Цукор має погану репутацію, і, за останніми дослідженнями, цілком заслужений. За даними ВООЗ, надмірне споживання цукру в раціоні, особливо за допомогою солодких напоїв, пов'язане з більшою частотою ожиріння, діабету, серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера і, що особливо важливо, з ожирінням серед дітей.
Чотири прийоми, як їсти цукор, не жируючи (стільки)
Доданий цукор - це багато в чому новий тютюн. Рекомендації як ВООЗ, так і рекомендації з харчування в США рекомендують обмежити споживання до 5% щоденних калорій, що еквівалентно приблизно 20 грамам або трьом пакетикам цукру. Для порівняння, у банку коксу або склянці апельсинового соку вже вдвічі більше цієї кількості (цукор у соку враховується, оскільки він хімічно ідентичний такому коксу, яким би природним він не був).
МІФ: цукор - отрута
РЕАЛЬНІСТЬ: ваше тіло знає, як це усунути, принаймні, поки ви не захворієте
Це насправді є, але лише якщо воно знаходиться в нашій крові, як і всі отрути, лише в перевищенні належної дози. Після вживання продуктів, багатих на цукор, відбувається підвищення рівня глюкози в крові. Якщо рівень крові перевищує 250 мг/л, ми переходимо до гіперглікемії, може бути пошкодження очей, нервів, кома і, нарешті, смерть.
На щастя, в нашому організмі існує дуже складна система регулювання кількості цукру, який циркулює в крові. Якщо він високий, оскільки ми їли цукру або крохмаль, інсулін підвищується, що змушує клітини м’язів і печінку накопичувати глюкозу і виводити її з крові.
Проблема виникає, коли споживання цукру постійне, рівень цукру в крові постійно високий, м’язової маси мало, а особливо фізичних вправ. Інтенсивні фізичні вправи виснажують запаси м’язів і звільняють місце для більшої кількості цукру для надходження до наступного прийому їжі, але якщо ми не рухаємось, ці магазини заповнені. Підвищений рівень глюкози призводить до накопичення вісцерального жиру, підвищення інсулінорезистентності, ожиріння та діабету.
МІФ: цукор необхідний у дієті
ФАКТ: вуглеводи, включаючи цукор, не є необхідними
Оскільки раціон харчування людей у всьому світі базується на вуглеводах (цукор і крохмаль) протягом 10 000 років, потрапити в пастку легко, але правда в тому, що вуглеводи не є необхідними поживними речовинами. Ми можемо жити без них, і без цукру теж.
Необхідна кількість вуглеводів теоретично дорівнює нулю. Але це правда, що вуглеводи зручні: вони забезпечують швидку енергію, дешеві у виробництві (сьогодні) і є засобом споживання клітковини, мінералів та вітамінів. Нічого з цього не стосується цукру, який є калоріями без поживних речовин.
До всього іншого, цукор пов’язаний із хронічним запаленням. Всього 50 грамів цукру провокують запалення протягом двох годин. Що ще гірше, щільні вуглеводи роблять мікробіоти запальними, що призводить до підвищення стійкості до лептину та інсуліну.
МІФ: цукор не відгодовується, калорії відгодовуються
РЕАЛЬНІСТЬ: якщо ви їсте цукор, ваше тіло зберігає більше жиру, ніж якщо ви їсте курку
Якби це було правдою, було б однаково з’їсти 1000 ккал курки, ніж 1000 ккал цукерок. Ми інтуїтивно знаємо, що це не так, і було доведено, що це не так. У контрольованому експерименті за один день було дано 1000 ккал більше, ніж учасникам. В одному випадку 1000 ккал отримували з цукру, в іншому - з жиру, а в третьому - з білка.
Усі групи набрали вагу, приблизно шість кілограмів, але дві групи, які їли найбільше білка, набрали майже три кілограми м'язів, з якими їхній відсоток жиру в організмі впав пропорційно. Вони також збільшили свій базальний обмін більш ніж на 200 ккал на день, тобто споживали більше енергії у спокої.
