порад

Для чоловіків Навчання

Останнє оновлення 10.07.2020

Ви хочете мати великі м’язи, але у вас не все добре. Ви постійно пробуєте різні плани тренувань. Ви тренуєте кожен м’яз з усіх можливих кутів, ви дійсно нічого не пропускаєте. Ви проводите години в тиждень у спортзалі ... Результату немає.

Але ми можемо продовжувати.

Ви намагаєтесь їсти на думку хлопців із шиєю, як трансформери, від чого нудить популярний мускулистий журнал.

Ви купили якість білкова добавка (принаймні так вони вам сказали), тому що ви знаєте, що інвестування в гейнер є дурість - або що ви все одно спробуйте?

Ви просто вірите, що справді все тренуєтесь. Ви робите саме те, що радять експерти. Але ти є відчайдушний, тому що окружність ваших біцепсів досі однакова, незважаючи ні на що, а решта тіла не набагато краща.

То де де помилка?

Не хвилюйтеся, мабуть, це випробували всі - від ентузіастів-любителів до абсолютних профі в бодібілдингу. Ці 5 порад допоможуть вам набрати м’язи або подолати період застою:

1. Забудьте про копіювання тренувань з бодібілдингу

Це знову нудно (але абсолютно правда) кліше. Ви це добре знаєте, і тим не менше ви поступово додаєте більше серій, вправ і цілих блоків тренувань, тому що відчуваєте, що це все ще це не те.

Арнольд практикував клас, скажете, мій півтори години, мабуть, недостатньо.

Але ти не Арнольд!

Правда полягає в тому, що кожен з нас різний, і кожен з нас по-різному реагує на різні зовнішні подразники. Це стосується і м’язового навантаження. Роль відіграють різні фактори, такі як вік або тип будови тіла.

Але всіх нас об’єднує одне. У кожного з нас є межа загальної кількості фізичних навантажень, на що реагує м’яз застою, або навіть втрата свого обсягу, замість того, щоб збільшувати його.

Тож що робитиме кожен із нас, завзятих тренажерів, коли не стане краще?

Але (звичайно) це додає ще більше - вправи, серії, тренування, добавки, калорії та інші фактори від винаходу світу!

Якщо це не спрацює, ми знову щось замінимо, а потім додамо ...

Але все однаково. Наші м’язи не ростуть.

Вибачте, майже все однаково. Можливо, будуть інші наслідки перетренованості, такі як травми або психічні проблеми.

Багато йдуть шляхом "хімії".

Звичайно, все це відобразиться на житті поза спортивним майданчиком.

Не дотримуйтесь навчальних планів культуристів з журналу!

2. Не зосереджуйтесь насамперед на наборі м’язів (наборі ваги)

Якщо ви дійсно просто хочете набрати масу і не працюєте над функціональними м’язами, сміливо пропускайте цей пункт!

Хоча - чиста м’язова маса, тобто активна маса тіла, абсолютно змінить ваш метаболізм.

Ви повинні бути найбільш зацікавленими функціональна сила вашої м’язової системи. Ріст м’язів справедливий приємний побічний ефект.

Давайте скористаємось популярним порівнянням з автомобілями (я думаю, що у більшості з нас є машини поблизу). Уявіть, що у вас є машина, і ви вирішите на ній "Тюнінг".

Ви можете зробити це таким, яким є ви купуєте красивий пластиковий мотлох, крила, ти кидаєш величезні колеса, вихлопні труби, спортивні санки, ви опускаєте шасі.

У вас навіть є свій улюбленець чіп - для хлопців у гаражі, у сусідньому селі. Ти купуєш гарна музика, нехай вони вас почують ... І ви можете з ними возитися. Чайники обертаються: "Ого, у вас чотири вихлопи!"

Що скаже ваш двигун 1,2 тді (55 кВт)? Не багато.

Машина починає їздити, але потім вона ледь тягнеться і нестабільна. Слабкі деталі занадто напружені. З часом трансмісія та все інше зникнуть, який зазвичай залишає.

