Молоко та похідні молочних продуктів - дуже корисна їжа для спортсменів. Вони містять численні мінеральні солі, фосфор, магній, кальцій і легко засвоюються вітамін D та білки високої біологічної цінності. Переваги молочних продуктів численні, але, незважаючи на це, вони мають погану репутацію серед спортсменів.

Ця погана репутація багато в чому пов’язана з маркетинговими кампаніями та модами, що виникли внаслідок непереносимості лактози - нездужання, про яке ми поговоримо пізніше. Хоча в Іспанії це дуже часто, більшість випадків є легкими і не вимагають повного обмеження молочного харчування з раціону.

У їжі, особливо, що оточує світ спорту, є тенденції, і зараз "забирають" харчуються без лактози (і без глютену теж, але це ще одна тема, про яку ми поговоримо в іншій статті).

І оскільки ми, спортсмени, любимо бути в курсі подій, деякі вирішили, незалежно від того, чи справді вони не переносять лактозу чи ні, відмовитись від коров’ячого молока та похідних і вибрати сою, вівсянку, мигдаль, рис тощо. Молоко на рослинній основі здорове, але за поживними речовинами воно не є еквівалентом коров’ячому молоку. (ані щодо смаку).

Амінокислоти та білки в соєвому молоці мають меншу біологічну цінність, ніж у коров'ячому молоці, а кальцій у рослинному молоці засвоюється набагато менше та гірше, ніж у молочному. Вони будуть такими здоровими, як хочете, але вони не є еквівалентами або замінниками коров’ячого молока як маркетингові кампанії хочуть, щоб ми вірили.

З іншого боку, молоко помилково звинувачують як неперетравлювану їжу. На цьому місці я зупинюсь, щоб зробити деякі зауваження, щоб ми всі могли почати говорити належним чином; неперетравна їжа - це не те саме, що повільно засвоюється. Неперетравна їжа - це та, яку наш шлунково-кишковий тракт не може перетравити і поглинають незмінно, викликаючи пекло у ванній кімнаті незабаром після прийому.

Однак, повільно засвоювана їжа - це та, що травна система перетравлює та метаболізує, але завдяки своєму складу вона робить це повільно і це не супроводжується дискомфортом у травленні. Стейк з картоплею є повільно засвоюваною їжею, але він засвоюється і не викликає діареї та дискомфорту в травленні в звичайних умовах.

Подібно до того, як ми не думаємо бігати через десять хвилин після того, як з’їдемо стейк, ми не повинні робити це після випитого склянки молока, але не тому, що воно не засвоюється, а тому, що це повноцінна їжа і як таке, повільно засвоюється . Молоко містить високий відсоток білка і навіть жиру, якщо взяти його цілим, тому очевидно, що для його перетравлення нам знадобиться більше часу, ніж для перетравлення склянки води або ізотонічного напою.

Підсумовуючи і щоб бути зрозумілим, коров'яче молоко не засвоюється лише для тих, хто має справжню непереносимість лактози. В іншому - це просто повільне перетравлення їжі. Насправді, ідеально пити молоко перед тренуванням і навіть до змагань, якщо для травлення відведено достатньо часу, і ми не переносимо лактозу.

Переваги молочних продуктів для спортсменів

У разі спортсменів його споживання рекомендується з кількох причин. По-перше, це сприяє зволоженню. Крім того, містять всі поживні речовини, вуглеводи, білки та жири, збільшує фізичний опір, якщо ми приймаємо його раніше, і допомагає поповнити запаси енергії і покращує відновлення м’язів, якщо ми приймаємо його після тренування.

З іншого боку, молоко зменшує пошкодження м’язів, які можуть статися після високоінтенсивних тренувань або змагань. Білки молока виступають як ремонтники м’язових волокон, і їх споживання рекомендується, якщо ви займаєтеся тренуванням або займаєтесь спортом високої інтенсивності. Насправді це ідеальна альтернатива відновлювальним коктейлям.

Склянка молока з какао або, що є тим самим, колакао на все життя - це чудовий напій для відновлення, багатий і дешевий. Що ще, молоко містить вітамін D і кальцій, які повністю засвоюються (на відміну від кальцію в рослинному молоці) зміцнює наш скелет і зменшує ризик розвитку остеопорозу. Ця перевага особливо важлива для спортсменок четвертого десятиліття.

