Спочатку уточніть, що під "циклом" я маю на увазі "фазу" або "період", а не споживання будь-якого анаболічного стероїду, крім яєць з відповідними жовтками у великій кількості. Добре розпочати статтю з таблетки спартанського гумору. Так, спартанський гумор такий, дещо тверезий і суворий.

Сила - основа всього і, отже, якщо ми хочемо тренувати своє тіло з метою оздоровлення чи естетичного вдосконалення, нам слід починати з основи. Як тільки ми досягнемо цих основних основ сили та м’язів, ми можемо зосередитись на прогресі у решті фізичних та/або неврологічних навичок такі як координація, врівноваженість, точність, гнучкість, витривалість чи спритність або в інших цілях, таких як спалювання жиру.

Що дуже важко вдосконалюватись у всьому одночасно, особливо якщо ми не починаємо з абсолютної бездіяльності і вже маємо певний рівень фізичного розвитку Тому зручно розділити рік на етапи та атакувати різну мету в кожній з них.. Таким чином, ми концентруємо всі свої сили на одному аспекті для вдосконалення, отримуючи тим самим значніший прогрес, ніж якби ми розподілили свої зусилля на 3 або 4 цілі одночасно. З іншого боку, мінливість цілей також передбачає введення мотивації що заважає нам нудьгувати завжди тренуватися за одними і тими ж схемами, процедурами чи вправами, тим самим уникаючи застою та одноманітності, піддаючи тіло і розум різним подразникам фізичних вправ та харчування відповідно до пори року та вивчення різних навичок на безперервному шляху проблем, які потрібно подолати.

Період/цільова схема, якої слід дотримуватися, може бути приблизно такою:

відпочити

Але зручно це пояснити Перш ніж виконувати об'ємну фазу з гіперкалорійною дієтою, ми повинні були вже досягти низького% жиру в організмі, Якщо ми не маємо наміру змагатися в якомусь силовому виді спорту (пауерліфтинг, стронгмен, важка атлетика), і тому нашим пріоритетом є результативність, і в цьому випадку накопичення зайвого жиру може не мати для нас великого значення.

Мій конкретний випадок - це худий чоловік із відносною легкістю досягти низького відсотка жиру, але цілком труднощі з нарощуванням сили та м’язів.

Відпочинок

Перш ніж думати про тренування та їжу з метою набуття сили чи м’язів, нам слід Почніть з того, щоб подбати про наші години сну. Силові тренування - це інформація для організму, ми повідомляємо вам, що навколишнє середовище стало ворожим і що у вас немає іншого вибору, як присвятити частину своїх ресурсів збільшенню наших сил або м’язів, щоб адаптуватися до цієї нової обставини. Але саме під час відпочинку організм відновлюється, усунення шкоди, заподіяної тренуванням, і отримання суперкомпенсації, що призводить до збільшення та зміцнення м’язової тканини. Тому не буде прибутку без якісного відпочинку. Крім того, це відновлювальне завдання відбувається натще, з низьким вмістом інсуліну, використовуючи переважно жир як енергетичний субстрат і, отже, сприяючи меншому накопиченню жиру, властивому об'ємній стадії.

Декалог для покращення відпочинку:

  • 1. Щоденне перебування на сонці.
  • 2. Уникайте стимуляторів у другій половині дня.
  • 3. Навчіться медитації та управління стресом.
  • 4. Фізичні вправи та вечеря якомога далі від сну.
  • 5. Прохолодна спальня (18-20º C), темна і без мобільних телефонів.
  • 6. Зовнішні екрани (планшет, мобільний, телевізор ...) з 20:00.
  • 7. Намагайтеся залишатися активними протягом дня (ходьба, підйом по сходах ...)
  • 8. Розслабтеся та очистіть розум від проблем в кінці дня (застосуйте пункт 6: допомагає: без електронних листів або повідомлень WhatsApp джерела занепокоєння зменшуються).
  • 9. М’яке світло (в ідеалі свічки), оранжево-жовтий спектр замість синього/білого в сутінках.
  • 10. Настої ромашки, липи, валеріани в останню хвилину (але не пийте занадто багато рідини, яка змушує нас більше ходити у ванну на ніч). Приймайте мелатонін лише в крайніх випадках і у зазначених дозах.
  • 11. Не вмикайте електричне освітлення, відвідуючи ванну вночі.

