методом

Чи допомагає пілатес вам схуднути?

Ми можемо сказати, що це не найкращий спосіб, якщо це робиться ізольовано, але це може добре працювати в поєднанні з іншими аспектами. Найкраща система для схуднення - це програма аеробних вправ разом із силою та повноцінним харчуванням (не дієтою, а якісною їжею).

Ми збираємось заглибитися в ці аспекти.

Коли зусилля триває більше 8-10 хвилин, понад 80% отриманої енергії надходить від аеробних можливостей.

Чи працюю я аеробно на уроках пілатесу?

Навчіться його обчислювати!

Сьогодні існують прості годинники, які вимірюють пульс, або ви можете обчислити його, взявши пульс вказівним і середнім пальцями в сонній артерії або на зап’ясті. Порахуйте удари протягом хвилини.

Обчисліть свій максимальний пульс (% HRmax), обчислюється шляхом віднімання вашого віку від 220, якщо вам 30 років: 220-30 = 190 ударів/хвилину (п/м).

Виміряйте свій частота серцевих скорочень у стані спокою: припустимо, це від 65 п/м.

Для роботи "Спалювання жиру" цікаво працювати з інтенсивність близько 40-60%% HRmax. Мінімум 50-60 хвилин. 2-4 дні на тиждень.

Щоб знати пульсації, які ви повинні мати під час занять, цікаво використовувати Формула Карвонена.

ЧСС = (інтенсивність фізичних вправ х (ЧСС максимум-ЧСС)) + ЧСС

Якщо ми хочемо працювати на рівні 60% від HRmax, ми вкладаємо 0,60 в інтенсивність вправ. Так що:

(0,60 X (190-65)) + 65 = 140 п/м

140 p/m - еталонна частота, на практиці в цьому випадку було б цікаво працювати між 135 і 145 pm.

Простий спосіб розрахувати зусилля без необхідності робити обчислення - це за допомогою сприйманої шкали навантаження або шкали Борга, тобто для роботи близько 60% від% HRmax, ми повинні сприймати, що рівень зусиль легкий або починає приймати трохи клопоту поговорити.

В Заняття пілатесом пульсації сильно варіюються в залежності від інтенсивності сеансу та особистих особливостей. Отже, якщо пульсації коливаються між 120 і 160 P/m, пілатес можна розглядати як метод інтервальних тренувань, у цих методах, якщо ви працюєте із зазначеним p/m і більше 15 хвилин, вони мають більший аеробний ефект, ніж анаеробний.

Слід брати до уваги, що навіть статичний опір, такий як той, що виконується на рівні живота у вправі Сто, залежно від формуваного м’язового напруження, він може мати переважно аеробний характер. Цей абзац не призводить до неправильного тлумачення під час вправ на животі, хоча більша напруга призводить до більших витрат енергії, може бути небезпечно шукати максимальну напругу для дихальної біомеханіки та тазового дна, здоровіше шукати мінімальні скорочення (я поглиблю тема в іншому дописі)

Збільшення сили зменшує вагу.

Силова робота породжує збільшення м’язової маси та зменшення жиру в організмі. Чим більше м’язів, тим основний обмін речовин вище, тобто енергія, яку споживає наш організм, вища, не тільки в періоди фізичних навантажень, але і в періоди відпочинку та помірної активності. Ось чому важливо включати силові програми, коли метою є схуднення.

Беручи до уваги, що спочатку ви можете спостерігати незначне збільшення шкали через збільшення м’язової маси, але не з цієї причини вам доведеться припинити роботу, в середньостроковій перспективі крім схуднення є опорою для здоров’я.

Для клієнтів у хорошому фізичному стані вправи:

  • Сила опору. Наприклад, гонки в парах, в яких одна розміщується позаду, проходячи жорсткий тренд або два, через таз партнера, який знаходиться попереду, і це робить прискорення.
  • Сила - швидкість (потужність) Виконання макс. або субмакс. стрибків із напівприсідання.
  • Fмаксимальна сила. З одноногими або двоногими присіданнями та колісним партнером ваги вони можуть рухатися.

