Олівер Лурінч - один із найвідоміших тренерів з бігу в Угорщині, і його учні відзначились у незліченних змаганнях. Сам Олівер є досвідченим бігуном, а також послом бренду GU, тому не випадково він знає все про оновлення середовища виконання - і ділиться цими знаннями з нами.!
Олівер Лурінч - один із найвідоміших тренерів з бігу в Угорщині, і його учні відзначились у незліченних змаганнях. Сам Олівер є досвідченим бігуном, а також послом бренду GU, тому не випадково він знає все про оновлення середовища виконання - і ділиться цими знаннями з нами.!
Те, що ми називаємо оновленням?
У спорті ми зазвичай називаємо оновленням споживання рідини та енергії, яке призначене для підтримки підтримки продуктивності спортивного руху.
Чому оновлення важливо для бігунів? Як правильна продуктивність впливає на продуктивність?
Як і всі види спорту, біг вимагає набагато більше енергії, ніж відпочинок. Цю потребу задовольняють власні магазини організації - переважно вуглеводи та жири - протягом певного періоду, а потім продуктивність значно знижується без зовнішнього грудного вигодовування (тобто освіження). Без належного оновлення продуктивність може впасти вже через годину руху, але за умови оптимального оновлення продуктивність може підтримуватися годинами.
Коли, з якої відстані/тривалості слід рекомендувати оновлення?
Воду та легкий ізотонічний напій можна додати відразу після початку занять спортом, це добре для оптимального функціонування організму навіть під час коротших, одногодинних бігів. Роль енергозберігаючих закусок стає все більш важливою через цей проміжок часу. Чим довший очікуваний пробіг, тим важливішим є оновлення для вашого самопочуття, продуктивності та результатів.
Що станеться, якщо ми не оновимо належним чином?
Зневоднення може розвинутися в жарку погоду до години. Тепла, сонячна волога погода ускладнює нормальне функціонування теплового режиму в організмі. Щоб підтримати це, потовиділення починає дозволяти тілу охолоджуватися, розсіюючи тепло, що утворюється внаслідок роботи м’язів. Навіть кілька градусів підвищення температури тіла сильно погіршує працездатність та функціональні функції організму. При відсутності споживання рідини організм легко зневодниться або потовиділення не працюватиме належним чином. Цей стрес не є конструктивним, ми не будемо наполегливішими і навіть погіршуватимемо продуктивність, тому його слід уникати. Тому я рекомендую вживати рідину для коротших пробіжок менш ніж за годину. Він ще не повинен містити енергії, але може містити мінерали.
В основному, час початку споживання енергії після початку заняття спортом залежить від інтенсивності, тривалості та індивідуальної підготовки виду спорту, а також цілі тренування. Зазвичай рекомендується після першої години в середній тренувальний день, але раніше в гонці. Однією з найпоширеніших причин зниження продуктивності (тобто, коли ми не можемо завершити тренування, оскільки ми втомлені, сповільнюємось під час тренування або гонки) є недостатнє оновлення.
Які існують способи оновлення?
Які «продукти» та поживні речовини корисні, рекомендуються для освіження? Що не варто пробувати і чому? Оновлення містить три основні елементи - воду, вуглеводи та мінеральні солі. Це ті, дефіцит яких виникає швидко, і організація не в змозі на нього реагувати, що призводить до падіння показників. На додаток до вищезазначених трьох, більшість амінокислот, кофеїну та сполук, що підвищують продуктивність, можна знайти в закусках. 95% "роботи" виконується першими трьома, це найважливіші.
Споживання енергії може бути твердим, напіврідким (гелевим) та рідким. Шлунку легше засвоюється рідка, напіврідка їжа.
Його можна освіжити експрес-спортивною їжею, а також повсякденною їжею. Серед звичайної їжі найпоширеніша їжа з високим вмістом вуглеводів, не гостра, нежирна, неволокниста їжа, оскільки вона не ускладнює роботу шлунку. Такі як напр. з вареного рису, картоплі, макаронних виробів, поленти. Вони мають співвідношення вуглеводів понад 60% у “сухому” стані. При варінні покращується засвоюваність, їх можна багато в чому ароматизувати, легко приготувати, вони менш швидко псуються. Споживання таких класичних страв можна знайти переважно у перегонах на надзвичайно великі дистанції.
За основними показниками бігу на довгі дистанції, між 10 км та марафоном, банани є популярним та добре функціонуючим освіжаючим напоєм серед звичайних страв. Глюкоза, родзинки в невеликих кількостях (менше 15 г) одночасно, не викликає коливань цукру в крові під час занять спортом, тому її можна використовувати.
Але не випадково спортивна їжа, спеціально розроблена для освіження, стає все більш поширеною. Вони розроблені так, щоб їх легко засвоювати та містити мало марних інгредієнтів. Всупереч поширеній думці, вони не містять жодної пластмаси, напр. йогурт, що купується в магазині, зазвичай віддаляється від природності, якщо ми подивимось на перелік інгредієнтів. Спортивні продукти легко транспортувати, легко використовувати, їх дозування передбачувано, вони не псуються. Їх смак різноманітний, освіжаючий, крім солодких смаків, солоний та інші смакові лінії також стають все більш поширеними.
Які політики оновлення? Скільки це стосується оновлення? Що, коли, з чого і як варто брати? Вуглеводи, білки? Чи потрібна жир?
