Не маєте часу на регулярні заняття йогою? Займайтеся лише 15 хвилин на день і досягайте реальних результатів. Ви можете збільшити свою рухливість, зняти стрес і навчитися розслаблятися за допомогою книги Легка йога. Фотографії ілюструють вправи поетапно, а на DVD ви знайдете всі чотири програми, описані в книзі. Автор Луїза Грайм практикує йогу в Центрі Трійога та Центрі життя в Лондоні.
"Йога справді дивовижна. Це може привести вас до вашої справжньої сутності, допоможе вам позбутися наперед визначених обмежень і знайти внутрішній спокій. Що ще ти можеш хотіти? »- запитує автор і згадує. "Коли мені було 27, я керував мережею ресторанів. Мені не вистачало енергії та справжньої пристрасті до життя. Я плавав струмом, трохи пив і палив, і часто опинявся в кабінеті лікаря, бо постійно страждав від кашлю. Потім друг відправив мене на один із занять йогою в місцевому центрі, і це було. З тієї самої першої години я зрозумів, що закоханий. Я полюбила йогу, яку шукаю ".
Це почуття поділяється в книзі «М’яка йога», яка складається з чотирьох простих серій хатха-йоги. Все, що вам потрібно зробити - це займатися по 15 хвилин на день, але, звичайно, якщо ви хочете, ви можете займатися ще більше.
Ознайомтеся з деякими вправами з книги Легка йога.
Прочитайте уривки з книги М'яка йога:
Поради для початківців
Як тільки ви почнете практикуватись і поступово пройдете серію, описану в цій книзі, ви виявите, що будете летіти 15 хвилин, навіть не знаєте як, адже присвячуєте їх пізнанню свого тіла та розуму. Однак більш проблематично зберегти свій ентузіазм і мотивацію почати займатися взагалі. Ці поради можуть вам допомогти.
Найважливіша порада, яку вчитель може дати початківцям, - це виділити регулярний час для занять. Вправи одночасно і в одному місці також можуть допомогти мотивації. Вирішіть, коли хочете займатися, і позначте це у своєму щоденнику як зустріч, яку не можна пропустити. І це справді може бути однією з найважливіших зустрічей дня, тому що вона дозволяє витратити час, щоб подбати про себе. І це не тільки змусить вас почуватися дивовижно, але і створить передумови для успішного дня, незалежно від того, чи це стосується виконання робочих справ чи контакту з людьми.
Час робити вправи
Найкращим часом для занять йогою зазвичай вважається рано вранці. Спробуйте встановити будильник на 30 хвилин раніше, ніж зазвичай. Прийміть душ і потренуйтеся в тиші, яка передує часу, коли решта вашої родини прокидається. Цікаво, як такий момент роздумів знімає стрес у домі.
Пізній день або ранній вечір - це інші варіанти, особливо якщо вам потрібно більше енергії або ви хочете заспокоїтися після напруженого дня. Перед тим, як почати, вмийтеся і вправляйтеся на голодний шлунок - не їжте за дві години до вправ.
Хід вправи
На початку кожної вправи просто посидьте або полежте кілька хвилин на спині, зігніть ноги в колінах і притисніть ноги до килимка. Закрийте очі і зануріться всередину. Слідкуйте за тим, як ви дихаєте повільно і цілком природно. Потім ретельно відпрацюйте розминку вправи перед самими положеннями. Після тренування залишайтеся в остаточному положенні розслаблення принаймні п’ять хвилин, щоб завершити всі серії тренувань.
Вправляйтеся повільно
Йога означає знання своїх здібностей та обмежень. У вас є все життя, щоб це зробити. Не поспішайте, тренуйтеся повільно в перші тижні і місяці і не думайте про досконалість. Йога - це не змагання.
Перед тим як ти почнеш
Слідкуйте за своїм диханням
Налаштуйтеся на дихання не тільки на початку тренування. Нехай це буде для вас показником того, над чим вам ще доведеться попрацювати. Якщо ви починаєте дихати з перервами або нерівномірно, сприйміть це як знак, щоб трохи розслабитися. Коли ви приймаєте положення, перевірте, чи напруга дихання при диханні не призводить до більшого комфорту і чи дозволяють вдихи трохи розтягнутися. З часом усвідомлення дихання стане вашою другою натурою.
Слухайте своє тіло
Поважайте сигнали, які дає вам ваше тіло. Наприклад, якщо болять коліна або поперек, виберіть простіший варіант вправи. Зверніть увагу на власні обмеження і починайте повільно. Не переходьте до більшої розтяжки, поки не будете повністю готові. Однак не приймайте свої поточні обмеження як назавжди. Йога спонукає нас досліджувати межі того, що ми можемо робити, і прагнути робити більше, але без прагнення до досконалості, що може призвести до тілесних ушкоджень та зайвих емоцій, таких як гнів та гордість. Ключ до занять йогою - це відірватися від усіх сподівань, але повільно перевершувати свої можливості. Спробуйте включити деякі позиції йоги у повсякденне життя. Наприклад, спробуйте вправлятись у піднятті ніг, коли ви телефонуєте, або сидіть на підлозі з витягнутою спиною під час читання або перегляду телевізора, замість того, щоб присідати на дивані, і незабаром ви помітите справжню різницю.
РАННЯ ПРОГРАМА - колиска/кружляння
Почніть вправляти хребет. Коліна підтягуються до грудей. Тримайте ноги нижче колін і плавно махайте вперед-назад уздовж хребта - при вдиху назад, при видиху вперед. Повторіть кілька разів. Якщо ваша спина занадто туга, обережно махайте з боку в бік.