Сила

Ми це вже бачили найдоцільніший для набору сили (Міофібрилярна або саркомерна гіпертрофія, яка збільшує скорочувальну м’язову тканину і «відрізняється» від саркоплазматичної, що ми побачимо в наступному пункті) працює з великими навантаженнями (від 85% до 100% нашої 1RM, тобто максимальна вага, яку ми можемо підняти за один повтор за прийнятною технікою) і в інтервалі від 1 до 5 повторень. Ми знаємо, що насправді це не настільки різко, що воно буде змінюватися залежно від людини і що, коли ми набираємо сили, ми набираємо розмір м’язів і навпаки, незалежно від ваги або повторень, хоча неврологічна адаптація, яка виникає при піднятті важкого, є необхідна умова для збільшення нашої сили або скорочувальної здатності м'язових волокон.

Перерви між серіями повинні бути довшими ніж у випадку набору м’язової маси, щоб дати м’язові час поповнити запаси фосфокреатину (наше основне джерело енергії в зусиллях максимальної інтенсивності, таких як спринт або важкий підйом близько 1RM), принаймні від 3 до 5 хвилин. Збільшення навантажень повинно бути повільним і ПРОГРЕСИВНИМ.

Все це є результатом практичного застосування концепцій Гормезис (адекватні дози, ні недостатні, ні надмірні, подразників, які загрожують нашому гомеостазу або рівновазі, що змушує нас зміцнюватись) і Прогресивне перевантаження (Збільшення цих доз повинно бути поступовим, щоб організм мав можливість поступово зміцнюватися).

Графічне зображення прогресивного перевантаження: Постійне вплив зовнішніх стресових факторів (холод, голодування, фізичні вправи), що дозволяє організму відновити період між одним і наступним впливом. Тіло відновлюється від "агресії", але не забуває урок: йому потрібно стати сильнішим, щоб, коли це повториться, воно було підготовленим. Тому ви зможете взяти трохи більше цього стресового стану і трохи більше наступного разу. Якщо ми будемо підтримувати цей поступовий прогрес (з відповідними завантаженнями) досить довго, ми піднімемо наше тіло до рівня, який спочатку здавався б недосяжним.

М'язова маса

час відпочинку між підходами повинен бути меншим ніж у випадку тренувань для поліпшення сили, але достатньо, щоб дозволити нам виконати обумовлені повторення, як загальне правило приблизно 2-3 хв. для базових вправ та 1-2 для аксесуарів.

Вибір хороших аксесуарів (більше аналітичних вправ, які прагнуть вплинути на конкретний м’яз), також вплинуть на наші результати: тяга стегна, випади, болгарський присідання, сисий присідання, пістолети, ряд гантелей, загострений ряд, віджимання, прес з близьким хватом, отвори, бокові підняття, розтягування обличчя, накладні натяжки для трицепсів або прямих локонів біцепса. Не забуваючи, що щонайбільше ми присвятимо цим вправам 30% нашого тренування оскільки основна частина цього повинна бути розподілена на основи, перелічені вище. Також не забувайте про це Робота із вільними вагами також перевершує роботу на машинах з метою покращення м’язової сили або розміру., серед інших причин кращої гормональної реакції.

В цьому випадку, Прогресивне перевантаження застосовуватиметься до обсягу сетів і повторень за сеанс (до досягнення максимуму 15 або 20 тижневих серій на кожну групу м’язів без зменшення інтенсивності), оскільки, хоча ми також дещо збільшуємо вагу, мета в цей період буде більше орієнтована на збільшити загальну роботу та час під напругою. Це, мабуть, буде більш стійким розділіть цей обсяг серії 15/20 на 2 сеанси на тиждень, тобто тренуйте кожен м’яз 2 дні/тиждень замість 1, як це робилося в традиційних процедурах Вейдера.

