Напевно, кожен із нас в минулому стикався з ситуацією, коли він довгий час не міг тренуватися, як звик. Чи це був брак вільного часу, спричинений великою кількістю робочих обов’язків, чи, і, в цьому випадку, ми, ймовірно, поговоримо про більш часту ситуацію в результаті травми, яка певним чином виключила нас із звичної діяльності. На щастя, такий стан, хоча і тимчасовий, не обов'язково означає, що всі довгострокові зусилля, витрачені до цього часу, що складаються з регулярних фізичних вправ у поєднанні з якісною дієтою та регенерацією, будуть марними. Ключовим у цьому випадку є т. Зв м’язова пам’ять, про яку ми докладніше поговоримо в цій статті. Ви дізнаєтесь, що таке м’язова пам’ять, як вона працює і як ми можемо з неї отримати максимум. Я присвячую цю статтю всім, хто сподівається, що нинішня травма не дозволить їм досягти своїх довгострокових цілей.
ФІЗІОЛОГІЧНЕ ВІКНО
Клітини більшості живих організмів, за винятком одноклітинних, до яких входять бактерії, археони та ціанобактерії, можна охарактеризувати як еукаріотичні, тобто вони складаються з ядра та цитоплазми - речовини, що містить інші компоненти, необхідні для її існування. Звичайно, у нас є винятки в організмі людини. З одного боку, це еритроцити (еритроцити), які не мають ядра, з іншого боку, м’язові клітини, що мають кілька ядер. І щойно згадані ядра клітин є ключем до суті м’язової пам’яті, за що, смію стверджувати, ряд тренажерів та інших спортсменів-рекреаторів чи професіоналів, принаймні раз дуже дякували.
Ядро - це рушійний двигун клітини, блок, який ним керує. Більшість м’язових клітин, ймовірно, містять тисячі. Це пояснюється тим, що їх функція набагато більша і складніша, ніж функція інших клітин чим більший м’яз, тим більше ядер повинно брати участь у його діяльності, щоб мати можливість повноцінно здійснювати свою функцію. Крім того, було показано, що у людей, які приймають стероїди, та тих, у кого генетично зумовлений більший приріст м’язів, м’язових ядер набагато більше, ніж зазвичай. Тому може здатися логічним, що якщо підвищена м’язова активність призводить до проліферації клітинних ядер, протилежне призведе до прямо протилежного результату, а отже, до зменшення/ослаблення м’яза та втрати його ядер. Однак відомі в даний час дослідження показують, що це зовсім не так.
Це правда, що якщо з якихось причин ви припините використовувати м’язи, так би мовити, наш організм спочатку почне втрачати глікоген (запасисту форму вуглеводів, яка міститься в печінці на додаток до м’язів), воду і через два тижні також м’язовий білок. М'язова тканина спалює майже в 3 рази більше енергії (13 ккал проти 4,5 ккал) під час жирової тканини, ніж жирова тканина. Тому цілком зрозуміло, що організм не буде зберігати такі енергоємні тканини, якщо ними не користуватися належним чином. Крім того, корисна енергія, що міститься в м’язах, набагато менше (1350 ккал проти 7700 ккал), ніж у жирі в організмі, і спалювання займає набагато коротший час.
Однак було також показано, що люди, які з якихось причин не могли тренуватися протягом 3 місяців, втрачали до 50% своєї маси, але кількість ядер м’язів залишалося незмінним [1]. Тому з цієї точки зору ми можемо стверджувати це м'язові клітини поводяться як клітини пам'яті - закодували інформацію про стан м’язової маси до того, як вас з будь-якої причини змусили перервати регулярні тренування. Як довго ці клітини "пам'ятають", поки не зовсім зрозуміло, але можна припустити, що це може бути період від 15 років до всього людського життя [2].
ЯК НАВЧАТИСЯ ПІСЛЯ ДОЛГОЇ ПАУЗИ?
Було б перебільшенням і дуже безвідповідальним сподіватися, що після вимушеної перерви, відразу ж після повторного включення в тренувальний процес, ви піднімете максимальну вагу і будете робити вправи так, ніби нічого не сталося. Як ми вже згадували у вступі до цієї статті, атрофії м’язів не уникнути, і тому слід підходити до вправи, щоб не забувати цей факт і коригувати не лише вправи, а й кількість серій відповідно. повторення. Що стосується силової складової тренування, найкраще починати з тренування для всього тіла 3 рази на тиждень, практикуючи по одній вправі для кожної з великих частин м’язів. Якщо вам погано, ви можете включати фізичну активність на витривалість (наприклад, їзду на велосипеді) або тренування HIIT. Через 3-4 тижні ви можете перейти на три відповідно. чотириденний розкол, залежно від характеру та тяжкості вашої травми. На жаль, ніхто не скаже вам, скільки часу потрібно, щоб повернутися до початкового об’єму м’язів, коли ви поновлюєте тренування, оскільки це дуже індивідуально. Однак для орієнтування можна говорити про діапазон 4-12 тижнів [3].
Харчування
Непохитною основою для нарощування м’язів (навіть після травм) є достатнє споживання якісного білка. У зв’язку з цим ми посилаємось на наші високочитані та досі актуальні статті. Наприклад, про джерела білка у загальнодоступних продуктах харчування. Звичайно, збільшується споживання білка за допомогою харчових добавок, діапазон яких сьогодні дуже широкий, будь то білки або окремі амінокислоти (не забувайте особливо про ті, які наш організм не може створити самостійно, так називається необхідним). На закінчення не можна забувати про креатин.
РЕСУРСИ
- BRUUSGAARD, J. та співавт. Не змінюється міоядерне число під час розвантаження та перевантаження м’язів. Журнал прикладної фізіології. Том 113, 2-е видання, 2012.
- BRUUSGAARD, J. та співавт. Міонуклеуси, набуті вправою від перевантаження, передують гіпертрофії і не втрачаються при детреніровании. PNAS. Том 34, 107-е видання, 2010 рік.
- BRUUSGAARD, J. та співавт. Мікроскопія в проміжку часу in vivo не виявляє втрати мишачих ядер протягом тижнів атрофії м’язів. Журнал клінічного дослідження. Том 114, 4-е видання, 2008.