На грилі м’ясо небезпечно? Як термічно обробити дієту?
Спосіб приготування їжі настільки ж важливий для харчування, як і сама їжа.
Якщо говорити про ваше здоров’я - те, як ви готуєте їжу, насправді відіграє певну роль. Якщо дієтологи можуть здогадатися, що слід покласти на тарілку, мало хто насправді говорить про те, як слід готувати вашу їжу.
У цій роботі ми поговоримо про деякі методи приготування їжі, які можуть знизити глікемічний індекс крохмалистих продуктів, таких як картопля та рис.
М'ясо на грилі може бути небезпечним для вашого здоров'я
Настає весна, і кожен витягує свій гриль на подвір’я. Ви далеко не відчуваєте, коли у ваших сусідів стейки на грилі ajú, вони чудово пахнуть, але?
Але чи знаєте ви темну, плямисту поверхню, яка покриває пересмажену ногу барбекю? Недавні наукові дослідження показали, що вживання м’яса, обробленого при високих температурах, може збільшити ризик раку.
Коли червоне м’ясо, птиця, свинина або морепродукти стикаються з високим нагріванням, білки змінюються - і не в правильному напрямку.
Ця реакція утворює канцерогенні компоненти, відомі як HCA (гетероциклічні аміни, що утворюються в результаті реакцій креатину, амінокислот та цукру), які спричиняють пошкодження ДНК та збільшують ризик раку - особливо шлунку та прямої кишки.
HCA також можуть відігравати роль при інших видах раку, таких як рак молочної залози, оскільки канцерогенні сполуки транспортуються через кров до різних тканин.
Але той самий процес відбувається, коли ви смажите м’ясо на сковороді при високій температурі - тож це насправді не просто смаження на грилі. Це передбачає вплив м’яса на високі температури готування, що відповідає за утворення цих канцерогенів.
5 КРОКІВ ДЛЯ ЗНИЖЕННЯ РИЗИКУ НА ГРИЛІ
О ні, я не кажу про те, щоб викинути наш гриль зараз і більше ніколи його не використовувати. Приготування їжі на відкритому вогні є доісторичною технікою і в будь-якому випадку вписується в поняття дикої їжі. А крім того, готувати так на вулиці - це весело!
Можливо, подумайте про приготування їжі при високих температурах як про нагороду. Час від часу насолоджуватися чимось. І за допомогою цих порад нижче ви можете допомогти мінімізувати утворення HCA під час смаження:
1. Використовуйте більш низькі температури. Використовуючи більш низькі температури або розміщуючи решітку подалі від джерела тепла, ви можете зменшити кількість виробленої HCA. Пам'ятайте, ви не хочете, щоб ваше м'ясо обвуглилося.
2. Використовуйте маринад, де це можливо. Маринування разом із регулярною ротацією може допомогти зменшити генеровану HCA до 95%.
3. Не печіть! Підвищений ризик раку зростає з кожним градусом, який перевищує рекомендовані температури для смаження м’яса. Для зручності можна скористатися переносним термометром і спробувати виміряти температуру під час випікання. Вимірявши наведені нижче значення, ви можете видалити м’ясо з джерела тепла.
фарш (свинина, дичина, баранина, яловичина): 160 °
фарш (індичка, курка): 165 °
свіжа яловичина, баранина: 145 °
домашня птиця: 165 °
свинина та шинка: 145 °
морепродукти: 140 °
4. Овочі на грилі! Овочі та фрукти, на відміну від м’яса, не утворюють HCA під час термічної обробки. Отже, ви можете також зробити це, запекти ребра в духовці і обсмажити овочі на грилі.
5. Очищайте гриль після кожного використання. Брудний гриль може спричинити обвуглення як на м’ясі, так і на овочах. Обвуглена їжа сприяє утворенню вільних радикалів, які в свою чергу пов’язані з пошкодженням здорових тканин, захворюваннями та передчасним старінням. І як би там не було, завжди приємніше, коли їжа готується на чистому мангалі.
Тож, поки не кладіть свій гриль! Ви дійсно можете приготувати чудові грилі, спробуйте придумати овочеві шашлики з випадковим шматочком м’яса, який ви робите при більш низьких температурах. Тільки будьте обережні, щоб полум’я не торкалося м’яса та овочів і не викликало обвуглення.
