У Tinder є заплутані речі, такі як проблеми з рівнянням чи підказки, але як щодо м’язів? Чи можуть вони заплутатися? У цьому суть сучасного навчального терміна "плутанина м'язів". Це не термін, який ви знайдете в навчальному підручнику з природничих наук. М'язова плутанина - це модне слово для вправ, які нібито кращі за всі інші вправи, але ніхто не знає, що це означає.

допомогти

Що означає сплутаність м’язів?

Популяризоване фітнес-культурою, не існує загальновизнаного визначення плутанини в м’язах. Але загалом кажучи, це стосується передумови постійно змінювати тренування і, як результат, «заплутувати» м’язи для швидкого набору. Розгляньте можливість відвідування йоги у понеділок, бігу у вівторок, силових тренувань у четвер та CrossFit у суботу, а потім щотижня змінювати цей порядок.

Гіпотеза говорить, що постійно змінюючи стимул вашого тренування, ваші м’язи ніколи не пристосовуються, і ви постійно прогресуєте. Оскільки повторне повторювання одних і тих самих тренувань може призвести до застійного прогресу, має сенс, що цей тип тренувань набув популярності.

Це справді працює?

Хоча сплутаність м’язів звучить цілком законним способом уникнути застою, важко буде знайти сертифікованого тренера або тренера з фітнесу, який би схвалив, що це найкращий підхід до досягнення будь-якої цілі у фітнесі (якщо ваша мета - не спробувати кожне заняття у вашому класі). місто).

щоб розпочати, м’язи не можна сплутати, у них немає мозку. Оскільки м’язи неможливо сплутати, немає об’єктивного способу точно визначити, наскільки вони розгублені.

По-друге, "плутанина м'язів" повністю суперечить принципу специфічної адаптації до нав'язаних вимог. В основному, тіло отримує тренувальні досягнення на основі того, що робить знову і знову. Це означає, що послідовна робота над фітнес-метою (наприклад, нарощування сили, поліпшення рухливості або підвищення серцево-судинної форми) є найшвидшим способом її досягнення.

Скажімо, наприклад, якщо ви хочете пробігти марафон, вам не слід тренуватися для нього, ходячи на заняття спінінгом через день. Найкращий спосіб підготовки - біг. Або якщо ви хочете покращитися в віджиманнях, вам доведеться робити їх певну кількість щотижня, а не присідання, наприклад.

Між діями може бути певна передача, але користь від того, що ваша мета буде трохи менш випадковою.

Плутанина м’язів проти прогресуючого перевантаження

Незважаючи на те, що означає це модне слово, м’язи реагують на вправи дуже передбачувано. Ваші м’язи зміцнюються, коли ви постійно кидаєте їм виклик, змінюючи такі речі, як кількість піднятої ваги, інтенсивність тренування або час відпочинку між рухами, або тривалість.

На перший погляд це може звучати як сплутування м’язів, але насправді це підхід до силових тренувань, який називається "прогресивне перевантаження«. На відміну від м’язової плутанини, яка, як правило, передбачає випадкове змішування тренувань, прогресивне перевантаження передбачає навмисне зміна конкретних факторів у межах тренування: ваги, інтенсивності, повторень, підходів, часу відпочинку відповідно до конкретної програми вправ.

Мета прогресивного перевантаження - кинути виклик (не плутати) ваші м’язи найефективнішим способом, щоб уникнути застою.

Навіть процедури CrossFit, які проповідують постійно різноманітні рухи, не випадково ставлять своїх спортсменів на тренування. У кожному тренуванні рухи можуть бути різними, але їх обережно підбирають і включають у програму, яка зробить спортсмена фігурним. Прогресивне перевантаження - головна гра тут, а не плутанина м’язів.

Єдине, у чому може допомогти сплутаність м’язів

Можливо, вам цікаво, чому "плутанина м'язів" підтримує тягу, оскільки існують інші більш ефективні принципи тренування. Відповідь полягає в тому, що, хоча прогресивне перевантаження нудне, плутанина порівняно менш нудна.

Насправді, у січневій статті цього року, опублікованій у «Нью-Йорк Таймс», повідомляється про невелике дослідження, яке використовує його, щоб припустити, що оскільки «плутанина м’язів» менш нудна, вона може бути більш ефективною.

Для дослідження вчені розділили 19 чоловіків із силовими тренуваннями в анамнезі на дві групи, половина яких була призначена на тиждень, який передбачав виконання тих самих вправ в однаковому порядку щотижня. Друга половина виконувала ті самі вправи, що й інша група, і піднімала приблизно стільки ж ваги, але варіювала порядок, виконуючи рухи на основі випадкового комп'ютерного додатку.

Наприкінці дослідження обидві групи продемонстрували подібний приріст сили, але група різноманітних вправ прокоментувала це мали більше мотивації до вправ. У статті "New York Times" це використовується, щоб припустити, що "плутанина м'язів" має свої переваги, особливо для невмотивованих.

Але ось де це стає складно: дослідження вивчає ефекти різного порядку вправ від тижня до тижня. Що, згідно з більш загальним визначенням винайденого фізичного терміна, не є плутаниною. Це насправді прогресивне перевантаження.

Загалом, плутанина полягає в тому, щоб змінювати тип тренувань (силові тренування, пілатес, йога, біг тощо) від дня до дня та від тижня до тижня. Мова не йде про зміну порядку різних рухів на основі сили, таких як натискання на ноги, присідання та тяга в день ніг з тижня на тиждень.

Потім, Чи може “сплутаність м’язів” призвести до посилення мотивації? Якщо ви той, хто легко нудьгує в тренажерному залі і, швидше за все, займаєтесь спортом, якщо кожен раз виконуєте зовсім інше тренування, тоді так, «плутанина м’язів» може бути мотивуючим фактором.

Як реально подолати плато схуднення?

Те, що в статті NYT обговорює це питання, і те, що можуть підкріпити експерти в галузі науки та спорту та кондиціонування, це варіації в тренуваннях корисні як для здобутків, так і для мотивації.

Варіації, наприклад у порядку рухів, повторень або ваги, необхідні для наближення вас до конкретної цілі у фітнесі, над якою ви працюєте. Зазвичай не так визначається «м’язова плутанина». Так визначається прогресивне перевантаження.

Удосконалення інших факторів, не пов’язаних з фізичною формою, також може зіграти свою роль. Якість сну, харчові звички, стрес та режим тренувань можуть сприяти втраті ваги та застою сил. Якщо у вашій програмі тренувань бракує послідовності або структури, додавання цього може допомогти вам подолати це.