Гіперкалорійна дієта

Очевидно, що як при втраті жиру, так і при нарощуванні м’язів ми повинні взяти до уваги перший закон термодинаміки: енергія ні створюється, ні руйнується. Тож ми повинні бути в надлишок калорій (щоб споживати більше калорій, ніж ми витрачаємо). Не обов'язково, щоб це виконувалося щодня, але це робиться в тижневому або місячному балансі калорій: одного дня ми можемо відчувати дефіцит, коли не тренуємось, але спробуємо генерують загальний надлишок енергії, який сприяє анаболічному середовищу, максимізуючи синтез білка. Не потрібно також занурюватися в завдання зважування їжі та підрахунку калорій, досить зважитись і перевірити, що кожного тижня ми заробляємо те, що прогнозували. Наприклад: якщо я хочу набрати 5 кг за 5 місяців, мені доведеться набрати близько 250 грамів на тиждень. Як і при спалюванні жиру, оптимальна швидкість приросту є повільною, щоб мінімізувати накопичення жиру., хоча неминуче трохи жиру ми наберемо.

Ми повинні забути про порізані вени та м'язи епохи визначення і пам'ятати, що наша мета зараз інша. Подумайте, отже, з точки зору сили, доданих кілограмів до планки, накопичення обсягу тренувань тощо ... і на мить відкладіть "естетичні" міркування.

Практичні результати застосування цієї програми в собі: Набір ваги близько 6 кг, мінімізуючи до максимуму накопичення фізичного жиру (хоча щось неминуче доведеться накопичувати). Зверніть увагу також на обличчя задоволення, яке спричиняє споживання їжі з легкістю та гіркоту, яка спричиняє дефіцит. Мораль: тіло і розум добре реагують на ВАРІАБІЛЬНІСТЬ як у харчових стратегіях, так і в навчальних підходах.

Їжа та хитрощі, щоб додати більше калорій

Так добре як білок і жир - макроелементи зірки для спалювання жиру, вуглеводи необхідні для набору м’язів. інсулін стимулюючий вуглевод - це гормон, який, як правило, тримається під контролем за станом здоров'я та пріоритетом жиру як палива, але це також анаболічний гормон, без якого нарощування м’язів ускладнюється. Споживання вуглеводів після тренування, крім поповнення виснаженого м’язового глікогену під час тренування, також оптимізує синтез м’язового білка.

Банан, яйця з жовтками, курка зі шкіркою, картопля або незбиране молоко: дуже анаболічна їжа, яку не можна пропустити у фазі наповнення. Ви можете поєднати деякі з них, приготувавши, наприклад, картопляний омлет або молочні коктейлі з молоком та бананом, як ті, що ми пропонуємо для тренування

Ми вже бачили, що таке кращі джерела крохмалю або складних гідратів (картопля або солодка картопля, бобові та рис або овес, у такому порядку переваги та уникаючи найбільш оброблених, таких як хліб, макарони, печиво або булочки) та найкращий час для їх включення, тим самим мінімізуючи їх можливий негативний вплив: як правило, ми повинні залишити їх на після тренування і зменшити їх кількість у дні, коли ми не тренуємось. Його кількість також доведеться коригувати, виходячи з нашого біотипу (якщо ми «товсті» або ендоморфи, ми зменшимо його більше, ніж якщо ми ектоморфи або «худі»), чутливість до інсуліну, рівень жиру в організмі, вік, фізична форма, кг, що Давайте спробуємо виграти, інтенсивність та тривалість наших тренувань ...

Якщо ми ектоморфи (худі і важко набираємо м’язи), ми можемо включити будь-який із них трюки, щоб додати трохи зайвих калорій:

  • Трясе: рідких калорій (наприклад, у вигляді безалкогольних напоїв) слід взагалі уникати, оскільки, не жуючи, нам потрібно більше часу, щоб заповнити себе, і в підсумку ми вводимо більше калорій, ніж нам потрібно (саме те, що ми зараз шукаємо ). Я маю на увазі натуральні смузі, але якщо ви хочете додати трохи порошку сироваткового білка (“сироватка” англійською мовою), немає проблем, хоча я віддаю перевагу справжній їжі. Що включити трохи молочного білка плюс вуглеводи для стимулювання інсуліну: фрукти (обираючи більш калорійні, такі як авокадо, банан, фініки або манго, або фрукти з антиоксидантною силою, такі як полуниця, виноград або чорниця), незбиране молоко, цілі натуральні йогурти або кефір ( органічні та йогурти без ароматизаторів та підсолоджувачів, оскільки вони більше не були б йогуртами), а також трохи меду та/або горіхів. Ось ви насолоджуєтесь одним із моїх трясок: