Використання тарілки, коли ви їсте картоплю фрі, або вибір чорного шоколаду, коли ви відчуваєте солодку тягу, є частиною ключів, які допоможуть вам здоровіше та збалансованіше харчуватися.

зустріньте

Для багатьох людей це слово "дієта" є синонімом позбавлення і навіть страждань.

Їсти фрукти та овочі, вибрати цільного зерна і вибір риби та нежирного м’яса здається запорукою збалансованого та здорового харчування. Але також є й інші дрібниці що ми можемо зробити для своєї їжі, що навіть дозволяє нам їжте шоколад та чіпси. Хоча ніколи в надлишку, звичайно.

Мрія? Ні, це реальність, яка - для вашого спокою - схвалюється дієтологами та спеціалізованими журналами про здоров'я.

Іспанське середовище Країна зібрав 21 просту та легку пораду, якою ви можете підживити своє тіло, а чому б і ні, дайте собі трохи смаку.

Використовуйте тарілку для картоплі фрі

Дослідження, проведене Національним центром США з профілактики хронічних захворювань та зміцнення здоров'я (NCCDPHP) дійшов висновку, що вони їдять набагато більше картоплі фрі якщо ми їмо їх прямо з мішка, ніж якщо кладемо їх у тарілку або миску.

Майте під рукою жменю арахісу

Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Міжнародний журнал епідеміології, Вміст арахісу в білках, амінокислотах, мінералах, таких як калій, магній і фосфор, вітамін Е і фолієва кислота, сприяє продовженню життя. Через їх високу енергетичну цінність ними не можна зловживати, але їх ситна дія робить їх хорошим союзником дієти.

Візьміть цілі фрукти, а не в соках

“Сік (сік) містить два-три шматочки фруктів, а це означає: багато цукру і мало клітковини (м’якоть залишається в соковижималці). Крім того, жування викликає ситніші відчуття ситості, ніж пиття », - сказав він. Нурія Гіллен, дієтолог-дієтолог лікарні Сан-Джоан-де-Реус та професор Університету Таррагони (Іспанія).

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) обмежує споживання соків до 50 грамів на день і встановлює "ймовірні взаємозв'язки" між прийомом фруктового соку та ожирінням.

На сніданок немає печива

"Випічка, печиво та солодкі сухі сніданки практично однакові: їжа дуже не рекомендується", - запевняє дієтолог. Якщо ви перевірите кількість доданих цукрів у цих продуктах, ви не захочете починати день з них.

Забудьте про напої, енергетичні напої та соки, «рішенням» є вода

Рекомендація полягає у зволоженні з водою, але не слід перестаратися: нав'язливе споживання і без спраги може вплинути на функціонування нирок і склад крові. Рекомендація доктора Фернандо Переса Есканілли, керівника відділу громадського здоров’я Іспанського товариства загальних та сімейних лікарів (SEMG) є наступним: "Хороша річ - випивати близько півтора літрів води щодня".

Додайте в салат нут

Вони є джерелом білка, складних вуглеводів і клітковини. Йдеться про a повноцінна і ситна їжа. А тепер, коли настає холод, ви можете поміняти салат на сочевицю.

Їжте шоколад на десерт, але темний

"Його антиоксидантне навантаження може запобігти серцево-судинні захворювання, вдосконалити настрій та покращити пам'яті. Він містить флавоноїди, теобромін, катехіни, клітковину, поліфеноли, вітаміни А, В1, В2, С, Е і В та мінерали ", - зазначив доктор Россо. Але краще, якщо він буде чорним: "У ньому більший відсоток насичених жирів і цукру - одна із комбінацій штучних речовин, що викликають більше реакцій мозку.

Вибирайте незбиране молоко

жири мають найгіршу репутацію харчових продуктів. Але молочні продукти - не ворог. Робота з Гарвардської школи громадського здоров'я (США) підтверджує, що це знижує ризик діабету та страждають ожирінням.

