мінімальна

МІНІМАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ ГІДРАТІВ ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ

МІНІМАЛЬНА КІЛЬКІСТЬ ГІДРАТІВ ДЛЯ ОБСЛУГОВУВАННЯ МЯЗОВОЇ МАСИ

У періоди схуднення чи визначення найважливішим макроелементом для підтримки якомога більшої м’язової маси є білок. Наука говорить нам, що існує синергізм між силовими вправами та споживанням білка під час схуднення, що призводить до того, що ще більша частка втраченої ваги припадає на жир [1-3].

Поки що ми всі більш-менш згодні. Проблема дискусії виникає, коли ми звертаємося до макроелементів, які її супроводжують. Вуглеводи або жири: що зменшити? Якою мірою? Зменшення їх більше, ніж рекомендується, може спричинити проблеми зі здоров’ям або обмежити прогрес у досягненні наших цілей?

У цій статті ми побачимо яка мінімальна кількість вуглеводів доцільна для зменшення втрат нежирної маси загалом і мати можливість відносно збільшити наш відсоток м’язової маси.

РІЗНІ РОЗПОДІЛИ МАКРУТРІЄНТІВ

Роблячи огляд останніх статей з 2010 року, ми збираємось слідувати хронологічному порядку, щоб мати можливість також порівняти можливу еволюцію науки з точки зору втручання та зацікавленості в тому чи іншому розподілі макроелементів.

Меттлер та співавт. [1]

У цьому дослідженні 20 суб’єктів, які мають досвід силових тренувань і не хворіли на будь-який тип захворювання, оцінювались на предмет споживання енергії. Вони були розділені на дві групи, і дієта була персоналізована відповідно до їх щоденних витрат енергії.

• Тиждень 1. Споживання 100% добових витрат енергії. Рівний макророзподіл для двох груп: 42,5% вуглеводів, 42,5% жирів і 15% білків.

• 2 тиждень. Споживання 100% добових витрат енергії. Рівний макророзподіл для двох груп: 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків.

• 3 і 4 тижні. Споживання 60% добових витрат енергії. Різний розподіл макросів для двох груп:

? Група 1: 50% вуглеводів, 35% жирів і 15% білків.

? Група 2: 50% вуглеводів, 15% жирів і 35% білків (2,3 г білка/кг ваги).

Результати показали, що група 1 (15% білка протягом 4 тижнів) втратила більше ваги (приблизно 3 кг), але також і більшу худорляву масу тіла (50% від загальної кількості). Група 2, які впродовж двох тижнів вводили дієту з високим вмістом білка, за 4 тижні втратили половину ваги (1,5 кг), а втрата м’язової маси становила 20% від загальної кількості (0,3 кг).

Оскільки це короткочасне дослідження, ми могли б з більшою точністю підсумувати, що якби група 2 довше зберігала ту саму дієту, то втрати тієї ж ваги, що і група 1, займе приблизно вдвічі більше часу, але втрата м’язової маси була б близько половини, що зробить план більш ефективним та здоровим з точки зору підтримки м’язів.

Garthe та співавт. [4]

Метою цього дослідження було порівняння змін у складі тіла, силі та потужності під час щотижневої втрати ваги на основі двох цілей ваги тіла:

• Група 1: Повільна втрата ваги = 0,7% від початкової маси тіла протягом 8 тижнів.

• Група 2: Швидка втрата ваги = 1,4% від початкової маси тіла протягом 4 тижнів.

Для цього було проконсультовано 24 спортсмени, які склали первинну анкету із записами продуктів харчування, з яких було встановлено більш-менш помітне обмеження калорій для досягнення мети. Найбільш суттєвою зміною було більше зменшення білка (споживання 1,4 г/кг маси тіла) та вуглеводів (споживання 3,2 г/кг маси тіла) у групі, яка мала на меті швидше схуднути.

Жирова маса зменшилася в кінці втручання на 31% у групі 1 проти 21% у групі 2. Маса без жиру тим часом залишалася незмінною у групі 1, але збільшувалась у групі 2 (+ 2,1%).

