Програми схуднення, крім програми харчування, мають важливий компонент аеробної роботи та роботи м’язів. Якщо ми хочемо досягти тіла з гладкою шкірою, невеликим вмістом жиру та деякою силою тіла, найефективнішим способом досягнення цього є проведення інтенсивних та регулярних силових тренувань, на додаток до адекватної програми харчування.

Дієти, які проводяться без адекватної програми фізичної активності, в кінцевому підсумку втрачають час, спричиняють шкідливу втрату м’язової маси, не підтримують зниження маси тіла і не покращують функції організму. Рішення полягає в дієті з достатньою активністю тіла, поліпшенні складу тіла, і результат буде збережений в довгостроковій перспективі.

покращення

Якщо порівнювати силові тренування з аеробними тренуваннями з огляду на зміни, що відбуваються у складі тіла, ми спостерігаємо, що після виконання тренувань з аеробного опору принаймні протягом 2 місяців спостерігається зменшення жирової маси тіла між 0,4 та 3,2 кг, тоді як вільний жир в організмі не змінюється. На відміну від цього, при силових тренуваннях м’язів спостерігається зменшення жирової маси тіла, подібно до аеробних тренувань (0,9-2,9 кг), але знежирена маса тіла збільшується від 1,1 до 2,1 кг (Тот), тобто ми збільшуємо свою м’язову масу.

"Міснер досяг силових тренувань тривалістю 8 тижнів тричі на тиждень і з великим опором збільшити знежирену масу тіла своїх випробовуваних на 3,1 кг, одночасно зменшивши відсоток жирових відкладень на 2, 9%" ( Міснер).

Під цим я маю на увазі, що в обох формах досягається зменшення жиру в організмі, але лише завдяки силовим тренуванням можна збільшити нашу м’язову масу. Дієти часто поєднують з фізичними вправами, але поширеною помилкою є те, що в таких програмах відсутні силові вправи. Чому це? Ну, тому що найважливіше для людини, яка бере участь у цій програмі, - побачити, як вони худнуть, чим швидше, тим краще (типова помилка), за допомогою якої вони виконують вправи аеробного опору, досягаючи втрати ваги, і що шкала відображає це, замість цього ми приєднуємось до роботи з м’язової сили, ми втрачаємо жирову масу, але збільшуємо м’язову масу, за рахунок чого загальна втрата ваги буде меншою, а ваги рухатимуться повільніше, але це був би відповідний шлях з наступної причини:

Мускулатура, на відміну від жиру, постійно споживає енергію навіть у стані спокою, згідно з різними дослідженнями, після силових тренувань від 12 до 26 тижнів досягається збільшення базального обміну на 7%, тобто ми будемо споживати на 7% більше енергії завдяки набору м’язової маси, що призведе до вищих витрат калорій.

«Збільшуйте м’язову масу на 1,5 кг, щодня для базального обміну потрібно від 120 до 150 ккал більше» (Каррі, 1993).

При такому збільшенні на 1,5 кг м’язової маси ми досягнемо зменшення на 5 кг жиру на рік, не враховуючи споживання калорій під час фізичних вправ, які ми будемо робити, лише з основними витратами.

На додаток до цих переваг базових витрат і зменшення жирової маси, тренування м’язів пропонує нам і багато переваг, якщо ми думаємо про свою фігуру. З точки зору скелетних м’язів, тренування м’язів - це єдиний спосіб активно формувати форму свого тіла.

У багатьох людей є така думка: «Я не хочу збільшувати обсяг, тому я не починаю програму м’язової сили» або «Мої ноги вже товсті, якщо я починаю з силової програми, вони збільшать об’єм», це типові помилки людей, які хочуть схуднути, оскільки, якщо проаналізувати склад тіла, наприклад, цих ніг, то спостерігається, що більша частина - це підшкірна жирова клітковина (тканина, яка знаходиться безпосередньо під шкірою), і що є також велика кількість міжклітинний жир, що зберігається у внутрішній частині м’яза, тому спосіб зменшити цей жир буде за допомогою аеробних та силових тренувань, але для тонусу м’язів важливе тренування м’язів буде мати життєво важливе значення. Майже кожен може отримати підтягнуті ноги або сильні сідниці, але виконувати типові дієти не вдасться, оскільки єдине, що вони отримують, це ефект плацебо, коли бачать, як шкала знижує цифри, бо коли ви змінюєте свій раціон, він трохи відновлюється потроху, але головним буде м’язова робота з великими навантаженнями.

Бібліографія:

Готтлоб А. "Диференційоване тренування м’язів - тулуб і хребет"