Повільне приготування для оптимального харчування
Давайте поговоримо зараз про найкращий спосіб приготування шматка яловичини, курки або свинини ... це повільне приготування в т.зв. повільна плита (відома як Crock-Pot або повільна плита).
Коли ви готуєте м’ясо повільно при низькій температурі, колаген розкладається до гладкого насиченого желатину. І оскільки ви споживаєте желатин (замість того, щоб його нарізати), цей процес перетворює дешеві м’ясні залишки та кісткові залишки на надзвичайно поживну та насичену їжу. У цих стравах ви отримуєте ряд важливих поживних речовин для:
Регенерація та ріст м’язів: желатин містить амінокислоту лізин, яка важлива для росту м’язів. Вживання желатину у вигляді м’ясних страв або супів, що готуються повільно, сприяє підтримці м’язової маси та сприяє регенерації.
Здорова шкіра: желатин містить білки, ідентичні тим, які ми можемо знайти у вашій шкірі, нігтях та волоссі. Вживання желатину від здорових тварин з вільного вигулу допоможе зберегти дуже гладку шкіру та міцні здорові нігті. Це еліксир молодості? Хто знає…
Кістково-суглобова підтримка: забудьте про дорогі глюкозамін та хондроїтин у харчових добавках. Лише повільно відварюйте яловичі кістки і пийте бульйони. Розкладений колаген забезпечує будівельну цеглу для ваших кісток, суглобів та сполучної тканини.
Здоровий кишечник: Багато людей страждають на "негерметичний" кишечник. Повільно готуючи кістки та м’ясо, ви розщеплюєте здоровий колаген та кістковий мозок, щоб він був негайно доступний нашому організму. Це важливо для оздоровлення «негерметичного» кишечника та підтримки здоров’я кишкової флори.
Якщо ми говоримо про м'ясо - так повільно шлях вперед.
Якщо можливо, залиште кістки в супі, бульйоні або в мультиварці, оскільки ви отримаєте багато користі від нього та від кісткового мозку.
Приготування їжі для зменшення ГІ крохмалистих продуктів
Якщо ви хочете трохи схуднути або зберегти форму - в більшості випадків картоплю, рис і макарони слід викинути або зменшити. Але що, якби це було правдою, що ви можете зменшити калорії, доступні в рисі, правильно готуючи та кондиціонуючи його? Або зменшити глікемічний індекс цієї картоплі?
Зараз наука говорить нам, що це можливо.
Але давайте спочатку скажемо, що таке глікемічний індекс?
Цей індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює вплив споживання будь-якої їжі на рівень цукру в крові. В основному, ви хочете уникнути різкого підвищення рівня цукру в крові, оскільки тоді це викликає швидку реакцію інсуліну. Звичайно, інсулін потрібен, бо він стукає у двері і повідомляє клітинам, що є глюкоза, яку вони можуть засвоїти.
Але якщо в той момент ви отримаєте більше калорій, ніж вам насправді потрібно, ваші клітини щось приймуть, але тоді решта з часом зберігатиметься як жир (простіше кажучи).
Ось чому ми хочемо надати пріоритет продуктам з низьким вмістом ГІ, оскільки це дозволяє повільно і поступово засвоювати глюкозу.
Як зварити калорії з рису
Згідно з новими дослідженнями, представленими Американській хімічній палаті, ви можете зменшити калорійність рису до 60%, просто охолодивши в холодильнику на ніч.
Чому це відрізає калорії? Де вони губляться?
Це процес варіння та подальшого охолодження, який перетворює трохи крохмалю в рисі на стійкий тип крохмалю.
Оскільки організм не може по-справжньому засвоїти стійкий крохмаль, цей тип крохмалю не перетворюється на глюкозу в крові. І найкраще, замість того, щоб викликати коливання цукру в крові, цей крохмаль не перетравлюється, а служить їжею для кишкових бактерій.
Ось як максимізувати кількість стійкого, стійкого крохмалю у вашому рису:
- доведіть воду до кипіння, а потім додайте трохи кокосової олії
- Зварити рис, як зазвичай, але потім дати йому охолонути і поставити в холодильник мінімум на 12 годин
- перед їжею можна зігрітися або їсти холодно
Тільки майте на увазі, що:
Це початкові знання, тому в цю сферу потрібно вкласти набагато більше досліджень.
