Міфи та істини про яйце
Через деякий час різні класичні парадигми харчування стали міфами. Досягнення наукових досліджень змогли показати, наприклад, що жири не так погані, як ми думали, або що цукор може бути серйозною проблемою. Сьогодні ми маємо кращі дієтичні рекомендації, ніж роки тому, але в деяких випадках ще є місце для вдосконалення. У випадку Іспанії продовольча піраміда, що включає вино та пиво, добавки або ковбаси, є сумнозвісною, коли перші в раціоні слід зневажати, а другі не слід вважати здоровим харчуванням.
Сьогодні я пропоную вам справу з яйце. Апріорі їжа, дуже багата білком, який також є був несправедливо побитий за вміст холестерину. Що ми можемо сказати про цю їжу?.
Міфи про холестерин
Для початку, я думаю, ми майже напевно можемо спростувати один із найпоширеніших міфів: те, що яйця підвищують рівень холестерину в крові. Луїс Хіменес цілком добре пояснює це у цій публікації. В основному тому, що немає прямо пропорційного зв’язку між холестерином, що потрапляється з раціоном, і тим, який насправді з’являється в нашій крові. Також не те, що споживання яєць було пов’язано з вищим серцево-судинним ризиком (Лопес-Собалер та ін., 2017; Олександр та ін., 2016).
Що таке холестерин і функції
Холестерин - це ліпід, який належить до сімейства стероїдів. Він використовується в основному для виробництва певних гормонів, таких як статеві гормони, вітамін D та травні ферменти. Організм виробляє його природним шляхом через печінку, але він також входить через дієту в продукти тваринного походження. Овочі мають аналоги цього типу холестерину тваринного походження, що перешкоджає їх засвоєнню. Є рослинні стерини та станоли.
Ми знаємо, що холестерин поділяється на загальний холестерин, поганий або холестерин ЛПНЩ холестерин (ліпопротеїди низької щільності) та хороший холестерин або ЛПВЩ холестерин (ліпопротеїни високої щільності) і є тим, що вимірюється в аналітиці. Холестерин ЛПНЩ і ЛПВЩ насправді є ліпопротеїнами, що несуть холестерин, і загальним холестерином є загальної кількості цих ліпопротеїдів. Сьогодні ЛПНЩ та ЛПВЩ є кращими перед загальним холестерином, що не відрізняє їх і має співвідношення визначається, що гарантує, що людина здорова.
Поганий холестерин або ЛПНЩ відкладає холестерин в артеріях Тим часом він ЛПВЩ забирає їх з артерій і несе до печінки на утилізацію. Як я вже говорив раніше, з огляду на те, що холестерин необхідний певною мірою для різних біологічних функцій, йому не годиться наближатися до 0. Але ми повинні підтримувати відносини, в яких ЛПВП переважає над ХС ЛПНЩ.
Межі
В даний час встановлено обмеження загального холестерину 200 мг/дл в крові, правда У міру дорослішання цей холестерин стає більш необхідним (Сьогодні представляється більш доцільним говорити про загальний рівень холестерину до 300 мг/дл). І стосунки між одними та іншими впливають. Отже, перед тим як панікувати щодо загального холестерину, давайте розглянемо його фракції ліпопротеїдів.
Рівень холестерину частково визначається генетика. Є люди, які зазвичай мають високий рівень ЛПНЩ або ЛПВЩ це не було б патологічно з огляду на його обставини.
Безпечний рівень споживання яєць
Споживання пара яєць на день здається безпечною для людини зі здоров’ям або навіть для хворих на нирки (Tallman et al., 2018) або діабетиків. Однак ми не повинні забувати, що яйце також містить більше поживних речовин, крім холестерину, зокрема тригліцеридів, яких занадто багато може призвести до припущення про інший тип серцево-судинних та метаболічних проблем. У спортсменів ми могли б говорити про те, що можна взяти ще одне або два яйця, оскільки метаболізм здатний краще управляти більшими навантаженнями вуглеводів і жиру після енергійних фізичних вправ. Але, на жаль, ми ще не маємо твердих доказів цього типу, тому нам краще дотримуватися вищезазначених рекомендацій. Вживання занадто багато будь-якої їжі може мати небажані наслідки.
Що нам дає яйце
Яйце забезпечує на кожні 100 г (два яйця) несуттєву кількість 12,5 г білка на 11,1 г жиру (що становить майже 70% ненасичені жири або здоровіші, ніж насичені) та сліди вуглеводів (за даними Іспанської бази даних про харчовий склад, BEDC A). У ньому 385 г холестерину в двох яйцях. Його вміст у жиророзчинних вітамінах (A, D, E) виділяється, і він багатий насамперед В5, біотином, фолієвою кислотою та В12. В12 представляє 84% рекомендованої щоденної кількості його в 100 г яєць, і ця інформація особливо цінна для вегетаріанців, які споживають яйця. Якщо у нас є дефіцит В12, ми можемо мати нервові (дратівливість, забудькуватість, непритомність) і проблеми з кровообігом (серцебиття, парестезії), відчувати втому, мати проблеми з травленням або страждати від невеликих ран або ранок.
Іншими важливими компонентами є фосфоліпіди, що може пояснити незначну реакцію організму на цей дієтичний холестерин (Blesso C., Fernández M; 2018) або холін, який бере участь у правильній роботі печінки, розвитку мозку та зниженні ризику деяких видів рак (Dussaillant et al, 2017).
Ризики
Яйце - це їжа, на яку особливо впливають бактерії роду сальмонел. Для забезпечення повного руйнування йому потрібна висока температура вище 70 ° C. В іншому випадку настане бактеріальна інфекція та шлунково-кишкові проблеми, такі як діарея. Це попередження для тих, хто робить картопляний омлет більш рідким, ніж твердий, або тих, хто робить пашот.
- Не забруднюйте приготоване яйце іншими сирими.
- Викиньте тріснуті або брудні яйця
- Зберігайте яйце в холодильній температурі, не споживаючи
- Не мийте яйце під проточною водою (наявність органічної речовини в шкаралупі буде мігрувати всередину через тиск)
- Перед обробкою продуктів добре вимийте руки з милом
- Готувати при постійній температурі і без коливань температури
- Якщо ми готуємо препарати, що містять яйця, такі як майонез, зберігайте їх у холодильнику до 8 ° C і споживайте на даний момент. Якщо це станеться через кілька годин, тримайте в холодильнику.
- У ресторанах споживання цих соусів або продуктів з яйцями є безпечним, оскільки в них використовуються яєчні продукти, отримані з яєць, такі як білки, які пастеризуються.