Міофасціальне звільнення виконується на пінопластовому циліндрі, і лише за 10 хвилин на день ви можете поліпшити м’язовий тонус, усунути тригерні точки та зменшити ризик м’язових проблем та травм.
Здається, це ще один диво-метод, який обіцяє неймовірні вдосконалення без будь-яких зусиль, правда? Ну, у цьому випадку ніщо не є далі від істини.
Ми говоримо про техніку міофасциального звільнення. Ця техніка виконується на пінопластовому циліндрі, і лише за 10 хвилин на день ви можете поліпшити м’язовий тонус, усунути тригерні точки та підвищити свою працездатність, одночасно зменшуючи ризик м’язових проблем та травм.
Ми всі знаємо, що їзда на велосипеді - це вид спорту, де не існує великої мінливості рухів. Перебування на велосипеді під час кручення педалей змушує нас знаходитись у дуже конкретних положеннях і використовувати певні м’язи дуже повторюваним чином. Хоча, з одного боку, це вигідно, оскільки ми стаємо ефективнішими та кращими, але, з іншого боку, це шкодить нам на м’язовому рівні та артикулює, перевантажуючи певні частини нашого тіла. Ось чому робити сеанси розтяжки, ходити до масажистки або доповнювати зйомки заняттями в спортзалі так важливо.
Проблема полягає в тому, що не кожен має ні ресурси, щоб платити за масажиста щотижня, ні час ходити або доповнювати свої тренування ще парою занять у спортзалі. Тут ця техніка може вам допомогти, оскільки вона не є ні дорогою, ні вимагає багато додаткового часу.
Магія чи наука?
Техніка міофасціального звільнення пояснюється науково. Щоб знати, як це працює, ми повинні розуміти, що м’язові ланцюги складаються з м’язів, сухожиль, зв’язок та фасцій. Всі ці структури взаємопов’язані, і коли один компонент працює некоректно, іншим доводиться працювати надмірно, перевантажуючись, накопичуючи втому, створюючи неправильні схеми руху та травми.
Ця методика заснована на застосуванні помірної та стійкої сили на м’язи та сполучну тканину для зменшення напружень та спайок, що утворюються у фасціях (точки запуску).
Це так само просто, як використовувати вагу тіла для катання на пінопластовому циліндрі, масажуючи м’язи та ті точки запуску, щоб звільнити та усунути ті напруги, які спричиняють обмеження в рухах. Найкраще, це можна зробити вдома і практично не вимагає зусиль.
Щоб зрозуміти це трохи краще, дозвольте мені пояснити деякі анатомічні та фізіологічні поняття дуже спрощеним способом, наприклад:
- М’язи: тіло людини містить приблизно 650 м’язів. М’язи складаються з м’язових волокон, які об’єднуються в пучки, утворюючи м’язовий живіт. Основна функція м’язів - генерувати рух за рахунок їх скорочення та розслаблення. М’язи кріпляться до скелета за допомогою сухожиль. Крім того, м’язи оточені мембраною сполучної тканини, яка називається фасцією.
- Фасція: Це як обгортка, дуже схожа на павутину. Фасція - це дуже щільна мережа сполучної тканини, яка покриває кожну з м’язів, кісток, нервів, артерій, вен та органів людського тіла. Найцікавішою характеристикою цієї тканини є те, що це не набір обгортань, а ціла і суцільна структура, яка покриває нас з голови до ніг та зсередини назовні.
Тепер ви можете зрозуміти, чому багато разів ми говоримо, що все взаємопов’язане і що тіло є єдиним цілим.
В оптимальних умовах фасція не має напруг і сучків (тригерних точок). Має здатність вільно розтягуватися і рухатися, без обмежень. Проблема в тому, що вони також мають здатність напружуватися, утворювати спайки і вузли у відповідь на такі подразники, як тренування, погана постава або падіння та удари.
Сухожильні органи Гольджі
Вони є крихітними органами чуття, розташованими поблизу стиків між сухожиллями та м’язами. Його функція полягає в наданні нервовій системі інформації про стрес, якому піддаються як м’язи, так і сухожилля. Коли ці органи реєструють занадто високе напруження, вони діють, гальмуючи м’яз, щоб зменшити напругу і тим самим уникнути травм.
