Ожиріння стало головною проблемою охорони здоров’я, і саме збільшення національних та глобальних показників спричинило появу - або повторну появу - чудодійних методів схуднення. Наскільки вони ефективні та які ризики вони несуть для здоров’я - це частина того, що ми поговорили з двома дієтологами в цій області, які дали нам здоровіші поради, як схуднути на непотрібні зайві кілограми.
Зараз літо, і, як завжди в цьому сезоні, ми всі хочемо виглядати якнайкраще, паралельно втрачаючи ті кілограми, які ми накопичили протягом року. Експрес-дієти та суперечливі методи харчування рясніють у соціальних мережах, і хоча дієтологи наполягають на користі для здоров’я від прощання із зайвою вагою за допомогою здорового, збалансованого харчування, достатнього зволоження та послідовних фізичних вправ, є багато людей, які воліють ризикувати. способи виглядати стрункішими.
Повторюючи ці коментовані режими, ми хотіли з’ясувати, з чого вони складаються, якщо вони насправді відповідають пропонованому та які ризики для здоров’я їх застосування. Для цього ми поговорили з двома дієтологами, які розповіли нам плюси і мінуси дотримання цих модних дієт.
Ми почнемо з того, що, незважаючи на свою високу популярність, багато з цих «чудодійних» методів не відповідають очікуваним вигодам, що вони генерують - коли залишаються - сильний ефект «відскоку» і що вони можуть завдати серйозної шкоди здоров’ю людей, особливо ті, у яких є якась основна патологія. Тому також важливо підкреслити, що ці дуже обмежувальні дієти - не єдиний спосіб скинути зайві кілограми. Ось на що вказує дієтолог Даніела Дельгадо: «Не потрібно кидати їсти, щоб схуднути. Головне - бути впорядкованим під час їжі, знати, яку якість їжі їсти, скільки і скільки разів на день ".
Метаболізм - це ще одне питання, яке слід розглянути. Хоча з роками це сповільнюється, професіонал вказує, що його завжди можна активізувати, поруч зі здоровою дієтою, яка включає продукти з високим вмістом клітковини, і фізичні вправи, що є фундаментальним для підтримки не тільки належної ваги, але і також міцного здоров’я. «Харчуватися збалансовано гарантує хорошу якість життя, добре харчуватися, менше хворіти, але, в той же час, потрібно проводити певні фізичні навантаження. Це єдиний спосіб зменшити вагу. Для цього не потрібно відвідувати тренажерний зал або басейн, просто встати трохи раніше або розподіляти час після роботи, гуляти швидко, їздити на велосипеді або займатися вдома, але завжди штовхати себе мало, щоб активізувати обмін речовин і спалити жир ".
Дієтолог Доменіка Гутьєррес погоджується з цією думкою: «Ми є тим, що їмо; отже, ви не можете сподіватися, що ваше тіло буде добре функціонувати, якщо ви не будете правильно його годувати. Необхідно віддавати перевагу здоровій, натуральній їжі, що містить більше поживних речовин, і споживати більше води. Через деякий час ви помітите, що ви не тільки худнете, але і почуваєтесь краще, отримуючи більше енергії, і навіть ваша шкіра буде виглядати краще, тому що клітини активуються ".
Підкреслює, що для схуднення не важливо купувати легкі продукти або повністю відмовлятися від деяких продуктів, а добре вибирати їх, їсти кожні три години і зменшувати порції. Подібним чином він рекомендує займатися фізичними вправами як спосіб життя. “Ви повинні робити вправи принаймні три рази на тиждень, між 30 і 40 хвилинами, щоб підтримувати свою м’язову масу; якщо ні, то це буде зменшено, а рівень жиру зросте. Щоб спалити цей жир, потрібні вправи, які помірно збільшують пульс. Якщо ви можете займатися еліптичним способом, без ваги, чудово, але спочатку ви повинні зробити серцево-судинну підготовку, починаючи з кількох хвилин вправ, щоб поступово збільшувати їх, щоб ваше тіло вимагало все більше і більше ".
Обидва професіонали сходяться на думці щодо важливості правильної гідратації, в ідеалі споживаючи два літри води на день (не напої, соки чи кава) - рідини, необхідної організму для виконання метаболічної роботи, перетравлення та засвоєння поживних речовин, а також виведення токсинів. втрачати вагу.
