malasmadres

Маріан Гарсія

"Дра. в галузі фармації та дієтології "

Після мого повернення до спорту та того, наскільки я досвідчений у читанні етикеток завдяки «Зроби покупку за допомогою» та порадам нашого аптекаря, я вирішив зробити наступний крок: харчуйся краще, упорядковуй меню краще, не лише тому, що « Полоса перешкод, з якої я не виходжу, наближається, але перш за все тому, що мені потрібно встановити правила здорового харчування. Я безлад, я не збираюся вас обдурювати. Тож я кинув виклик нашому експерту, аптекареві Гарсії, котрий є моїм супутником у суперпригодах та тим, хто навчає нас у наших покупках у Carrefour «купувати краще, щоб харчуватися здоровіше». Брати до відома!

(Виступає начальник Маламадре)

Годування для пробігу 5K: Загальні рекомендації

Хоча жодна можливість не виключається, Перше, що ми повинні знати, це те, що на даний момент Лора не збирається бігти марафон, триатлон чи спартанські перегони. Збирається пробігти 5 км. Гей, 5 км - це чудово, але їх приготування не вимагає скандальної модифікації того, що ми знаємо як “здорову дієту”. Лорі не потрібні білкові коктейлі, енергетичні батончики або гелі. Насправді, крім води, під час перегонів вам також не потрібні енергетичні напої, оскільки тривалість тесту менше однієї години.

З іншого боку, Лаура хоче зробити "налагодження" на початку року і скинути ті два-три кілограми баласту, які вона тримає на своїй "вільній попці", поруч із маркою бікіні. Але для цього не потрібно робити стійку на руках або суворий режим. Ще менше, якщо, як у вашому випадку, ви збираєтеся робити вправи середньої інтенсивності приблизно чотири рази на тиждень.

Тож Лорі не потрібно «сідати на дієту»? Вам не потрібно готувати дієту для бігу? Ні. Вам потрібно зробити щось набагато легше ... і одночасно важке: навчіться, що їсти і, перш за все, що залишати в дорозі.

Гарне харчування у спорті також починається з кошика для покупок

Я завжди говорив, що повноцінне харчування починається з кошика для покупок, а у випадку спортивного харчування воно трапляється точно так само. Рішення, які ми приймаємо, розміщуючи товари в кошику, можуть безпосередньо впливати на наші спортивні показники. Наповнюючи візок, фрукти та овочі повинні складати приблизно половину його. Половину! Якщо ви думаєте, що свіжі продукти можуть зробити вашу покупку дорожчою, не забувайте, що заморожені овочі зберігають свої харчові властивості.

У галузі зернових культур це правда, що вуглеводи є важливим паливом для мозку та м’язів ... але, як ми зараз побачимо, Лору не потрібно надувати макаронами. Якщо ви заглянете трохи серед полиць, то виявите кус-кус, лободу, коричневий рис ... (так, пам’ятайте, що слово "цільнозерновий" теж існує).

А що стосується білків, окрім птиці, білої риби та блакитної риби ... чи замислювались ви про те, щоб зробити отвір для тих великих забутих і пройти через прохід бобових? Так, я знаю, що ніхто не хоче бігти 5 км після того, як з’їв рагу з квасолі, але: хто сказав, що вживання бобових - це рагу з квасолі?

Три меню для Лори Баени

Як дієтолог, я ніколи не виступав за нав'язування "повного меню". Я думаю, що після того, як певні рекомендації узагальнені, людині цікавіше вибирати для себе продукти, які вони хочуть їсти щодня. Однак, це правда, що наявність деяких прикладів як “натхнення” може бути дуже корисним, особливо на початку.

Для підготовки меню я запитав Лору про її звички та уподобання. Правда в тому, що вона робить це легко: забираючи свою фобію від грибів, дівчина дуже добре мене їсть і не є другом ультра-оброблених, щось потрібно помітити цілий рік записів та живих шоу!

1. Сніданок

Лора має лише каву на сніданок або, щонайбільше, каву з баром. Для когось подібного до неї, у кого на сніданок є лише кава, здається не дуже розумним просити її приготувати миску з асаї з манго або кашею. І не потрібно. Вона більше, ніж каша, належить своєму малазькому «смурфу». Тож ви отримаєте каву з молоком та цільнозерновий хліб з EVOO. І готовий. А фрукти? Ми включимо його "відкладено".

2. Харчування

Лора зазвичай їсть з дому. Хоча деякі меню дня пропонують корисні варіанти, ми консенсусно зробили вибір на користь tupperware. Ми будемо шукати варіанти салатного типу, які вона регулярно вживає, а також добре адаптується до цього формату. Тут ми трохи попрацюємо над цим ... бо якщо ні, то tupperware нудить навіть овець. Якщо хтось боїться, ви завжди можете звернутися до класичного макаронного салату, рису. Або не ризикуючи занадто багато, нут з помідорами, перцем та яйцем, звареним круто. Дико!