Пасіакос та ін. [5]

Це дослідження намагалося показати ефективність рекомендованої добової кількості білка (RDA = 0,8 г/кг маси тіла/день) порівняно з більшим споживанням білка (2 рази RDA та 3 рази RDA відповідно) протягом 21 дня з 40% енергії дефіцит.

Дієтичний жир становив не більше 30% загальної енергії, а вуглеводи забезпечували решту енергії в раціоні. Тут ми бачимо цікаві результати щодо маніпуляцій з вуглеводами та їх взаємозв'язку із більш високим або меншим споживанням білка.

• Група 1: RDA = 0,8 г білка/кг ваги + 57% вуглеводів (3,62 г/кг ваги).

• Група 2: 2 х RDA = 1,6 г білка/кг ваги + 44% вуглеводів (2,65 г/кг ваги).

• Група 3: 3 х RDA = 0,8 г білка/кг ваги + 27% вуглеводів (1,61 г/кг ваги).

Результати показали, що:

• Втрата ваги: 1 група = 3,5 кг; 2 група = 2,7 кг; 3 група = 3,3 кг.

• Втрата жиру: 1 група = 41,8%; 2 група = 70,1%; Група 3 = 63,6%.

• Втрата худої маси тіла: Група 1 = 58,2%; 2 група = 29,9%; Група 3 = 36,4%.

Ми почали бачити необхідність поєднання макроелементів для якісного схуднення, і що не завдяки зменшенню вуглеводів чи жирів та збільшенню білків досягаються кращі результати ...

Россоу та ін. [6]

Це дослідження конкретного випадку природного культуриста, що не вживає наркотиків (вік 26-27 років; початкова вага 102,85 кг) протягом 6 місяців до та після змагань.

Спочатку, під час підготовчого періоду до змагань, коли креатин та сироватковий білок використовувались як єдині спортивні добавки, добовий розподіл макроелементів змінювався протягом тижня, причому два дні збільшеного споживання вуглеводів під час нього:

• 5 днів на тиждень: 36% вуглеводів, 28% жирів і 36% білків.

• 2 дні на тиждень: 48% вуглеводів, 22% жирів і 30% білків.

Протягом підготовчого періоду загальне споживання калорій різко не змінювалося, але було зроблено помірне щотижневе зниження вуглеводів або жиру від 5 до 10 г на основі прогресування втрати ваги. Безпосередньо перед змаганнями щоденна розщеплення макроелементів становила 29% вуглеводів, 25% жирів і 29% білків.

Йому вдалося знизитися з початкового відсотка жиру в організмі в 14,8% (що досить добре, але недостатньо для конкуренції) до 4,5% у змаганнях, досягнувши остаточної ваги 88,87 кг. Пізніше, протягом 6 місяців одужання, початковий відсоток жиру був досягнутий за допомогою дієти, поступово оберненої до тієї, що слідувала для підготовки.

Зниження ваги жиру мало не тільки за дуже хорошого прогресування, але і втрата м’язової маси становила лише 3,9% (87,7 кг спочатку до 84,8 кг у змаганнях) завдяки споживанню білка та силовим тренуванням.

Щодо останнього, навчання, дотримувався досить добре структурованого плану:

• 4 дні силових тренувань на тиждень, загальний час 5 годин на тиждень (побудований для тренування кожної основної групи м’язів 2 рази на тиждень).

• 2 дні HIIT загалом 40 хвилин на тиждень.

• 1 день безперервних аеробних вправ низької інтенсивності по 30 хвилин.

• І позує репетиції від 15 до 30 хвилин. Вони зростали частотою з одного разу на тиждень протягом перших 6 тижнів до 3-4 разів на тиждень протягом останнього перед змаганнями.

Після закінчення змагань і після тижневих канікул він повернувся до графіка 4-денних силових тренувань на тиждень (5 годин на тиждень, частота II для кожної основної групи м’язів) та 1 дня ІІТ 20 хвилин.