долоні нижче колін
Перекиньтесь збоку в положення на колінах. Руки на ширині плечей, долоні дивляться вперед; коліна широкі до ширини стегон, пальці виступають до підлоги. З боків зліва зробіть три кола. Зробіть глибокий вдих і видих на кожному колі. Уявіть, як намалювали коло своїм пупком. Повторіть з правого боку. Ви відчуєте розслаблення хрестоподібної зв’язки.
супінатори на підлозі, долоні розведені на ширину плечей і звернені вперед
РАННЯ ПРОГРАМА - положення дитини/собаки
Погляньте глибоко вперед. Відтягніть плечі якомога далі від вух і назад. На видиху обведіть хребет, подивіться на пупок і розтягніть сідничні м’язи назад у напрямку до п’ят і потягніть лоб до підлоги. Ви зайняли позицію дитини. Руки витягнуті, долоні на підлозі. З самого початку не потрібно торкатися підлоги чолом і повністю сідати на п’яти. Якщо у вас дуже жорсткі коліна, станьте на коліна на ковдру. Якщо болять щиколотки, покладіть під них скручений рушник.
Вдихніть і підніміться з підлоги, спираючись долонями і підошвами. Дивитися вперед. Відсуньте плечі від вух і потягніть пупок до хребта. Видихніть і притуліться до дупи. Ви зайняли позицію собаки. Відсуньте п'яти вперед-назад на підлогу і потягніть прикладом вгору. Витягніть хребет. Якщо ви відчуваєте велику напругу в підколінних сухожилках, зігніть ноги в колінах (див. Маленьку рожеву фігуру). Повторити вправу №. 7 і 8.
Йога не є змагальним видом спорту, йога вимагає терпіння. Не впадайте у відчай, якщо ви не можете зайняти всі позиції з самого початку. На цих сторінках ви знайдете поради, які допоможуть вам у формі та правильному диханні. Скористайтеся цими порадами, перевірте, чи вони працюють, і ви побачите, що скоро ви пожинаєте плоди своєї праці.
Я не можу знайти час для вправ. Ви не можете мені порадити?
Люди задають мені це питання досить часто, але якщо ви задумаєтесь, то виявите, що нам не бракує часу, а особистої дисципліни. Ми можемо дисципліновано йти на роботу, піклуватися про сім’ю, але коли нам доводиться дбати про себе, тоді нам бракує дисципліни. Сприймайте вправи як те, що ви робите щодня. Уявіть, що це звичайно, як чищення зубів. Якщо ви присвятите собі 15 хвилин на день, то виявите, що у вас більше енергії і все йде якось швидше, тому ви отримуєте все більше і більше часу.
Навіщо займатися йогою вранці? Коли я прокидаюся, моє тіло тверде, і я взагалі не відчуваю фізичних вправ.
І саме тому вам слід займатися йогою! Природно, що людина вранці відчуває скутість. Перш за все, подумайте, як ви спите, і намагайтеся не спати на животі. Вправа No. 1 - 8 у цій серії, а також вправи № 1. 3, 10 та 11 у програмі зміцнення та вправі № 2 - 4 в програмі розслаблення допоможе вам розслабити ригідність м’язів. Якщо ви займаєтеся по 15 хвилин на день, результати ви побачите через місяць. Багато людей воліють робити вправи вранці, бо тоді вдома вони спокійніші і їх не турбує стільки речей.
Що мається на увазі під фразою "слухати своє дихання"?
Починаючи йогу, ви виявите, що ваші думки блукають. Використовуйте дихання як допоміжний засіб для концентрації уваги. Будьте в курсі кожного подиху. Не намагайтеся маніпулювати диханням або будь-яким чином змінювати його. Дихання підводить вас до частин тіла, які потребують вашої уваги. Зазвичай ви видихаєте разом з деяким рухом. Під час вдиху розтягніть м’язи. Коли ви познайомитесь з режимами дихання, ви будете дихати легше і вільніше.
Я не можу торкнутися пальців ніг у вигині вперед. Це неможливо.
На початку, коли ваші м’язи дуже жорсткі, буде достатньо доторкнутися долонями до столу чи іншого пристрою і рухати ногами так, щоб тіло з руками утворювало прямий кут з ногами (див. Малюнок зліва на стор. 14). Ви відчуєте розтяжку в плечах і під пахвами. Переконайтеся, що ноги витягнуті. Якщо ви знаходитесь на невеликій відстані від пальців ніг, трохи зігніть ноги в колінах або складіть руки разом із блоком.
У положенні кобри болять мої хрести. Можеш допомогти мені?
Всякий раз, коли вправа заподіює вам негативний біль, припиняйте вправи. Не піднімайте грудну клітку дуже високо від килимка. Підтягніть куприк до п’ят і притисніть поперекову кістку до килимка. Ви зміцнюєте ноги, штовхаючи ноги в підлогу. Якщо положення кобри для вас занадто складне, замість цього зайняти положення сфінкса (див. Стор. 30).
У положеннях на колінах болять ноги і коліна. Що я повинен зробити?
Якщо ноги болять, коли ви стаєте на коліна, скрутіть рушник і підкладіть під нього щиколотки, або складіть кілька ковдр, складіть їх один на одного, а потім станьте на коліна так, щоб ноги звисали з них. Через деякий час прокладки розтягнуться і ковдри не знадобляться. Правильне і здорове розтягування ніздрів викликає позитивний біль. Ми повинні дуже добре дбати про коліна і ставитися до них з повагою, тому що дуже часто вони приймають неправильну позу. Розтягування передньої частини стегон - це добре, але якщо болять коліна під час колін на землі, покладіть під них складене ковдру і блок під попу, щоб вам було комфортніше.