Важливо! Деякі дні Лаура тренується в обідній час. Оскільки бігати з повним шлунком - це не те, що ви хочете найбільше або найдоречніше, я розробив їжу «двома шматками» на випадок, якщо наприкінці ранку ви захочете взяти крем або невеликий салат і не ходити на тренування з порожнім шлунком. Це буде залежати від обставин кожного дня.

3. Вечеря

За вечерею Лора має більше часу, і це її момент для відпочинку. Звичайно, ми усунули деякі елементи, пов’язані з цим «розслабленням», такі як пиво чи шкідливі перекуси (щоб зрозуміти один одного, картопля фрі). Ми збираємось обмежити це додаткове число одним днем ​​вихідних чи якоюсь соціальною подією, в якій спокуса непереборна. Враховуючи ваші уподобання, вечері складатимуться в основному з риби та інших страв, які ви хочете взяти більше "свіжоприготованих".

4. Середина ранку та перекус

Лора зазвичай не їсть десерту, тому ми скористаємось цими моментами, щоб включити фрукти. Оскільки йому подобаються всі фрукти (крім інжиру, що тобі зробив бідний інжир?), Порада - вибрати той, який тобі найбільше подобається, і варіювати його. Банан після тренування, у стилі Надаля, завжди є хорошим варіантом (якщо вам це добре). І ні, нічого не трапляється, якщо одного разу (або завжди) Лора воліє їсти фрукти на десерт. Проблема полягає у відсутності фруктів на десерт. Проблема - пити шоколадний кулант на десерт.

А тепер ... як продовжити меню?

Шановна Лора та решта Маласмадрес, які на пристрої: не одержимі кількістю порцій продуктів харчування, які слід приймати щотижня. Жодна їжа не є важливою (вегетаріанці не їдять м’яса та риби, а живуть здоровими та щасливими), і немає нічого поганого в тому, щоб повторювати їжу щодня, якщо це контекст здорового харчування. Так, виявляється, що ми можемо з’їсти яйце в день, і ми не помремо від гіперхолестеринемії.

Найкращий зразок, за яким ми можемо слідувати, - це модель Гарвардської тарілки, яку я більш-менш передбачав, коли говорив про те, як заповнити кошик для покупок. На Гарвардській тарілці половину того, що ви їсте, повинні становити фрукти та овочі. Так, наполовину. Чверть відповідатиме цільним зернам (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, хліб із цільної пшениці), а інша чверть - тому, що називається "здоровим білком" (птиця, риба, бобові, горіхи). Для приготування ми виберемо оливкову олію незайманого типу або екстра-віджиму. Пити воду.

Якщо поглянути на неї, ця схема більш-менш відповідає пропозиціям меню, які я зробив Лорі. Тепер вам просто потрібно слідувати цій схемі з їжею, яку вона віддає перевагу, і трохи здорового глузду. Удачі, я багато тренуюсь ... і в бігу!

Свіжі фрукти з Carrefour в гонці "Yo No Renuncio"

Як могло бути інакше Carrefour супроводжуватиме нас у день перегону куточком свіжих та різноманітних фруктів, щоб ми могли оговтатися від "1-ї гонки перешкод, з якої я не виходжу". Якщо ви ще не записалися на змагання, зробіть це тут.

7 жовтня ми чекаємо на вас!

Прокоментували.

Салати в банках - чудова ідея, щоб поїсти їх на вулиці, і вони витонченіші, ніж таппер 🙂

Вони підготовлені напередодні ввечері і готові піти і їсти зі стилем.

Подивіться, які хороші рекомендації. У мене гарвардська тарілка супер присутня. У мене на думці. Тоді на практиці ... ви робите те, що можете.

Дякую за поради. Але, чи можете ви вказати пропозиції щодо закусок на подвір’ї школи?

Мені здається, меню дуже гарне ... хоча я досі не зміг його правильно розглянути, бо не можу перестати дивитись на фотографію "La Sexy Boti" ... але Маріан, яка ти гарна! ! 😍. Щиро дякую за вашу цінну пораду!

Я підписую це меню, щоб знизити ці кілограми. Додаткові, які більше не зникають, як коли мені було 20 років.
Користуючись нагодою, я хочу сказати вам, що буду вам безмежно вдячний, якщо ви зможете розробити план перекусів для школи, бо БХ хоче різних речей. Ви мені скажете. Коли в мій час!

Горіхи та фрукти. Це може сильно відрізнятися. І час від часу бутерброд з хорошим хлібом теж хороший. Або сир з айвою або виноград з сиром ... або натуральний йогурт з фруктами або горіхами.