Результати в термінах спортивна діяльність показав, що абсолютна сила зменшилася під час підготовки у трьох основних вправах (присідання, жим лежачи та тяга) на 7-14% та не повністю відновилася протягом наступних 6 місяців.

Крім того, в гормональний профіль, Тестостерон знизився з 9,22 до 2,27 нг/мл (нижче нормального рівня для чоловіка його віку) під час встановлення та повернувся до вихідного рівня, 9,91 нг/мл, після змагання. Дослідники порівняли це з жіночою аменореєю, спричиненою дефіцитом енергії, в поєднанні з силовими тренуваннями.

Також знижувалися функції інсуліну, лептину та функції щитовидної залози (Т3, Т4 та ТТГ); тоді як кортизол, з іншого боку, збільшувався із зворотною тенденцією до тестостерону максимум до 22? г ​​/ дл лише за 3 місяці до змагань.

Кістлер та ін. [7]

Також вивчення окремого випадку природного бодібілдингу, коли було зроблено обмеження калорій на 6 місяців. Вражає те, що реалізовані стратегії дуже схожі на попередній випадок, як ми побачимо:

Початок підготовки, розподіл 5 днів на тиждень з 2590 ккал на день (240 г вуглеводів, 70 г жиру та 250 г білка) та 2 дні високих вуглеводів, рівномірно розташованих протягом тижня (400 г вуглеводів, 65 г жиру і 225 г білка).

Коли швидкість схуднення сповільнювалась (стояла протягом двох тижнів поспіль), для підтримання прогресу проводили зменшення вуглеводів або жиру на 5–10 г.

В кінці підготовки, безпосередньо перед змаганнями, культурист дотримувався того ж розподілу 5 днів на тиждень, цього разу з 2019 ккал на день (140 г вуглеводів, 51 г жиру та 250 г білка) та 2 дні помірних вуглеводів рівномірно розташовані протягом тижня (255 г вуглеводів, 46 г жиру та 225 г білка).

результати можна побачити в наступній таблиці:

• Вага тіла зменшилася з 91,1 до 71,1 кг (-20 кг).

• Відсоток жиру в організмі зменшився з 17,5 до 7,4% (-10,4 кг).

• М'ясна маса зменшилася на 6,6 кг (-8,8%).

• Цікаво спостерігати, як збільшувався вміст мінеральних речовин у кістках, незважаючи на зменшення ваги, завдяки підтримці силових тренувань як головної причини.

Робінзон та ін. [8]

Знову ж таки, окремий приклад 21-річного конкурента-любителя природного бодібілдингу для поліпшення складу тіла. Абсолютне споживання вуглеводів, жирів та білків протягом 14 тижнів становило 100 ± 56 г/добу (20 ± 3% енергії), 79 ± 17 г/добу (37 ± 4% енергії) та 212 ± 13 г/добу (45 ± 8% енергії) відповідно.

Середній дефіцит енергії становив 882 ± 433 ккал на день, що є сильним втручанням з огляду на обмежений час (14 тижнів, 3 місяці) до змагань.

Для досягнення тих самих результатів має бути достатньо близько 500 ± 250 ккал на день з більшим часом втручання, але таким чином, що стрес, пов’язана з ним втома та інші психологічні показники можуть бути зменшені. Ми можемо бачити, як у цьому випадку на втому та бадьорість особливо впливали:

Ця стратегія призвела до втрати маси тіла на 11,7 кг (в середньому 0,98% на тиждень), що відповідає зменшенню жирової маси на 6,7 кг та знежиреної маси на 5,0 кг.

Ці модифікації складу тіла не скомпрометували більшість силових показників, виражених відносно маси тіла (насправді вони покращились), але відбулося зменшення в абсолютних показниках (менша вага піднімалася).

Лонгленд та ін. [9]

Нарешті, у цьому дослідженні експериментували з різною кількістю білка та фізичними вправами під час 40% дефіциту енергії протягом 4 тижнів у осіб із надмірною вагою, але не з ожирінням.