Даніела Дельгадо, дієтолог.
На думку дієтологів, також необхідно бути впорядкованим під час прийому їжі: «Сніданок, обід і вечеря (які можна замінити легкими одинадцятьма), крім двох закусок - середини ранку та середини дня. Це ідеал. Багатогодинні пости не дозволяють організму добре функціонувати, обмін речовин сповільнюється, основні процеси тіла не виконуються, і мозок надсилає наказ зберігати все, що надходить, оскільки припускає, що це може зайняти багато часу час до повернення, щоб отримати їжу. Насправді, щоб схуднути, краще постійно клювати невеликі порції здорової їжі, щоб шлунок продовжував працювати над її переробкою, замість того, щоб витрачати багато годин, нічого не їдя ", - каже Даніела.
Доменіка додає: «Вам слід добре поснідати, а в обід з’їжте порцію складних вуглеводів (рис або макарони, сподіваємося, цільнозернові), білок (індичка, курка або риба, приготовлена в духовці, смажена на пару) і салат (мінімум з трьох кольорів). Сподіваємось закінчити настоєм кімнатної температури або теплим, ніколи не холодним, щоб не зупинити або не уповільнити процес травлення. Важливо також, щоб вечеря була легкою, щоб ваше тіло могло нормально відпочити, від шести до восьми годин, щоб воно добре працювало на наступний день і ви могли схуднути ".
Що стосується режимів примхи, обидва стверджують, що вони нездорові. “Якщо режим просить вас вилучити один тип поживних речовин, це постраждає ваш організм, тому що йому потрібні всі. Наприклад, якщо це дієта з високим вмістом білка, це може вплинути на вашу нирку. Якщо ви видалите цукор і вуглеводи, ваш мозок, якому потрібна глюкоза, не зможе це зробити належним чином. Вони не є здоровими методами і не є стійкими з часом. Крім того, будь-яка дієта, за допомогою якої ви за короткий час втрачаєте багато кілограмів через надзвичайне обмеження калорій, в довгостроковій перспективі означатиме величезний ефект відскоку, за допомогою якого ви зможете повернути всю втрачену вагу », - каже Даніела.
Доменіка додає: «Обмеження типу їжі призведе до порушення обміну речовин через дефіцит мікро- та макроелементів. Якщо я хочу схуднути, я повинен почати зі зміни свого способу життя, оскільки я не завжди можу жити на дієті. Якщо я все-таки вирішу це зробити, мені слід почати з повного медичного обстеження, перевірити стан мого здоров’я та пройти оцінку харчування за допомогою біоімпедансіометрії, щоб дізнатись склад мого тіла з урахуванням відсоткового вмісту жиру, м’язів, кісток. та вода ".
Метод Греца
Жири, щоб "обдурити" тіло
Цей метод заснований на передумові, що цукри (вуглеводи) шкодять організму, перетворюючи їх у глюкозу, і що білки та жири є необхідною їжею для гарного здоров'я.
Стверджується, що оскільки організм має обмежену здатність переробляти глюкозу, надлишок зберігається у вигляді жиру завдяки інсуліну. Тому ключовим фактором для схуднення є підтримка рівня цього гормону на низькому рівні протягом дня, «обман» організму, прагнучи спалити накопичений жир, вважаючи, що це голодування.
Все йде нормально. Проблема виникає через те, що вона рекомендує вживати велику кількість "щільних" жирів - таких як масло, бекон, вершки, смажена або яєчня та червоне м'ясо - і залишати вуглеводи на ніч, коли, згідно з методом, це неможливо ... зберігатиме як жир в організмі.
«За допомогою цього методу низькі розміри, але з високою вартістю. Починаючи, холестерин стрімко зростає, ваші тригліцериди зростають. Це може призвести до серцево-судинних або цереброваскулярних катастроф. Просто не логічно, що вживаючи стільки жирів тваринного походження, організм нормально функціонує. Найбільш страждають ті, хто страждає від жирової печінки, гіпертонії або раніше мав судинні катастрофи ", - каже Даніела.
