переглянути

(AT) Вільям Ріппл, доктор філософії. - Вплив жадібності на навколишнє середовище (лютий 2021).

Ви, напевно, чули «правило» номер один щодо схуднення: споживання калорій та виснаження калорій спричиняє дефіцит у 3500 калорій, що спричинює втрату ваги на один кілограм. Цьому старому каштану вже понад 50 років. Проблема в тому, що це погано.

Фізіологи, дієтологи та невдалі дієти вже давно вважають правило 3500 калорій підозрюваним. Але мало хто розумів, чому і навіть менше слід пропонувати кращу норму.

Але зараз є пояснення. Минулого літа Національний інститут охорони здоров’я за великої допомоги математика з питань зміни ваги Кевіна Холла, доктора філософії, представив Планувальник ваги для схуднення (BWP). Це дозволяє розробити реалістичну стратегію схуднення, щоб ви могли вимірювати свій прогрес на основі перевірених критеріїв, а не теоретичних (і неправильних) правил вагою 3500 калорій.

Зал - це не лікар, дієтолог чи науковець. Він математик, який спеціалізується на математичному моделюванні. Він створив BWP, проаналізувавши найкращі дослідження втрати ваги, а потім створивши модель, яка відповідає результатам цих досліджень.

ПОВ’ЯЗАНІ: Що відбувається, коли ви починаєте підраховувати калорії

"У нашій системі немає чарівних куль", - каже Холл. "Ми побудували свою базу даних на основі результатів дуже суворих, дуже добре контрольованих досліджень, таких як ті, що проводились в метаболічній камері, де вчені могли контролювати споживання калорій та фізичну активність. Наша мета - синтезувати найкращі результати в одному простому інструменті . "

Правило 3500 калорій датується 1958 роком, коли доктор медичних наук Макс Уошнофскі написав статтю в Американському журналі клінічного харчування, дійшовши висновку, що "3500 калорій - це калорійність одного фунта втраченої ваги".

Це число було простим, фіксованим і могло бути зменшено до 500 калорій/день х сім днів на тиждень = 3500 калорій/тиждень або 1 фунт втрати ваги. А результат? Правило 3500 калорій дотримано та вдосконалено. В даний час існує багато звичайних планів схуднення, які все ще страждають від доступу до 500 калорій на день.

Насправді правило 3500 калорій є в значній мірі точним, якщо ви спалюєте фунт тіла в хімічній лабораторії. Однак людський організм - це не лабораторія, де можна одночасно виділити та проаналізувати один фактор. Тіло є більш органічним цілим і має багато реакцій на зміну калорій, вуглеводів, жирів, білків, обміну речовин, фізичних вправ та гормонів.

Коли ви сидите на дієті, майже всі ці взаємопов’язані події об’єднуються, щоб зменшити вашу добову швидкість метаболізму за допомогою процесу, відомого як „метаболічна адаптація”. Як результат, щоденний дефіцит у 500 калорій виробляє дещо менший ефект кожного наступного дня. На початку різниця не велика, але значно збільшується з більшими періодами часу, приводячи лише до 50% очікуваної втрати ваги за 12 місяців.

"Найбільша помилка правила 500 калорій полягає в тому, що воно передбачає, що втрата ваги триватиме лінійно з часом", - говорить Холл. "Не те, як реагує тіло. Тіло є дуже динамічною системою, і зміна однієї частини системи завжди спричинює зміни в інших частинах".

Що реально? За словами Холла, у перший рік нової програми схуднення більшість людей із зайвою вагою втратять приблизно половину ваги, передбаченої правилом 3500 калорій. Іншими словами, за 12 місяців нове правило - 7000 калорій = один фунт. (Математика дещо змінюється протягом коротших і довших періодів, і мало хто може втратити вагу після 12 місяців.)

Звучить як гаряча таблетка, якщо ви не вважаєте, що краще досягти успіху за допомогою доказової стратегії, ніж скорочувати стару, важкодоступну модель.

"Думаю, деякі люди будуть знесилені", - каже Холл. "Але ми вважаємо, що краще мати точну оцінку того, що ви можете втратити. Таким чином, ви не почуваєтесь невдахою, якщо не досягнете своєї мети".

ПОВ’ЯЗАНІ: 5 досягнень на заощадженні на велосипеді

BWP дозволяє вибрати поточну вагу, цільову вагу та часові рамки для схуднення. Потім він обчислює зміни, які вам знадобляться для зменшення споживання калорій та збільшення фізичної активності для досягнення мети. Безкоштовний BWP приєднується до безкоштовного "Супертрекера" NIH, який забезпечує доступ до бази даних про продукти харчування, щоденника фізичних вправ та інших інструментів для охорони здоров'я.

BWP не дозволить вам вибрати певний дефіцит калорій, наприклад 500 калорій на день, і ви побачите, куди він вас залишить через певний час. Однак 7000 калорій Холла стосуються багатьох людей із зайвою вагою протягом року і менше. Наприклад, скорочення 500 калорій на день протягом 180 днів дасть вам загальний дефіцит 90 000 калорій. Розділіть на 7000, і ви отримаєте цільову втрату ваги в 13 фунтів.

Індивідуальні втрати ваги дуже мінливі. Більшість людей із зайвою вагою втрачають найбільше ваги в перші місяці своєї програми; найбідніші втрачають найменших. Тому «останні п’ять фунтів» завжди найважчі. Як тільки ви стаєте стрункішими, важче скинути більше ваги. У Пеннінгтонському біомедичному дослідницькому центрі проводиться ще один Інтернет-прогнозник схуднення. Дозволяє вводити добовий дефіцит калорій. Це дає результати, подібні до DWP Холла, але ще більш божевільний, коли справа доходить до оцінки реальної ваги.

Ця стаття спочатку з’явилася у “Світ бігунів”.