Або ви вирішили вкласти час і ресурси.

Поступово ви отримуєте шасі, ви отримаєте міцніші та довговічніші деталі, такі як. амортизатори, пружини або гальма. Тоді ви одружуєтесь двигуна, ви граєте з передачею.

Крім того, ви збільшите продуктивність. Спочатку технічно, потім програмне забезпечення. Ви додаєте колеса, змусити машину сісти на дорогу, але ви врахуєте стан наших доріг. Тоді ви купуєте один спойлер тиску. Ви витягуєте повний з двигуна спортивні вихлопи і ви знову отримаєте кілька додаткових кіловат ...

Результат буде красива і надійна деталь з серцем під капотом.

І це саме так шляхом налаштування вашого тіла.

Ви можете зробити це так, щоб просто якомога швидше «подивитися», але в якийсь момент це обернеться проти вас.

Або у вас є другий варіант - поступово збільшуйте свою функціональну міцність і продуктивність і отримуйте переваги своєї роботи у вигляді кращої фігури.

І звичайно - набрати справжні м’язи!

3. Зменшити обсяг вправ

Замість п’яти тренувань на тиждень (я знаю хлопців, які ходять навіть у два етапи), вам цього достатньо один, раз на 4-5 днів. І забудьте, що ви прийшли в спортзал і будете вісімдесят хвилин для нападу на біцепс. Кожне тренування повинно бути приблизно все ваше тіло.

На кожному тренуванні практикуйте максимум 3-5 вправ (менше - краще).

Ті, які залучають все ваше тіло!

Якщо ти зараз посміхаєшся і не віриш, не хвилюйся, це буде ще гірше 🙂

Практикуйте один (так, один!) Робочий ряд у кожній вправі.

Коли я пишу про практику, я справді маю на увазі це вправи і не розхитування. Це можуть дозволити собі інші, а не ви.

Іде о технічно досконале виконання вправи у всьому діапазоні рухів таким чином, що кінець ряду означає нездатність м’яза знову виконати бажаний рух!

Коли ви практикуєте одну серію під час вправи, ви повинні вкласти все в неї. Пориньте в нього. Відчуйте кожну м’язову клітковину.

4. Вони кидають поодинокі вправи, машини та гантелі!

Приємно виштовхнути вас на лавку 100 кілограмів. Але де він? функціональність ця вправа? І ви можете це зробити технічно правильно? Якими м’язами ви з ним справді займаєтесь які частини тіла ви перевантажуєте? Вони вам не зашкодять плечі і поперек?

І як приклад я обрав вправу, яка включає відносно достатню кількість м’язів. Таке розтягування одноручними гантелями або вертикально на машині все ще триває набагато гірше.

Наприклад, ви вже спробували ручки?

"Я можу робити 50 віджимань, як ніщо, то що ти тут дуришся?!"

Гаразд, так навчіться відчувати м’язи. Вивчіть техніку. Рухайся. Уповільнюйте його. Тримайте м’язи напруженими під час пікової фази вправи. Пограйте з рухом. Зосередьтеся на якості, а не на кількості ... все одно нічого?

Ручки здаються вам легкими? Почніть робити хрускіт на паралельних брусах.

Це слабко і для вас? Спробуйте глибокі віджимання в підвішеному вигляді на гімнастичних кільцях.

Досі нічого? Гаразд, припиніть читати цю статтю і підпишіть, будь ласка, моє фото! 🙂

Тип: Мудрість від старих сильних чоловіків. Вправи завжди починаються з активного подолання опору. Це означає що наприклад, клацання почне тренуватися з нижньої позиції, місце зверху. Результатом буде залучення правильних м’язів, а вправи наберуть потрібні оцінки.

Є багато способів ускладнити вправу, ніж додавання ваги. Навчіться рухатися повільно, крок за кроком. Спішати немає сенсу.

Коли ви навчитеся займатися власним тілом, можете взяти штангу в руку!

Які вправи робити вправи з власною вагою?