Тепер, ознайомившись із цими поняттями, ви зможете краще зрозуміти, як працює myofascial release. Ця методика заснована на фізіологічному принципі аутогенного гальмування. Цей принцип говорить нам, що коли на м’яз достатньо тривале та інтенсивне напруження стимулюють органи сухожиль Гольджі, вони реагують м’язовим гальмуванням/релаксацією. Це також зменшує навантаження на сполучну тканину та фасції. Цього ефекту неможливо досягти за допомогою розтяжки, тому ця техніка настільки цікава.
Щоб краще зрозуміти цю техніку та те, що робить пінопластовий циліндр на м’язовому рівні, ви повинні уявити, який ефект матиме дерев’яна качалка на тісто піци. Пінопластовий циліндр проходить над м’язами, натискаючи на точки запуску та спайки фасцій, щоб поступово розслабитися та усунути їх, заснований на принципі, який я щойно пояснив про автогенне гальмування.
Як і будь-яка інша тема, пов’язана з тренуванням, вона повинна використовуватися правильно, з ідеальним прогресом та адекватною інтенсивністю.
Ця методика, як ви вже бачили, служить для зниження нервово-м'язового тонусу, і тому не повинна застосовуватися без розбору до всіх м'язів, а до тих, що перевантажені. Не використовуйте цю техніку на м’язах із загальмованою або слабкою функцією. У випадку їзди на велосипеді ми рекомендуємо не використовувати її на сідничних м’язах або підколінних сухожилках (ці м’язи краще їх посилюють, а не гальмують). Надайте пріоритет особливо телятам, квадрицепсам, клубово-великогомілкової смузі та аддукторам.
Час нанесення буде залежати від кожної людини, оскільки стан м’яза, якість сполучної тканини, і якщо його застосовувати до або після тренування, буде визначатись його виконання. Але, як загальне правило на початку, однієї хвилини на м’яз або область може бути достатньо. Важливим є те, що вправа передає вам, і відчуття, які ви відчуваєте під час і після тренування.
Як правило, підкладайте циліндр під м’яз, яким потрібно працювати, і робіть невеликі рухи зверху вниз і справа наліво, поки не покриєте весь м’яз. Якщо є якісь болючі місця, спробуйте утримати тиск близько 20 секунд. Якщо це дуже боляче, зменште тиск або відпочиньте на кілька секунд. Попрацюйте над одним м’язом, а потім над тим самим м’язом, але з іншого боку, щоб ви могли перевірити, чи є між ними різниці чи компроміси. Якщо з’являється незвичний дискомфорт або виникають запитання, зверніться до фахівця.
Переваги міофасциального звільнення
- Виправляє м’язовий дисбаланс
- Збільшення обсягу рухів
- Знижує м’язову напругу і біль
- Підвищує нервово-м’язову ефективність
- Підтримує функціональну довжину м’язів
- Зменшує навантаження на суглоби
Близнюки та Солео
Помістіть циліндр в область ахілесового сухожилля і повільними рухами опускайтеся вниз до коліна. Для більшої інтенсивності ви можете перехрестити одну ногу через іншу і підняти стегна від землі.
Помістіть циліндр збоку стегна на рівні колін. Повільно рухайте циліндром, поки не дійдете до стегна. Для більшої інтенсивності підніміть обидві ноги від землі. Якщо, з іншого боку, це занадто інтенсивно, перехрестіть одну ногу попереду, щоб підтримати її на землі і зменшити вагу.
Поставте циліндр вище коліна і повільно рухайтеся вгору до стегна. Для стабілізації попереку важливо тримати пупок всередину.
Постуральна робота для компенсації постави на велосипеді
Розташуйте себе на циліндрі так, щоб вся спина опинилася на ньому (від голови до стегна). Покладіть руки в хрест долонями догори та розслабтесь приблизно на 4 або 5 хвилин. Дихайте повільно і глибоко.
(джерело: Хаві Гарсія, радник охорони здоров’я ADN Ciclista, Fitness Integral)