це здається страшним) пристрої для біоімпедансу (ті, які повідомляють вам% жиру, кількість води, кісткової та м’язової маси, залежно від пристрою) не є дуже надійними, оскільки вимірювання легко змінюється наприклад, залежно від стану гідратації.
Отже, ви запитаєте, як ми можемо використовувати інформацію з біоімпедансу та ваги ...?
Я просто рекомендую це не захоплюйтесь отриманими цифрами, оскільки вони не є 100% реальними або надійними ...
Оцініть набори значень, щоб спостерігати тенденцію до них
- Якщо ми цінуємо a поступове зменшення жиру та підтримка м’язів (додатково підтверджено дзеркалом або періодичними фотографіями), безумовно, ми знаходимося в правильна дорога.
- Якщо, навпаки, значення, що посилаються на м’язова маса постійно зменшується і ми помічаємо, що наш м’язовий тонус і сила значно знижуються, ми повинні переосмислити метод ми використовуємо для зменшення жиру.
Тип вправи та якість схуднення
Ми повинні це розуміти навчання, або тип вправи, яка виконується, передбачатиме стимул, який направляти рекомпозицію тіла (крім дієти, звичайно).
Широко кажучи, ми могли б визначити три типи навчання:
- Аеробні,
- сили, або
- Паралельно (поєднання попередніх двох).
Численні дослідження та огляди стосувались питання про які наслідки дає кожен тип навчання щодо параметрів, пов’язаних із здоров’ям, будовою тіла та спортивними показниками, серед інших.
Очевидно, що ми не можемо зібрати та проаналізувати їх усіх у цій статті, але я спробую підсумувати деякі з них, щоб ми могли зробіть висновок, який застосовується в наші дні.
Дослідження 1
У дослідженні Willis et al., 2012, незважаючи на те, що не контролюють споживання їжі, протоколи:
- Аеробні вправи
- Силові тренування
- Одночасне навчання
Дослідження 2
Beavers et al., 2017, проаналізували Вплив гіпокалорійної дієти як окремо, так і в поєднанні з аеробними або силовими вправами у людей похилого віку з ожирінням і як ці зміни впливають на різні параметри функціональності.
Як результати вони спостерігали a генералізована втрата ваги, будучи вищим у групах, які дотримувались дієти для вправ, як аеробних, так і силових. Тенденція була такою ж, якщо говорити строго про втрату жиру. Цікаво сталося, коли оцінювали втрату нежирної маси, оскільки в абсолютних показниках група, яка втратила найбільше худої маси, була тією, яка виконувала серцево-судинні вправи та дієту.
WL: гіпокалорійна дієта; AT: аеробні вправи; RT: силові тренування.
Дослідження 3
Попередні результати відповідають метааналізу (Sardeli et al., 2018), опублікованому цього року, в якому автори дійшли висновку, що силові тренування, пов’язані з гіпокалорійною дієтою Він здатний запобігти на 93% втрати нежирної маси, спричиненої низькокалорійною дієтою, хоча, здається, це не є перевагою порівняно із дієтами лише з точки зору втрати жиру.
CRRT: обмеження калорій + силові тренування; CR: обмеження калорій
Рекомендації для підготовлених осіб
Ерік Хелмс, один з провідних експертів у світі бодібілдингу, опублікував у 2015 році (Helms et al., 2015) низку рекомендацій щодо підготовки культуристів під час підготовки до змагань, тобто для фаза максимального визначення.
Незважаючи на те, що наш% жиру в організмі знаходиться в межах здорового діапазону, ми можемо дуже хотіти зменшити його ще трохи з естетичних міркувань.
Навчання
Рекомендації Хелмса не надто відрізняються від того, що ми бачили до цього часу. У ній висвітлено основну роль, яку відіграє силові тренування для запобігання втрати м’язів індуковане низьким споживанням калорій.
Можна сказати, що навіть кардіо відходить на другий план, не вважаючи щось пріоритетним ...
Мета - не хто інший, як стимулювати ріст м’язів, хоча ми знаємо, що досягнення буде дуже важко оцінити (за винятком нетренованих або осіб із надмірною вагою), оскільки дефіцит енергії викликає катаболічний стан (розпад тканин/елементів для отримання енергії, не передбаченої дієтою).
Тренування в період визначення дозволяють нам підтримувати м'язовий "стимул"
Годування
На дієтичному рівні, ми не повинні перевищувати величину калорійного дефіциту (те, з чим ми матимемо справу в наступній статті), оскільки серед інших причин ми позбавляємо тіло ключові поживні речовини які дозволяють нам працювати на 100% фізично та розумово та запобігають небажаним втрата м’язової маси.
Можливо, людям, які можуть мати більші потреби, важче досягти дефіциту енергії, необхідного для спричинення втрати жиру. Тут входять аеробні вправи:
Ми могли б використовувати кардіо як засіб збільшення загальних витрат енергії...
Уникайте явища перешкод
Хелмс навіть зазначає, що сеанси серцево-судинних вправ повинні бути зведені до мінімуму, необхідного для спонукання зменшення жиру в організмі, оскільки занадто багато може призвести до того, що відоме як інтерференційне явище: мінімізація набору сили шляхом поєднання тренувань щодо сили та опору.
Висновки
- Аеробні або кардіо вправи НЕ ПРІОРИТЕТ втрати жиру.
- Силові тренування - ВИТАЙМ для досягнення якісної втрати ваги: втрата жиру при збереженні або збільшенні м’язової маси.
Попередні два пункти стосуються будь-яка група населення, хоча значення силових тренувань може бути ще більшим із віком.
Використовуйте кардіо для підтримки
Кардіо можна використовувати як інструмент для збільшення витрат енергії, але це не слід робити надмірно або таким чином, що суттєво погіршує результати силових тренувань.
Поєднуйте силу та аеробність
Якщо ви людина, яка починає починати, не звикла тренуватися і маєте зайву вагу, безумовно, найкращим варіантом для вас буде поєднання силових та аеробних вправ (одночасне тренування).
Силові тренування
Зверніться до свого тренера
Сплануйте заняття (зверніться за допомогою до професійного тренера) так, щоб вони здавались приємними, здійсненними для виконання (не збираєтеся виконувати рутину професійного культуриста в поєднанні з марафоном або етапом туру), і перш за все, вони запрошують вам весело і бути постійним.
Поглиблене силове тренування
Якщо ви вже маєте досвід тренувань, маєте хорошу силу та об’єм м’язів, ПРІОРИТЕТУЙТЕ силові тренування та програму, лише за необхідності кілька сеансів серцево-судинних тренувань, щоб спалити зайві калорії та уникнути застою при втраті жиру.