МІФ: нам потрібно їсти цукор, щоб прогодувати мозок
РЕАЛЬНІСТЬ: мозок працює краще без цукру
Думка про те, що нам потрібні постійні надходження цукру в раціон для правильного функціонування мозку, не має наукового обґрунтування. Якби це було так, наші печерні предки, які рідше не мали доступу до цукру, мали б неврологічні порушення, і вони, здається, вижили дуже добре.
Є частини мозку, яким потрібна глюкоза для палива, але в незначних кількостях, і печінка може виробляти з білка або жиру (шляхом вилучення гліцерину з тригліцеридів) за допомогою процесу, званого глюконеогенезом. Решта мозку працює так само добре, або навіть краще, використовуючи кетонові тіла, витягнуті з жиру, які можуть забезпечити 70% необхідної йому енергії.
З іншого боку, прийом цукру також не особливо корисний для роботи мозку. Відомо, що низький рівень глюкози в крові знижує когнітивні здібності, але високий також, наприклад, у людей з діабетом. Високий рівень глюкози також може послабити гематоенцефалічний бар’єр, роблячи мозок незахищеним від впливу токсинів та запалення.
МІФ: дітям потрібно більше цукру
ФАКТ: Дітям потрібно більше поживних речовин, і цукор їх не містить
Однак поширена ідея, що ці запобіжні заходи не працюють для неповнолітніх. Діти можуть їсти ласощі, тому що вони «ростуть» або «це їжа для мозку». Насправді діти, які не годують груддю, не повинні харчуватися інакше, ніж дорослі.
Отже, рекомендації щодо максимального споживання цукру будуть такими ж, як і для дорослих, але враховуючи, що дітям до двох років потрібно менше половини калорій на день, ніж дорослим, а з 10 років - лише дві третини. При цих розрахунках цих двох пакетиків цукру на день набагато менше, і знову ж таки, слід враховувати, що одна банка соди містить еквівалент шести пакетиків.
Показано, що навчання дітей не вживати цукор збільшує кількість поживних речовин у їх раціоні, особливо білків, клітковини, калію, заліза, цинку та йоду.
МІФ: «Натуральні» цукри корисніші за рафіновані
РЕАЛЬНІСТЬ: ваше тіло не знає, звідки береться цукор
Хоча це тема попередньої статті про апельсиновий сік та його порівняння з кока-колою, міф про те, що природний цукор не настільки шкідливий, як рафінований, зберігається. Наприклад, мед складає 82% цукру (глюкоза, фруктоза та сахароза). Ми не маємо митного контролю на шлунок, щоб дізнатись, чи походять ці цукри від буряка (у разі цукру-рафінаду) чи від меду.
Гірший випадок з сиропом агави, який має набагато більший відсоток фруктози, близько 85%. Фруктоза не впливає на інсулін, але вона спричиняє збільшення рівня тригліцеридів і збільшує ризик жирової печінки так само, як алкоголь, а також діабет, центральне ожиріння та серцево-судинні захворювання. Як би цього було недостатньо, в процесі виробництва сиропу фрукти та інші корисні речовини вилучаються з плодів агави.
Можна стверджувати, що ці джерела цукру забезпечують іншими поживними речовинами (вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами), але вони роблять це в таких мінімальних кількостях, що, вживаючи деякі листя шпинату, ми мали б їх у значно більшій кількості.
ФАКТ: цукор заспокоює немовлят (але ні)
Часи, коли матері та бабусі занурювали соску дитини в цукорницю, щоб вона замовкла, не такі вже й далекі. Цікаво, що ця практика має наукове обгрунтування, оскільки цукрова вода використовується у закладах охорони здоров’я для полегшення болю у немовлят, наприклад, вводячи їм вакцину.
Однак це не означає, що корисно класти цукор до верху кожного разу, коли дитина плаче. Цукор не є поживним для дитини (або для дорослих), і він також може визначити їх перевагу до солодких смаків пізніше. Хоча сучасні батьки більше обізнані, за даними ВООЗ велика кількість дитячого харчування містить велику кількість цукру, іноді до 30%.
На чому все це ґрунтується?
Взаємозв'язок між споживанням цукру та факторами ризику хронічних захворювань: сучасне розуміння
Споживання цукру, що додається, спричиняє підвищений ризик розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та неалкогольну жирову хворобу печінки (НАЖХП), а також зниження когнітивних функцій та навіть деякі види раку.