«Крім того, у Чилі ми маємо високий рівень захворюваності на рак товстої кишки. Якщо люди їдять багато жиру і мало клітковини, вони збільшать свої шанси проявити якусь патологію в цьому органі. Так само ми повинні враховувати, що наше тіло і, перш за все, мозок працюють на основі цукру. Якщо ви обмежите цю необхідну поживну речовину, ви будете втомлені, з головними болями та поганим настроєм. Твоє власне тіло говорить тобі, що це недобре. Крім того, для цього методу потрібно триразове харчування, піддаючи його сильному метаболічному стресу, який спричинить захворювання через дефіцит вітамінів та інших поживних речовин. Насправді, знаючи це, вас просять додавати полівітаміни та Омега 3, але ці добавки ніколи не матимуть біодоступності на рівні кишечника, як коли вони надходять безпосередньо з їжі ", говорить Доменіка.
Він додає, що лише за триразове харчування організм припускає, що він голодує, “і перше, що він збирається вживати, це білок. Отже, перші тижні ви побачите втрату ваги, але не жиру, а м’язової маси ".
Даніела також здивована тим, що я наполягаю на споживанні вуглеводів вночі. "Я б не рекомендував цього, оскільки, оскільки ви лягаєте спати пізніше, ці крохмалі зберігатимуться як жир".
Доменіка вказує: "Якщо творець методу знайшов це добре, але ми всі різні, тому він не може запропонувати свій метод як стандартну рекомендацію щодо здоров'я".
Лужна дієта
Харчування без "кислоти"
Всі ми чули про рН - одиницю виміру, яка вказує на ступінь кислотності або лужності нашого тіла. Вважається, що зміна рівня цього коефіцієнта означатиме більшу ймовірність генерування та інкубації хвороб, які, інакше, не були б встановлені в нашому тілі.
Виходячи з цієї передумови, з’являється Лужна дієта, яка, поруч із рекомендацією вживати лужну їжу, співпрацюватиме, допомагаючи нам мати кращу імунну систему, підвищувати захисні сили і навіть зупиняти рак, кажуть її послідовники.
Почнемо з того, що наш рН повинен бути якомога нейтральнішим, що відповідає рівню 7. Це ідеально. Якщо він більший за цей показник, він лужний, а якщо менше - кислотний.
Дійсно, кислий рН може означати, що наше тіло не засвоює велику кількість поживних речовин, що у нас менше енергії, менша регенераційна здатність клітин і що імунна система падає. Тобто, кислий рН може призвести до того, що наше тіло не працюватиме в оптимальних умовах.
"Це можна змінити шляхом зниження рівня стресу та дієти, яка сприяє споживанню лужної їжі, а також зменшує або усуває продукти, які вважаються кислими, що утворюють більшу кількість вільних радикалів і прискорюють процес окислення клітин", Доменіка Гутьєррес.
Таким чином, цей режим призвів би до регулювання рівня рН в організмі і, отже, до покращення здоров’я, крім зниження відсотка жиру в організмі.
“Їжами, визнаними лужними, в основному були б фрукти, овочі - в ідеалі сирі та темно-зелені завдяки більшій кількості хлорофілу; деякі бобові та злакові культури, горіхи, спеції та насіння. Тим часом кислотами будуть їжа тваринного походження, м’ясо, молочні продукти, яйця, а також усі перероблені продукти, борошно та рафінований цукор », - пояснює професіонал.
За допомогою цієї дієти, яка дала б більш здорову дієту та знизила споживання калорій, очевидно було б досягнуто бажаної втрати ваги, хоча було б ідеально доповнити її деякими білками та іншими поживними речовинами, відсутніми в режимі.
Він додає, що якщо кислі продукти неможливо повністю усунути, їх можна включити, але замінивши на більш лужні. «Наприклад, використовуючи цільнозернові макарони та рис, або намагаючись перейти на кіноа, а також використовуючи оливкову олію та морську сіль, які містять більше мікроелементів. І завжди супроводжуйте вживання великої кількості води та помірні фізичні вправи ".
Зелена дієта
Детокс на основі смузі
Ці типи схем стали популярним рішенням для схуднення, хоча досліджень, що підтверджують їх результати, небагато. «Ідея полягає в тому, що споживання калорій відбувається майже виключно за рахунок споживання соків або смузі. Деякі з цих дієт навіть рекомендують використовувати проносні засоби, і не більше 400 калорій на день, що може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям ", - каже Даніела Дельгадо.