Чим вища інтенсивність навантаження, тим менша кількість виконуваних повторень. Наприклад, при максимальних інтенсивностях, таких як зусилля для вдосконалення сили, робиться від 1 до 3 повторень із відпочинком (вони можуть бути активними, використовуючи інші групи м’язів) від 2 до 5 хвилин.

Рівень сили також збільшується підніманням тягарів 0,5 - 1 кг, або при застосуванні калістиків (з використанням ваги власного тіла) залежатиме від фізичного стану.

Що нам їсти?

Існує простий ключ до придбання достатньої якості, пояснює лікар Франко Берріно, фахівець з раку.

Там сказано: «коли ви йдете в супермаркет, уявіть, що ви тримаєте свою прабабусю чи прапрабабусю під рукою. Все, чого вона не знає, не купуйте, а якщо ви сумніваєтесь у такому продукті, як хліб, прочитайте інгредієнти, і якщо вона не знає жодної речовини, теж не купуйте "

Правильний раціон забезпечить нас енергією, легкістю та спокоєм.

Виберіть свої продукти

Що стосується енергії, найкраще джерело - це цільні зерна, овочі, бобові, фрукти, горіхи та мінімальна кількість риби, м’яса, яєць та молочних продуктів.

Для споживання білка не потрібно щодня їсти продукти тваринного походження, пам’ятайте, що ви можете отримувати білок з різних рослинних продуктів.

  • Цілісні зерна: пшоно, гречка, рис тощо.
  • Горіхи.
  • Сейтан
  • Соя та її похідні: такі як тофу, місо, тамарі тощо.

Помилково існує думка, що молочні продукти необхідні для хорошого надходження кальцію, нічого не відстає від реальності, ці продукти не повинні входити до складу основних продуктів харчування, оскільки, крім інших змін, вони впливають на кісткову систему, у багатьох випадках гідроізолюючи стінки кишечника та запобігання всмоктуванню кальцію.

Одного разу вони запитали по радіо, який продукт викликав найбільшу алергію, відповідь мене порадував через його правдивість, і я був здивований, бо не очікував цього в такому популярному середовищі спілкування, є багато інтересів продовольчих транснаціональних компаній . Молоко та його похідні молока.

В даний час рекомендується від 1000 до 1200 мг кальцію щодня. Існують різні джерела споживання кальцію, не отримані з молочних продуктів.

На кожні 100 грамів ці продукти забезпечують нам кількість кальцію, яку я вказую в мг:

  • Хізікі з морських водоростей: 1400.
  • Водорості Вакаме: 1300.
  • Водорості Kombu: 800.
  • Сезам: 1160
  • Мигдаль: 254.
  • Готовий нут: 134.
  • Фундук, фісташка: 120.
  • Волоські горіхи: 90.
  • Шпинат, варений, несолений: 245 *
  • Петрушка: 203
  • Варена капуста: 188.
  • Зелень ріпи: 184.

* Шпинат має щавлеву кислоту, яка перешкоджає засвоєнню кальцію.

Я запевняю вас, що якщо ваша мета - схуднути за допомогою цих продуктів, ви можете цього досягти.

На емоційному рівні споживання в основному рослинних продуктів забезпечить вам більший душевний спокій.

Взагалі я говорю про їжу, а не про дієту, оскільки дієти у багатьох випадках породжують тривогу, і я думаю, що це "побічний ефект", який зазвичай призводить до невдачі.

Я знаю макробіотичну дієту, мама використовувала її для догляду за мною з мого народження. Я бачив лікування всіх видів хвороб, від найлегших до найсерйозніших, як рак.

Якщо ви хочете дізнатись більше, ви можете зв’язатися зі мною, і я рекомендую спеціалістів та місця, де ви можете зупинитися та вивчити цей тип кухні.

На останніх двох веб-сайтах, які я розмістив, також з’являється якісна інформація.