Тенденції

Важливо поєднувати режим вправ з правильним харчуванням

Спосіб їсти багаті білком страви, не зловживаючи м’ясом

язнення

Малорухливий спосіб життя, похідний від ув'язнення, може призвести до значна втрата м’язової маси. Деякий час ми все більше і більше чуємо про важливість підтримання м’язової маси для підтримки здоров’я, і що дієтологи наполягають на тому, що дієта повинна завжди йти рука об руку з вправляти практику не тільки для того, щоб допомогти схуднути, але й бути здоровим та підтримувати хороший тонус м’язів. “Коли ми втрачаємо м’язову масу, ми фактично втрачаємо здоров’я, силу та енергію, і ця втрата стає більш вираженою з віком, особливо в жінки навколо та після менопаузи”, Пояснює Марія Меріно, дієтолог та творець блогу Comiendo con María.

Згідно з дослідженням, опублікованим в Літопис медицини, низька м’язова маса може збільшити ризик хірургічних та післяопераційних ускладнень, може призвести до а гірша якість життя і гірші показники виживання. Дослідження також вказує на те, що "м'язова маса повинна розглядатися як новий життєво важливий ознака, так що якщо медичні працівники виявлять та лікують низьку м'язову масу, вони можуть допомогти значно поліпшити здоров'я своїх пацієнтів".

Згідно з дослідженням Annals of Medicine

Низька м’язова маса може призвести до погіршення якості життя та погіршення рівня виживання.

У цьому сенсі тренер з здорових звичок Наталія Кальвет зазначає, що „все більше значення набуває м’язова маса, оскільки вона має структурно-метаболічна функція необхідне для функціонування організму ”. Експерт зазначає, що, хоча правильна дієта необхідна для її дотримання, важливо поєднувати її зі звичайною практикою фізичних вправ. "Якщо нам доводиться вибирати між силовими та серцево-судинними тренуваннями, ідеальним варіантом є завжди приділяти пріоритет силі, хоча найкраще поєднувати обидва", - пояснює Кальвет. Після того, як ми обов’язково часто виконуємо силові вправи, які без проблем можна робити вдома немає необхідності використовувати ваги, але просто використовуючи власне тіло, головне, за словами Кальве, "рухатися". “Немає сенсу робити силові вправи, не насилу рухаючись і не проводячи цілий день на дивані. Тонус завжди повинен поєднуватися з діяльністю, що передбачає рух, який, принаймні до ув'язнення, був у наш день: ходьба, виконання домашніх справ, вгору і вниз по сходах... ".

Меринос також наполягає на важливості робити вправи, що передбачають рух, не тільки для підтримання м’язової маси, але й для того, щоб уникнути набору ваги. "Стрибати, танцювати, обводити дитячий майданчик, бігати по кімнаті, робити з дітьми схеми... Я наполягаю на своїх пацієнтах, що головне, щоб вони вибирали тип вправ, що передбачає рух, і що їм подобається, бо якщо цього не стане, вони в кінцевому підсумку відмовляться від нього. Щоб мати можливість повторити дію, ви повинні насолоджуватися нею ». Якщо ми поєднаємо поєднані силові та серцево-судинні фізичні вправи з адекватною дієтою, яка гарантує наявність білків у кожному прийомі їжі, ми зможемо з неушкодженою м’язовою масою в кінці ув'язнення.

Для цього важливо, щоб їх не бракувало в раціоні такі продукти:

Нут

Нут каррі

Всі бобові культури є хороші джерела білка, але нут особливо повноцінний. Проблема полягає в тому, що багато людей погано знають, як готувати їх за класичною тушкованою ложкою, яка перестає приваблювати, коли погода хороша, і це тому, що "ми не ставимося до нуту, як до іншого білка", пояснює Меріно. У цьому сенсі дієтолог рекомендує готувати "салати, соте з овочами, хумусом, рисом або в печиві ".

Арахіс

Ми часто забуваємо, що арахіс - це також бобові, а отже хорошим джерелом рослинного білка які можна споживати різними способами. Будучи дуже калорійним, його потрібно приймати в міру. "Хороший спосіб ввести арахіс в раціон - приготувати домашній крем і їсти його на сніданок, оскільки ідеальним способом збереження гарної м’язової маси є включення білок у всіх прийомах їжі, також вранці », - пояснює Меріно. Дієтолог пам’ятає, що є багато людей, які зазвичай не мають білка на ніч і які майже не їдять салат з трохи сиру на вечерю. У цих випадках ще доцільніше приймати їх вранці, а арахісове масло - це повноцінний і поживний спосіб це зробити.