Деякі риси мають гавань бактерій, які навіть можуть пережити процес приготування. Тоді спори цих бактерій можуть викликати забруднення рису під час охолодження. Найкраще це робити невеликими порціями, закрити його відразу після приготування і негайно поставити в холодильник, щоб виключити ризик.
Як підвищити стійкість крохмалю в картоплі
Приготування та охолодження картоплі має дуже подібний ефект, як у рису. Стійкий крохмаль збільшується до 7-13%!
Це практично означає, що варена і охолоджена картопля буде менше впливати на рівень цукру в крові, а калорійність зменшиться. Якщо вам потрібно додати вуглеводи після важких тренувань, то варена та охолоджена картопля може бути кращим вибором, ніж запечена або свіжозварена гаряча картопля.
Солодка картопля: варена, запечена або смажена на грилі?
Мій улюблений крохмаль? Солодка картопля! На смак він такий дивовижний!
Якщо ви не вірите, спробуйте щіпку кориці, морської солі та шматочок хорошого вершкового масла. Це змінить ваше життя. Солодка картопля також є одним з найкращих природних джерел бета-каротину, з високим вмістом вітаміну С, марганцю, клітковини та калію.
Але ще не кладіть цю картоплю в трубу!
Цікаве дослідження було опубліковане в Journal of Nutrition and Metabolism, де сказано, що варена солодка картопля може мати до половини ГІ ніж запечена або смажена. Ви це зрозуміли? 41 проти 90+.
Випікання або запікання дає солодкій картоплі глікемічний індекс майже таким самим, як якщо б це була чиста глюкоза! Але коли ви готуєте цю саму картоплю, солодка картопля мінімально впливає на рівень цукру в крові. Знову і знову перемагає повільне і тривале готування!
І я знаю, що це лише випікання та приготування на грилі, що надає цій картоплі такий приємно карамелізований смак цукру, і це нормально час від часу. Але якщо ви хочете контролювати свій інсулін, тоді найкраще приготувати цю картоплю.
Їжте сиру моркву. Коренеплоди, наприклад, моркву, найкраще їсти сирими. Тоді у ГІ лише 31. Але при варінні ГІ підскакує до 47. Це різниця. Тож, якщо це можливо, насолоджуйтесь морквою з мигдальним маслом або кидайте її у свій смузі для отримання додаткової клітковини та приємної морквяної солодкості. Якщо ви збираєтеся готувати овочі, одним з найкращих методів підтримки максимальної харчової цінності є використання пари.
Кілька слів про мікрохвильовку
Коли ми говоримо про максимізацію харчової цінності свіжої та корисної їжі, наприклад, овочів, найкраще уникати швидких ударів тепла. А мікрохвильові печі - це прямо протилежність підходу до приготування їжі «низьким та повільним».
Серед іншого, дослідження зосереджуються на впливі мікрохвиль на наше здоров’я. Більшість мікрохвиль на ринку випромінює мікрохвильове випромінювання в навколишнє середовище. Наче нам і так його не вистачило! Це випромінювання пов’язане з можливим ризиком розвитку лейкемії.
Крім того, деякі дослідження вказують на той факт, що навіть випромінювання нижче державного стандарту може негативно вплинути на наше серце. Мікрохвильове випромінювання може спричинити біль у грудях і прискорене серцебиття. BPA - це порушення ендокринної рівноваги в організмі. Коли ми використовуємо пластикові контейнери в мікрохвильовках, які не містять BPA, вони проникають у їжу, яка нагрівається. Це пов’язано з можливим раком молочної залози, еректильною дисфункцією, діабетом, хворобами серця та загальним гормональним дисбалансом. Невелика користь швидкого нагрівання їжі не відповідає впливу мікрохвильового випромінювання на наше довгострокове здоров'я.
Зрештою, навіть їжа - це наука. І це також мистецтво. Ми повинні насолоджуватися кожним твором, пишатися способом та підготовкою. А також подрібнити якомога краще, щоб відрегулювати їжу так, щоб це оптимізувало наше здоров’я. І справді, тут можна мати найкраще з обох світів!