Наявні в даний час дані свідчать про те, що збільшення споживання солодких напоїв пов’язане із зайвою вагою та ожирінням у дітей, а тому зменшення споживання солодких напоїв може також зменшити ризик надмірної ваги та ожиріння у дітей.
Чи є дієтичні вуглеводи необхідними для харчування людини?
Теоретичний мінімальний рівень споживання вуглеводів (CHO) дорівнює нулю, але CHO є універсальним паливом для всіх клітин, найдешевшим джерелом харчової енергії, а також джерелом рослинної клітковини.
Клінічний огляд: кетони та черепно-мозкова травма
Однак більш цікавим є той факт, що кетони можуть забезпечувати до 70% енергетичних потреб мозку, ефективніше, ніж глюкоза.
Гострий вплив годування фруктозою, глюкозою та сахарозою на рівень ліпідів крові та системне запалення
Зміна площі під кривою для hs-CRP також була значно більшою у суб'єктів, які споживали фруктозу, порівняно з тими, хто споживав глюкозу, але не сахарозу.
Порівняння з раціоном для предків свідчить про те, що щільні безклітинні вуглеводи сприяють розвитку запальної мікробіоти і можуть бути основною дієтичною причиною стійкості до лептину та ожиріння.
Сучасна гіпотеза передбачає, що паралельно з бактеріальним впливом цукру на здоров'я зубів та пародонту, безклітинна борошно, цукри та оброблена їжа виробляють запальну мікробіоти через верхні відділи шлунково-кишкового тракту, з жиром, здатним здійснити "подвійний удар", збільшуючи системну всмоктування ліпополісахаридів.
Вплив вмісту білка в їжі на збільшення ваги, витрати енергії та склад тіла під час переїдання: рандомізоване контрольоване дослідження.
Серед людей, що живуть в контрольованому середовищі, лише калорії відповідають за збільшення жиру; білок впливає на енергетичні витрати та збереження маси тіла, але не на накопичення жиру.
Несприятливі метаболічні ефекти дієтичної фруктози: результати останніх епідеміологічних, клінічних та механістичних досліджень
Накопичувані епідеміологічні дані, прямі клінічні дані та факти, що вказують на ймовірні механізми, підтримують роль цукру в епідеміях метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.
Гіперглікемія сприяє апоптозу мікросудинних ендотеліальних клітин в мозку людини шляхом індукування протеїнкінази C-ßI та прооксидантного ферменту НАДФН-оксидази.
Гіперглікемічно опосередкований апоптоз HBMEC сприяє дисфункції мозкового бар'єру і модулюється послідовними активаціями PKC-ßI та NADPH оксидази.
Спрощені, відповідні віку рекомендації щодо додавання цукру у дітей
Рекомендація AHA базується на фіксованій величині 25 г доданого цукру для всіх дітей віком від 2 до 19 років. Цей підхід не враховує різні рівні споживання в цьому широкому віковому діапазоні. Через ці обмеження ми адаптували поточні рекомендації щодо додавання цукру на основі щоденних потреб у енергії дітей у віці від 2 до 19 років.
Навчання харчуванню, яке стримує споживання цукру, призводить до вищої щільності поживних речовин у раціоні дітей дошкільного віку
Отримані нами результати вказують на те, що дієтична освіта про те, як стримувати споживання цукру, ефективно сприяє зменшенню загальної кількості споживаного цукру, що призводить до вищої щільності поживних речовин у харчуванні дітей дошкільного віку.
Насолоджуючись солодким: Цукри в дієтах для немовлят та малюків
Хоча злаки, фрукти, 100% фруктові соки та деякі зерна мають природні цукри, що надають солодкі смакові нотки, не існує чіткої ролі доданих цукрів у віці від 6 до 12 місяців. Однак 60% немовлят вводять у їжу та напої, що містять доданий цукор, загрожуючи якості дієти.
Ефективність солодких розчинів для знеболення у немовлят віком від 1 до 12 місяців: систематичний огляд
Немовлята від 1 до 12 місяців, яким перед імунізацією вводили сахарозу або глюкозу, мали помірно знижену частоту та тривалість плачу.