Оптимальна кількість води становить від 0,5 до 1 літра на годину - питання втрати рідини та індивідуальної толерантності полягає в тому, хто скільки п’є під час бігу. Гладка вода чудова в першу годину, після чого її варто збагатити мінералами, особливо натрієм, для чого ми в основному використовуємо кухонну сіль. На кожен літр споживаної води приблизно Рекомендується додати 1-2 г хлориду натрію.
Нестача калію, магнію, кальцію та інших мінералів під час занять спортом виникає лише під час багатьох годин бігу, але вони також більш вірогідні, якщо дієта спортсмена не містить достатньої кількості цих мінералів у повсякденному житті.
На відміну від міської легенди, напади найчастіше викликані надмірними фізичними навантаженнями, іноді нестачею води або солі, і дуже рідко спричинені дефіцитом магнію, який неможливо реально виправити за допомогою таблетки магнію.
Рекомендована кількість вуглеводів - 60 г на годину, що організм може доставити і використовувати для роботи м’язів. З повільнішими, тривалішими пробіжками та менш добре функціонуючим травленням, меншими, швидшими спортсменами, з добре функціонуючим травленням, які можуть впоратися з більшою кількістю.
Складніші вуглеводні форми дещо легше засвоюються, тому, наприклад, хороший мальтодекстрин. Прості форми, цукру важче переносять із шлунку, вимагають більшого розведення.
При пробігах протягом трьох годин може бути корисним включити в освіжаючий засіб трохи білка в кількості 3-6 г на годину, особливо амінокислоти BCAA та інші незамінні амінокислоти відповідно. для глутаміну рекомендується таурин.
Вживання жиру може відігравати роль лише у дуже довгих пробігах протягом 12 годин, які можуть бути корисними для травлення, порушуючи монотонність. Не варто покладатися на свою роль відданого постачальника енергії, оскільки навіть найтонший кенійський бігун має стільки власного жиру, що міг би пробігти багато-багато марафонів із його енергетичним вмістом, тому це не це вузьке місце в енергії, це вуглеводи. Жири важливі в повсякденному житті, а не в спорті.
Тверда та/або рідка? Краще вибираємо освіжувач?
Засвоюваність рідких форм теоретично краща, але вона варіюється від людини до людини, кому подобається яка форма, яка працює. Варто спробувати.
Як ми можемо уникнути проблем зі шлунком, розладом травлення під час бігу? Що може спричинити це?
Чим сильніше спортивне навантаження, тим більше погіршується кровопостачання та функція травлення. Чим більше і більше тремтить шлунок (чого не можна уникнути під час бігу), тим легше погіршується здатність травлення. Чим більше і щільніше вам доведеться справлятися з їжею та напоями, тим важче це зробити.
На щастя, спосіб роботи шлунка під час бігу можна добре навчити. Поширеною помилкою є те, що спортсмен не практикує освіження під час тренувань, не тренує своє травлення і, отже, не буде працювати належним чином у перегонах, саме тому виникають проблеми зі шлунком. У великій частині випадків спортсмен підозрює, що його перезавантаження не було адекватним, хоча він повинен був просто тренувати свій шлунок, бо які б чудові речі він не вкладав у нього в гонці, якщо це не практикується на тренуваннях, це не є передбачається працювати в перегонах.
Окрім фізичних вправ, у своїх тренуваннях потрібно знайти те, що додає вам сил, не викликає скарг на травлення, а також воно приємне на смак для конкурента. Важливо підтримувати вміст шлунку близько щільності 300 мОзм, щоб ви завжди пили воду з твердими напіврідкими продуктами, але навіть колу слід розбавляти нею. Оновлення слід робити набагато рідше, кожні 10-20 хвилин кілька стін працюватимуть набагато краще, ніж якщо щогодини станція оновлення наповнюється повною роботою.
А як щодо бігу на голодний шлунок?
Це може бути корисно для спортсменів, які хочуть схуднути або де мобілізація жиру підкреслена під час змагань, тобто напівмарафони та дистанції вище. У цьому випадку організм легше досягає запасів жиру, збільшується спалювання жиру і практикуються супутні ферментативні процеси. Зазвичай ми замінюємо воду, мінеральні солі і навіть амінокислоти. Особливо легкі тренування зазвичай проводяться таким чином. Для більш тривалих пісних тренувань завжди беріть із собою оновлення, трохи вуглеводів, на випадок, якщо ваші показники почнуть падати. До речі, під час звичайних тренувань потрібно намагатися не давати шлунку перетравлюватися на початку тренування, тому ідеально їсти за 2-4 години до бігу.
Однак після бігу варто скористатися більш швидкими темпами відновлення організму відразу після занять спортом, тому рекомендується починати поповнення втраченої рідини та поживних речовин, бажано протягом півгодини після закінчення тренування. Сьогодні ми можемо змішувати чудові, спеціальні відновлюючі напої, багаті необхідними поживними речовинами, які ідеально підходять для «підзарядки» організму. Якщо ви хочете оновити якомога більше, шукаючи делікатне, сприятливе для шлунку, ефективне джерело енергії, спробуйте продукти GU!
• Енергетичні гелі: «гладкий» та роктановий
• Гумікукор
• Напої: порошок для напоїв, шипучі таблетки, що відновлюють
• Капсули: магній, пробіотик, електроліт, BCAA
• Вафельний