Звикання до смаку кави

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує максимально щоденне споживання 25 г цієї поживної речовини. В Іспанії ми майже потроїли цю рекомендацію: 70,1 грам, за даними Euromonitor. Відповідно до Біттор Родрігес сказав нам, доктор харчових наук і технологій, науковий співробітник фармацевтичного факультету Університету країни Басків і президент Іспанського товариства дієтології та харчування (я знаюдин), «Надмірне споживання пов’язане з ризиком зайвої ваги та ожиріння - вуглеводів, які ми споживаємо занадто багато, а тому не спалюємось, не жируємо в нашому тілі - та діабету: знову ж таки, в надлишку цукор сприяє підвищенню рівня глюкози в крові, що в свою чергу призводить до високого рівня інсуліну, відповідального за виведення цукру з крові. З часом організм може звикнути до цих високих рівнів інсуліну, зрештою ставши стійким до нього, що називається діабет ІІ типу".

Щодня їжте яйце

Це продукт "з білками високої харчової якості та численними вітамінами, мінералами та іншими компонентами, що мають антиоксидантну функцію", - говорить Ана Марія Лопес Собалер, директор Кафедра харчування та броматології з фармацевтичного факультету UCM.

Зверніть увагу на свою тарілку, а не на те, що відбувається навколо

Без поспіху, зосередженого на їжі та без зовнішніх елементів, які вас занадто розважають, таких як телебачення ", - пропонує Луїс Хіменес, хімік та автор кількох книг, таких як Що говорить наука, щоб схуднути (Платформа). Дослідження опубліковано в The American Journal of Clinical Nutrition, стверджує, що ви, як правило, їсте більше, коли займаєтесь багатозадачність.

Спробуйте приготувати овочі по-іншому

Бажано харчуватися дієтою, в якій переважають овочі, фрукти, оливкова олія, риба та уникати насичених жирів ”, радить д-р Перес Есканілла.

Їжте лише тоді, коли ви голодні

Одна з найпоширеніших харчових рекомендацій - їсти п’ять разів на день. Ну, наукові докази неохоче гарантує, що це справжнє покращення. Якщо ви не голодні: не їжте.

Опорожніть комору від "нездорової їжі"

"Навіть не те, що він зберігає для непередбачених подій", - засудив Хіменес. Тому що, нарешті, ця нагода буде набагато частіше, ніж я передбачав.

Міняйте сіль на спеції

Іспанське агентство з безпеки харчових продуктів та харчування (Aecosan) радить зменшити споживання солі, щоб запобігти інсультам та інфарктам. Хороший спосіб зробити це - використовувати спеції для підвищення смаку без додавання солі.

Порційні страви у пластикові каструлі

Організація допомагає здоровому харчуванню. Залишення готової їжі, яку ми візьмемо на роботу наступного дня, допомагає нам нічого не робити в останню хвилину або в кінцевому підсумку викидати заздалегідь приготовлену їжу.

Їжте каші на сніданок (якщо це цільні зерна)

Переконайтеся, що принаймні 10% їх вуглеводів становлять клітковину », уточнює Джименес. харчові етикетки продукти стають більш повноцінними, звикайте консультуватися з ними.

Ходіть по магазинах після їжі

Складіть список того, що вам потрібно, і спробуйте його дотримуватися. Якщо ви ходите в супермаркет натщесерце, ваші шанси покласти в кошик нездорові ласощі та продукти набагато вищі.

Уникайте наближатися до напійної машини

Одна банка може містити 40 грамів цукру, що набагато більше загальної добової кількості, рекомендованої ВООЗ. Незважаючи на постійні походи на вимийте свій образ, чим далі ви будете від соди, тим краще.

Купуючи свіжу заморожену їжу

Свіжі продукти, такі як риба чи овочі, заморожуються лише в момент їхнього збору, тому "вони чудово зберігають поживні речовини та властивості, якими володіють незаморожені продукти", пояснює Луїс Хіменес. Крім того, оскільки вони, як правило, готові до приготування, ми уникаємо, щоб лінь не вела нас менш здоровими стежками.

Плаття з оливковою олією

Це найуспішніший елемент середземноморської дієти, і це має свої причини. Згідно з дослідженням Іспанської федерації товариств з харчування, харчування та дієтології (ФЕСНАД), помірне споживання пов'язане з меншою частотою серцево-судинних інцидентів.