Яйце

Це джерело протеїну par excellence, здоровий, універсальний, економічний і помірно калорійний (середнє яйце має лише 80 калорій). Яєчні білки мають високу біологічну цінність, а це означає, що вони містять усі незамінні амінокислоти, а омлет із двох яєць - це корисна і періодична страва, яку слід використовувати в будь-який час доби. Насправді, дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування зазначає, що вживання цілих яєць відразу після вправ на витривалість призводить до більш високого синтезу м’язового білка, ніж вживання яєчного білка. Це дослідження суперечить традиційній думці, що викинути жовтки завдяки високому вмісту жиру та холестерину. Кальвет зазначає, що офіційні рекомендації щодо щоденного споживання білка складають "від 0,8 до 1 г білка на день на кілограм тіла, хоча, як бачимо, ці показники можуть бути трохи справедливими: 1,5 г білка слід споживати не втрачати м'язи ".

Сардини

Меринос, зі свого боку, рекомендує завжди мати під рукою банку сардин, які гарантують просте та ефективне споживання білка, а також є хорошим джерелом жирних кислот омега-3, необхідних для здоров’я серцево-судинної системи. Дієтолог рекомендує приймати принаймні декілька разів на тиждень синя риба і ще дві білі риби.

Курка

Мариновані курячі стегна

Біле м’ясо, таке як курка, індичка, корейка або кролик хороші джерела білка, здоровий і універсальний. Рекомендація Merino - споживати їх два-три рази на тиждень, а червоне м’ясо, наприклад телятину, зарезервувати максимум раз на тиждень. "Найкраще те, що там баланс між джерелами білка що ми обираємо, щоб поєднувати бобові, м’ясо, рибу, яйця та інші джерела рослинного білка ”, - пояснює Меріно, те, що також можна застосовувати до фруктів, овочів та овочів, вживання яких має бути якомога різноманітнішим. "Ми не повинні забувати, що незалежно від того, скільки необхідно споживати білків, по можливості під час кожного прийому їжі, основу в раціоні завжди повинні бути овочі та фрукти”Пояснює Кальвет. У цьому сенсі дієтолог Biufood Серджі Ровіра закликає сприяти "різноманітному та різнокольоровому споживанню фруктів та овочів: чим більше кольорів та більше різноманітності, тим краще, завжди надаючи пріоритет, щоб вони були сезон і близькість".

Молочні продукти

Це не найповніше джерело білка, але його споживання "може нам допомогти для поповнення щоденного споживання"Каже Кальвет, який нагадує, що 100 г молочних продуктів містять близько 5 г білка в порівнянні з 20 г, що забезпечуються червоним м'ясом. На думку експерта, як молоко, так і його похідні, а також горіхи та насіння є хорошими вторинними джерелами білка, які, хоча вони і не досягають внеску продуктів тваринного походження, все ж служать як доповнення у багатьох стравах.

Соєвий

Це бобові культури дуже багата білком, основний продукт у коморі багатьох вегетаріанців. Перевага сої полягає в тому, що її можна використовувати найрізноманітнішими способами, як пророщену, так і у вигляді тофу та сейтану, що дозволяє розробляти кілька препаратів, таких як крокети або гамбургери, які гарантують правильне споживання білка. "Багато вегетаріанців базують свій раціон на споживанні фруктів, овочів і круп, деякі з яких можуть забезпечити деякий білок, але мало значущий, і відвести білок на другий план", пояснює Кальвет.

Для Меріно, перш ніж починати вводити білки в раціон для поліпшення м'язової маси, необхідно не тільки гарантувати постійну фізичну активність, але і хороша гігієна сну і, найголовніше, «виключити з раціону продукти, які нам не підходять». Тоді марно «починати приймати білок під час кожного прийому їжі, щоб набрати м’язову масу, якщо, з іншого боку, ми споживаємо продукти, які не тільки шкідливі для здоров’я, але вони дуже калорійні ".

У цьому сенсі дієтолог рекомендує своїм пацієнтам “шукати здоровіші способи зменшення тривожності, оскільки, якщо ми дуже звикли споживати за типом продуктів, таких як хлібобулочні чи ультра-оброблені, видалити їх відразу може бути дуже складно ». Тому важливо припинити їх купувати, завжди переконуючись, що ми маємо альтернативи хвилинам тривоги. «Подрібнений кокос, кориця або фініки - це хороший спосіб зробити здорові версії деяких солодких страв. Наприклад, какао порошок дуже корисно як додавати в йогурт, так і в шоколад будь-який шматок тіста, наприклад креп з борошном та яєчним білком ".