Їм було довільно призначено (20 осіб на групу) споживати дієту з низьким вмістом білка (15% загальної енергії) або дієту з високим вмістом білка (35% загальної енергії, 2,4 г/кг). Інші макроелементи контролювали за умови, що вуглеводи повинні складати 50% загальної енергії (отже, 35% та 15% жиру відповідно для кожної групи).

Після цих 4 тижнів результати досить порівняльні:

• Нежирна маса (нежирна маса): Група з низьким вмістом білка збільшила його набагато менше (0,1 кг), ніж група з високим вмістом білка (1,2 кг). Незважаючи на це, тій групі, яка зросла найменше, вдалося зберегти м’язову масу завдяки тренуванням і добовій кількості білка вище рекомендованої RDA (див. [5], де RDA білка = 0,8 г/кг).

• Більші втрати маси жир у групі з високим вмістом білка (4,8 кг втраченого проти 3,5 кг втраченого).

НИЖНИЙ ОБМІН ДЛЯ ОПТИМАЛЬНИХ ГІДРАТІВ ВУГЛЕКУ

З аналізованих досліджень, з різними стратегіями, часом втручання, типами та кількістю суб’єктів, можна встановити досить жорстке наближення нижньої межі вуглеводів, нижче якої втрачається більш м’яка маса тіла.

Вживання вуглеводів нижче певного порогу вже не захищає худу масу тіла. Це відбувається, коли на вуглеводи припадає менше 32% добової калорійності (приблизно 2 г/кг ваги).

Тому встановлення розподілу поживної речовини з високим вмістом білків (1,8 - 2,7 г/кг ваги), низьким вмістом вуглеводів (2 г/кг ваги) та жирів до повного загального споживання калорій, що забезпечує максимальний денний дефіцит близько 750 ккал, було б більш доцільним для збереження сухої маси тіла в середньостроковій перспективі.

1. Mettler S, Mitchell N, Tipton K. Збільшення споживання білка зменшує втрату маси тіла під час схуднення у спортсменів. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2010; 42 (2): 326-337.

2. Weinheimer E, Sands L, Campbell W. Систематичний огляд окремих та комбінованих ефектів обмеження енергії та фізичних вправ на знежирену масу у людей середнього та старшого віку: наслідки для саркопенічного ожиріння. Відгуки про харчування. 2010; 68 (7): 375-388.

3. Зал K, Chen K, Guo J, Lam Y, Leibel R, Mayer L et al. Витрати енергії та склад тіла змінюються після ізокалорійної кетогенної дієти у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. Американський журнал клінічного харчування. 2016; 104 (2): 324-333.

4. Garthe I, Raastad T, Refsnes P, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Вплив двох різних показників втрати ваги на склад тіла та силу та показники, пов’язані з владою, у елітних спортсменів. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2011; 21 (2): 97-104.

5. Pasiakos S, Cao J, Margolis L, Sauter E, Whigham L, McClung J et al. Вплив дієт з високим вмістом білка на знежирену масу та синтез м’язових білків після схуднення: рандомізоване контрольоване дослідження. Журнал FASEB. 2013; 27 (9): 3837-3847.

6. Rossow L, Fukuda D, Fahs C, Loenneke J, Stout J. Підготовка та відновлення змагань з природного бодібілдингу: 12-місячне дослідження. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності. 2013; 8 (5): 582-592.

7. Kistler B, Fitschen P, Ranadive S, Fernhall B, Wilund K. Тематичне дослідження: Підготовка конкурсу з природного бодібілдингу. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ. 2014; 24 (6): 694-700.

8. Робінзон С, Ламбет-Менселл А, Гіллібранд Г., Сміт-Раян А, Баннок Л. Харчування та кондиціонування для підготовки до природного бодібілдингу: приклад. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування. 2015; 12 (1).

9. Longland T, Oikawa S, Mitchell C, Devries M, Phillips S. Більш високі показники порівняно з нижчим вмістом білка в їжі під час дефіциту енергії у поєднанні з інтенсивними фізичними вправами сприяють більшому приросту м’язової маси та втраті маси жиру: рандомізоване дослідження. Американський журнал клінічного харчування. 2016; 103 (3): 738-746.