Глибокі горизонтальні ручки на паралельних брусах

Тип: Почніть з нижнього положення. Ніяких "стрибків по решітках". Відпрацьовуйте плавний рух у всьому діапазоні.

Глибокі горизонтальні віджимання на гімнастичних кільцях

Тип: Так само, як вище + тримайте руки у верхньому положенні ближче до тіла. На початку ти можеш не зробити жодного повторення, трохи допоможи собі ногами.

Не знаєте, як робити гімнастичні кільця? Це прекрасно пояснюється у відео нижче. Запис ведеться англійською мовою, але зрозуміти це не важко:

Варіації рухів на гімнастичних колах

Тип: Вони плавно піднімаються знизу, з положення зафіксованих рук. Відсутність стрибків у кроссфіті, погойдування тощо.

Глибокі повільні присідання

Тип: Знову з нижнього положення - з глибокого присідання. Вправляйтеся з власною вагою. Залишайтеся на деякий час у нижньому положенні. У верхньому положенні правильно підтягніть стегна і сідниці.

Махи для гирі (присідаючий варіант!)

Тип: У нижньому положенні перейдіть до чесного (не глибокого) присідання. Не просто стежте за стилем "Ми тренуємо лише сідниці, тому що хочемо бути жахливо" хардкорними " як це побачити на більшості сайтів!

Є навіть такі (і, на жаль, переважна більшість з них) стверджують, що коли ти присідаєш, це не так гойдалки з гирею і дасть вам поради щодо того, як його вимкнути стегна!

Вони сперечаються про можливість поранення, але насправді їх лякає і не засмучує біль. Бо від таких гойдалок болять стегна. І особливо вони ростуть 🙂

Ви також можете постраждати ходити, якщо ти не обережний, куди йдеш. Це відео пояснює фокус розмаху, описаного вище:

Піднімання ніг у підвішеному стані

Поради: Почніть із згинання колін. У верхньому положенні максимально випрямити ноги, залишаючи їх прямими протягом усього вправи. Почніть саму вправу з верхнього положення, опускаючи ноги, продовжуйте, піднімаючи вгору з невеликим заокругленням попереку. Тримайте таз стабілізованим, ви не зламаєтеся.

5. Включіть у тренування фізичну активність вищої інтенсивності

"Чи варто бігати, навіть якщо я хочу набрати м'язову масу? Що це за нісенітниця? У марафонців великі м’язи!? "

Не Мратон, але ви коли-небудь бачили спринтерів?

Навпаки, повірте мені. Аеробні тренування, але також спринт є відмінний, тому що вони розіб’ють вашу гормональну систему прямо в хмари. Вони також зміцнюють вашу серцево-судинна система та дихання.

Подивіться, наприклад, як вони виглядають спринтери, або американські футболісти, ви бачили їхні м'язи? І ви можете бути впевнені, що вони є частиною їхнього навчання підбігають і спринтують приємних кількох кілометрів. Крім того, вони зміцнюють свій організм за допомогою тренування функціональної сили.

Ніхто не хоче, щоб ти бігав замість фізичних вправ. Фізичні навантаження з більшою інтенсивністю, такі як біг або спринт доповнює розвиток функціональних можливостей вашого тіла. Окрім поліпшення сили та росту м’язів ви отримуєте бонус у формі краще спалювання жиру і варто це чи ні?

1-2 рази на тиждень включайте у тренування 30-хвилинний біг з низькою інтенсивністю, або 20-хвилинний послідовний спринт (50-100 метрів спринт кожні 5 хвилин під час бігу з низькою інтенсивністю), або 10 спринтерських бігів.

PS: Не забувайте якісна дієта, багата білками і складні вуглеводи. Виберіть правильні джерела жири. Не потрібно взагалі переїдати і Перебільште це з харчовими добавками, але якісний білок зробить свою справу. Якщо дотримуватись вищезазначених принципів, організм бере те, що йому потрібно. І повірте мені, що йому це знадобиться.