Ці дієти постулюють, що протягом усього часу впровадження методу наш організм, постійно піддаючись дії шкідливих речовин, що призводять до його порушення, зможе «очиститися», підвищити рівень серотоніну, поліпшити захисні сили, збільшити нашу енергію та очевидно схуднути.
"Однак, незважаючи на те, що ви отримуєте вітаміни та мінерали, є кілька", - каже Даніела, наприклад, "позбавлення якісних вуглеводів, білків і жирів, які є важливими поживними речовинами для нормальної роботи організму. Крім того, є дослідження, які вказують, що ці надзвичайно низькокалорійні дієти призводять до збільшення гормонів, пов’язаних зі стресом, включаючи кортизол, що може спричинити небажані наслідки, такі як стимуляція апетиту, що призведе до потужного ефекту відскоку або підвищеного ризику серцево-судинних подій ".
Дієтолог Доменіка Гутьєррес стверджує, що, незважаючи на те, що він заснований на фруктах та овочах, що містять антиоксиданти та корисні мікроелементи, його рекомендують не всім. «Він не підходить дітям, вагітним жінкам, годуючим жінкам, діабетикам I або II типу, інсулінозалежним, тим, хто використовує антикоагулянти, протисудомні засоби, антиаритмічні препарати або проходить хіміотерапію. Оскільки воно засноване на смузі, переважно фруктах та зелених листових овочах, утворюється надмірна кількість певних вітамінів, які можуть засмутити організм когось із будь-яким із цих станів ".
Важливо також зазначити, що його застосування не повинно тривати більше двох тижнів, і що воно завжди має контролюватися професіоналом.
«Якщо це сприйняти як справжню детоксикацію, період відпочинку для шлунку, ідеальним є споживання їжі найкращої якості, сподіваємося, органічної, з високим вмістом клітковини та хлорофілу. Слід уникати алергенних інгредієнтів, чорного чаю, кави, алкоголю, сигарет, хоча дозволені інші рідини, такі як вода, трав'яні чаї та зелений чай ".
Обидва сходяться на думці, що важливо супроводжувати його необхідними годинами сну.
Переривчасте голодування
Спосіб життя більше, ніж дієта
Цей режим базується на еволюційній логіці: перші чоловіки не їли п’ять-шість разів на день. Відомі голлівудські зірки, такі як Х'ю Джекман, та відомі спортсмени стверджують, що слідували за ним, підраховуючи ефективні результати.
Існує кілька версій цієї моделі: голодування протягом 12 годин, 16 годин або 24 години, навіть довше, і є ті, хто робить це відповідно до того, що їм підходить. Цей метод вказує на те, що якщо ви перетинаєте періоди нормального вживання їжі з іншими натще, ви не тільки зменшуєте споживання калорій, але й отримуєте додаткові переваги, такі як збільшення SIRT3, білка молодості; зменшення запалення та тригліцеридів, поліпшення ліпідного профілю та усунення накопиченого жиру, не впливаючи на м’язову масу.
“Ідея передбачає тривале голодування з невеликим споживанням калорій або без його споживання, а потім періоди нормального харчування. Недоліком є те, що він не говорить вам, що їсти, тому після тривалого періоду без споживання їжі, швидше за все, ви випиєте і легко повернете всі втрачені кілограми. Крім того, для організму не здорово проводити довгі дні, не отримуючи поживних речовин, воно піддає його сильному метаболічному стресу, що може спричинити різні проблеми зі здоров’ям, а також труднощі з концентрацією уваги, поганий настрій, запаморочення та симптоми слабкості протягом усього періоду посту », - каже Даніела Дельгадо.
Таким чином, хоча вони призводять до очевидної втрати ваги, і ті, хто дотримується її, як правило, підтримують більше м’язової маси у своєму тілі, недостатньо досліджень, щоб підтвердити результати використання цього методу як довготривалого способу життя. "Крім того, важко дотримуватися цього, враховуючи багатоманітну роботу та соціальну діяльність будь-якої людини", - каже дієтолог.