Мішки з піском доступні з різною вагою, але кожен містить матеріал, який рухається під час переміщення мішка. Це означає, що ваше тіло повинно постійно пристосовуватися до руху вантажу. "Пісок у мішку рухається, тому тренування є компонентом проти обертання, оскільки серцевина повинна працювати краще, щоб стабілізувати навантаження", - говорить Чарльз Аллан-Прайс із W10 Performance Gym.

Мішок з піском пропонує більшу гнучкість, ніж гантелі, - каже Чарльз Аллан-Прайс. - Наприклад, якщо він чистий і щільний, його легше покласти на зап’ястя, якщо ви використовуєте сумку, ніж штангу ».

1 Очистіть і стисніть сумку на підлозі, а потім складіть її в кутку, швидко підніміть сумку і поверніться, щоб зловити її на висоті грудей. Зробіть паузу, а потім насуньте сумку на голову.

"Це основа варіації мішка з піском, і як тільки ви їх вивчите, у вас буде більше можливостей піти далі по трасі" ̵

2 Вертикальний ряд

піском

Візьміть кишеню за центральну ручку - або перевірте тканину на справжній захват. Потягніть лікті вгору і підтягніть їх. Щоб захистити плечові суглоби, не струшуйте. Опустіть мішок.

"Моя тяга до мішка з піском полягає в тому, що він більш універсальний, ніж гантелі", - говорить Аллан-Прайс. "Це чудова тренування для пасток і біцепсів, і це можуть робити люди з усіма здібностями, і ви можете брати мішок з піском куди завгодно. Тримайте лікті вище рук, щоб оптимізувати біцепс і оптимізувати залучення пастки".

3 Zercher Longe

Улюбленець борця. Тримайте сумку, склавши руки, і по черзі ногами вперед. Ви вивчите свою серцевину, ноги та біцепс.

"Одноногі рухи зазвичай стосуються спорту та повсякденного життя", - говорить Аллан-Прайс. "Тримати бюстгальтер, стискаючи сідниці і великий палець, по суті важке тренування. Тримайте лікті вгору (в ідеалі на висоті плечей), щоб створити" поличку "для сумки. Це допомагає підтримувати міцний хребет під час руху. У Zercher є набагато більше Ви можете вибрати серед поглинання ударів, реверсивних легенів, розділених присідань та трамплінів ".

4-поверховий прес

Лежте на грудях, а трицепси на підлозі. Розслабтеся на підлозі - це захищає ваші плечі від традиційного стенду. Насуньте сумку на голову, зробіть паузу, а потім відпустіть контроль.

"Одне з найпростіших і найефективніших вправ, особливо якщо у вас проблеми зі стисканням, ця версія є прекрасним способом зміцнити трицепс і грудну клітку, що використовуються для здавлювання", - говорить Аллан-Прайс. Люди тиснуть під підлогу, щоб зігнути лікті назовні і тримати лікті під кутом близько 45 °, ніби стоять перед кимось, тому трицепс і грудні м’язи

5 Знайомства по-турецьки

Це експертний рівень, лягайте на підлогу, тримайте сумку ручкою і рухайтеся вбік, тримаючи вагу протилежного передпліччя Тримайте її на плечі, а не в руці.

"Найкраща практика версій мішків з піском". Кріплення за допомогою турецького мішка з піском є ​​прекрасною альтернативою традиційним мішкам з піском, оскільки це дозволяє людям з обмеженими рухами плечей інтенсивно практикувати вправи, - говорить Аллан-Прайс. - Оскільки я хочу, щоб така практика, людям потрібно думати і координувати свої рухи: щоб отримати вгору від землі до вітряка та нижньої точки ".

Супер схеми мішків із піском

"Мені подобається використовувати схеми мішків з піском для його створення", - говорить Аллан-Прайс. "Ви можете чистити і натискати протягом 40 секунд, Zercher Lunge і по прямій лінії, а потім розслабитися і повторити. Якщо ви хочете зробити силу, спробуйте використати мішок вагою 30 кг і замінити затону турецьким повстанням".