Непереносимість лактози

Молоко містить лактозу, для її перетравлення необхідний фермент, який називається лактаза, який знаходиться в клітинах тонкої кишки. Якщо спостерігається частковий або тотальний дефіцит лактази, лактоза бродить в кишечнику і викликає низку більш-менш інтенсивних скарг на травлення залежно від тяжкості дефіциту та кількості лактози, що потрапляється всередину. Симптоми варіюються від здуття живота і метеоризму в легких випадках, до діареї, блювоти та шкірних висипань у найважчих випадках, які починаються незабаром після прийому лактози і тривають довше або коротше залежно від тяжкості.

Існують різні типи непереносимості лактози:

Перехідна непереносимість Це викликано тимчасовим дефіцитом лактази внаслідок такого захворювання кишечника, як гастроентерит, прийом деяких продуктів, недоїдання та отруєння алкоголем. Непереносимість лактози була виявлена ​​у деяких людей після запою, який проявляється під час похмілля, оскільки для тих, хто п’є типову каву з молоком, коли прокидається з похміллям, може стати пекельною ванною. Як тільки описані обставини зникають, непереносимість лактози зникає.

Постійна непереносимість дорослого - це Лактазна недостатність генетичного походження, що проявляється у зрілому віці. У цих осіб кількість та активність лактази зменшується з віком. Цікавим фактом є те, що швидкість і ритм втрати лактази різняться залежно від етнічного походження, тому частота цього розладу різниться залежно від географічних районів. В Азії та Південно-Східній Європі це дуже поширене явище, тоді як у країнах Північної Європи це менше. В Азії поширеність може досягати 80-90%. В Іспанії це рідше, хоча складно оцінити, враховуючи, що більшість - це легкі випадки, які не мають дуже яскравих симптомів, і багато людей не звертаються до лікаря і не ставлять діагноз. Незважаючи на це, в Іспанії, за оцінками, поширеність становить 30-40%.

продукти

Хоча це правда, що більше ніж третина дорослого населення Іспанії має певний ступінь непереносимості лактози, Повторюю сказане раніше: переважна більшість - це дуже легка непереносимість, яка навіть не вимагає виключення всіх молочних продуктів з раціону.

Не всі молочні продукти мають однакову кількість лактози. Від більшого до меншого у нас буде молоко, йогурт та різні десерти на основі ряжанки та витриманого сиру, який містить невизначену кількість лактози. Для більшості нетерпимих їжа йогурту або сиру не доставить ніякого дискомфорту.

Так чи інакше, маркетингова та безлактозна їжа, про яку ми говорили на початку, вже відповідала за випуск усіх видів безлактозних молочних продуктів, молока, йогуртів і навіть сиру твердого, тобто за високою ціною. . Оскільки, звичайно, за цими маркетинговими кампаніями завжди стоїть однаковий фон. Молоко та йогурт без лактози мають сенс для нетерпимих, але виготовлення сиру, що не містить лактози, є найбільш абсурдним, оскільки у витриманому сирі міститься невизначена кількість лактози.

Останні висновки

Підсумовуючи, споживання молока та молочних продуктів - це дуже корисна звичка для будь-якої дорослої людини а у спортсменів це має багато додаткових переваг, особливо, отриманих після тренувань або змагань. Обійтися без молочних продуктів, якщо у вас непереносимість лактози, це не потрібно. Навіть якщо ви страждаєте певною мірою непереносимості, ви можете вибрати йогурт або сир, які містять менше лактози, ніж молоко.

Інша важлива річ - це непереносимість лактози - хвороба, з усім, що це означає, тому його повинен діагностувати лікар. Я чув, як багато людей весело заявляли, що вони не переносять молока, навіть не відвідуючи кабінет лікаря. Одні тому, що кава з молоком вранці робить їх нудними, інші тому, що молоко захворіло одного дня, коли вони мали похмілля тощо.

В даний час завдяки Google і Yahoo ми всі всі багато читаємо і знаємо про все, тому самодіагностика стала проблемою. Самодіагностика непереносимості лактози може призвести до того, що ви виключите з раціону молочні продукти, такий вигідний і багатий без причини та/або у вас є інше захворювання органів травлення, яке не діагностується. Тож якщо у вас є скарги на травлення, зверніться до лікаря і забудьте про доктора Гугла чи про те, що вам говорить ваш сусід.